Pravděpodobně každý už se setkal s únavou a vyčerpáním, ale často nemusel být příčinou ani krátký či nekvalitní spánek. V tomto článku se zaměříme na různé tipy, které pomohou zvládat a snižovat únavu dlouhodobě. Možná budete překvapeni, jak málo stačí k tomu, abyste s únavou zatočili.
Obsah článku
Co je to únava?
Únava je stav fyzického a duševního vyčerpání, který je spojen s pocitem nedostatku energie, sníženou motivací i výkonností. Únava a ospalost je reakce na krátkodobý, ale převážně i dlouhodobý nadměrný fyzický nebo emoční úkon, který nás vyčerpává. Příčinami může být celá řada faktorů, kdy kromě nedostatku spánku faktorem může být i stres, nemoc, stereotyp nebo špatná strava. Únava nám může ztěžovat soustředění, zhoršovat paměť nebo plnění našich povinností. V případě, že neustálá únava a spavost je na denním pořádku, může mít negativní dopad na naše zdraví, náladu a celkovou kvalitu života, proto by ji člověk neměl ignorovat a snažit se problém řešit.
Tipy, jak se únavě vyhnout
Příčin únavy může být celá řada, kdy těmi nejčastějšími bývají příčiny spojené převážně se stylem života. Zatočit s únavou tak můžete už dnes. Zkuste se inspirovat následujícími tipy.
Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
Nedostatek spánku je vůbec nejčastějším důvodem, proč se cítíme unavení, bez energie, protivní a nesoustředění. Nemá smysl hledat recept na potlačení únavy kofeinem, změnou jídelníčku či procházkou, pokud tělo nemá dostatek spánku. Spánek je tedy alfa a omega všech možných rad proti únavě. Nedostatek spánku je z dlouhodobého hlediska velmi nezdravý. Může silně narušit imunitu, rozházet hormonální stav v těle a zničit celkový psychický a fyzický stav, nemluvě o nadváze apod.
TIP na článek: Nedostatek spánku – dopady na vaše zdraví i sportovní výkony
Jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet únavě, je dodržovat pravidelný a kvalitní spánek. Spánek je důležitý pro regeneraci našeho těla i mozku. Měli bychom se snažit spát každou noc 7 až 9 hodin a dodržovat stálý režim usínání a probouzení. Nejde jen o délku spánku, ale především o jeho kvalitu. Tou nejpodstatnější částí spánku je hluboký spánek. V této fázi se opravují tkáně, budují svaly a kosti, stimuluje růst, posiluje imunitní systém a vytváří energie na příští den. Přispívá také k rozvoji kreativity a paměti. Hluboký spánek by měl tvořit přibližně 25 % celkového času spánku. Pro dosažení kvalitního spánku bychom se měli vyhýbat před spaním rušivým elementům, jako jsou modré světlo, hluk nebo elektronická zařízení. S nedostatkem spánku se také pojí kruhy pod očima, kdy pokožka výrazně bledne a drobné cévky, které se pod ní v okolí očí nacházejí, jsou najednou viditelnější. Nejen, že se unaveně cítíte, ale i tak s kruhy pod očima vypadáte.
TIP na článek: Cirkadiánní rytmus – vnitřní hodiny člověka
Zdravá a vyvážená strava
Dalším způsobem, jak bojovat proti únavě, je dbát na zdravou a vyváženou stravu. Strava by měla obsahovat dostatek základních živin – bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Tyto živiny dodávají tělu potřebnou energii a podporují imunitní systém. Pomoci si můžete i doplňky a vitamíny proti únavě. Roli hraje také režim, kdy by člověk měl jíst pravidelně a měl by se vyhýbat přejídání nebo hladovění. Ku prospěchu samozřejmě není ani nadměrná konzumace alkoholu, kofeinu nebo cukru, které nám mohou způsobit kolísání nálady a únavu.
TIP na článek: Makroživiny – co to je a jak je vyvážit
Je u vás únava po jídle na denním pořádku? Ale nemusela by být. Není od věci naučit se s útlumem po jídle pracovat a umět mu předcházet. Zdravými stravovacími návyky, které zahrnují konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných potravin, bílkovin a zdravých tuků, byste s únavou mohli alespoň částečně bojovat. Doporučuje se vyhýbat těžkým jídlům před spaním a k obědu, kdy mezi taková jídla můžeme zařadit například pizzu, sladká hlavní jídla, české knedlíkové klasiky, fast foody nebo smetanové omáčky. Neznamená to, že jsou tyto potraviny zcela tabu, jde však o pokrmy, které jsou ve vztahu k poobědové únavě typické. Pak je samozřejmě velký faktor i velikost porce, která by měla být přiměřená.
Pijte dostatek vody
Voda je nezbytná pro správné fungování těla a mozku. Únava a vyčerpání tak může být způsobena i nedostatkem příjmu vody během dne. Ideální je pít během celého dne, kdy platí obecné pravidlo snažit se vypít alespoň 30 – 45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Pokud během dne ještě navíc trénujete, navyšte příjem tekutin o dalších 0,5 – 1 litr tekutin. Voda vám pomůže odplavit toxiny, regulovat tělesnou teplotu a udržovat hydrataci. Nedoporučují se džusy a slazené limonády, díky kterým přijme člověk jednorázově opravdu velké množství cukru, a to se může negativně projevit nejen na váze, ale také na zdraví zubů a množství energie.
TIP na článek: Pitný režim – optimální denní příjem tekutin
Pokuste se eliminovat stres
Lépe se to řekne, než opravdu udělá. Stres a každodenní starosti ale spotřebují velké množství energie. Snažte se proto do svého denního programu zapojit i nějaké relaxační aktivity. Nadměrná stresová zátěž se může projevit nejen na fyzickém a duševním zdraví, ale také úzce souvisí s únavou a množstvím energie. Pokud se cítíte často ve stresu, najděte faktory, které vás stresují nejvíce a snažte se jejich působení omezit. Samozřejmě, pod určitou formou stresu je člověk celý život, ale může být v životě i nějaký faktor, který stresuje zbytečně a více než je zdrávo, a s tím se pokusit něco udělat.
TIP na článek: Jacobsonova progresivní relaxace
Vyjděte si do přírody
Příroda představuje terapii jak pro tělo, tak pro mysl, a navíc je to naprosto zdarma a dostupné pro každého. Zkuste si udělat pravidelné krátké procházky na čerstvém vzduchu a uvidíte, že i 20 minut vás uvolní, zlepší náladu a nabije energií. Kromě toho podpoříte imunitní systém a získáte důležitý vitamín D ze slunečního světla.
I cvičení a relaxace dokáže pomoci
Pokud se cítíte unavení, pravděpodobně nemáte na cvičení vůbec náladu ani sílu, ale z dlouhodobého hlediska je pravidelný pohyb účinným a velmi užitečným bojovníkem proti únavě. Cvičení pomáhá zlepšit naši fyzickou i duševní kondici, zvyšuje hladinu endorfinů, které dodávají pocit štěstí a pohody. Měli bychom cvičit alespoň 3x týdně po 30 minutách. Relaxovat můžeme různými způsoby, jako jsou meditace, dechová cvičení, masáže nebo hudba, záleží, co komu nejvíce vyhovuje.
Vyvarujte se monotónnosti a rutině
Monotónnost a rutina nám mohou ubírat motivaci, zájem a kreativitu. Měli bychom se snažit zařazovat do našeho života nové výzvy, zkušenosti a aktivity, které nás baví a stimulují. Můžeme si například stanovit nové cíle, naučit se novou dovednost, změnit prostředí nebo poznat nové lidi.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud je to potřeba
Někdy může být únava způsobena nějakým zdravotním problémem, jako jsou anémie, cukrovka, štítná žláza nebo depresivní porucha. Pokud se cítíte neustále unavení bez zjevného důvodu nebo pokud máte i jiné příznaky, jako jsou bolesti, ztráta chuti k jídlu nebo nálady, není od věci, nechat se vyšetřit lékařem.
