Spánek zdravého jedince se skládá z několika spánkových fází. Jednou z nich je také spánek hluboký. Dalo by se říct, že tato část noci je pro odpočinek těla i mozku asi nejstěžejnější. Z toho také plyne jedna podstatná informace, a to, že v konečném důsledku ani tak nezáleží na celkové délce spánku, jak na délce zmíněné fáze.
Naštěstí existují možnosti, jak prodloužit hluboký spánek. Ještě předtím je ale nutné znát alespoň základní informace, abychom pochopili, jak celý proces funguje, čím se vlastně nedostatek spánku projevuje a jaké mohou být následky.
- Co je to hluboký spánek?
- Základní přehled spánkových fází
- Co se děje při hlubokém spánku?
- Jak dlouho má trvat hluboký spánek?
- Důsledky nedostatku hlubokého spánku
- Jak podpořit hluboký spánek?
Co je to hluboký spánek?
Mozek začne ve třetí fázi non-REM spánkové fáze tvořit takzvané vlny delta. V této chvíli je srdeční tep na nejnižší úrovni a stejně tak se zpomalí i dýchání. Výrazně omezená je i svalová aktivita. Kosterní svalstvo je naprosto nehybné a uvolněné, v mírném tempu pracuje pouze hladká svalovina vnitřních orgánů. Ideální délka hlubokého spánku je 40 minut, v praxi to však u mnohých lidí bývá pouhých 20, což představuje problém.
Probudit se z fáze hlubokého spánku není snadné, nicméně pokud se tak stane (například kvůli zvuku budíku), cítí se člověk velmi dezorientovaně, je unavený a malátný. Ideální je budit se v lehké fázi, to však není jednoduché, vzhledem k tomu, že spící člověk neví, ve které fázi se zrovna nachází. Samozřejmě to nevíte ani při natáčení budíku. Skvělým pomocníkem může být speciální aplikace napojená na chytré hodinky, které měří tep, a vyhodnocují, kdy vás má budík vzbudit. Mnohem jednodušší je však striktně dodržovat denní režim a váš cirkadiánní rytmus si už sám poradí.
Základní přehled spánkových fází
Ideální délka spánku dospělé osoby je přibližně 7-8 hodin. Při kratší nebo výrazně delší době se z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko různých onemocnění. Spánek probíhá v cyklech, které se přibližně každých 70-100 minut opakují. Každý z těchto cyklů je dále složek z jednotlivých spánkových fází.
TIP: Více o fázích spánku a spánkové hygieně
Usínání
Noc začíná usínáním. Jedná se o stav, kdy člověk z bdělosti přechází do spánku. V této chvíli se objevují výrazné pohyby, které doprovázejí změny polohy celého těla. Poté dochází k prohloubení dechu a zavírání očí. Často se objevují fyziologické záškuby končetin, nicméně může docházet i k záškubu celého těla s následným probuzením. Obvykle to člověk vnímá jako důsledek „snu“, ve kterém padá. Při usínání má totiž člověk sklony k pseudohalucinacím a smyslovým klamům. Koncem fáze usínání se snižuje svalové napětí, zpomaluje dech a tep, a snižuje se krevní tlak.
Non-REM fáze
V této chvíli již člověk spí. Dochází k regeneraci buněk, snižuje se metabolismus i mozková činnost. Mozek během non-REM fáze vydává vlny na různých frekvencích. Díky tomu víme, že se tato fáze dále dělí na 4 stádia:
- stádium – jedná se o již zmíněné usínání. Trvá většinou pouze několik minut, v případě spánkových poruch jsou to i desítky minut. Pohyby očí jsou pomalé a objevují se záškuby kosterního svalstva.
- stádium – v této chvíli již člověk skutečně spí. Jedná se o lehčí spánek, kdy je možné se ještě poměrně jednoduše probudit.
- stádium – ve třetím stádiu NREM fáze se již objevují pomalé mozkové vlny. Člověk se již neprobudí obyčejným hlukem z ulice nebo z jiné části bytu, nicméně dětský pláč nebo žduchnutí do spícího jej probudí.
- stádium – tato část spánku je asi nejdůležitější. Jedná se totiž o takzvaný hluboký spánek, kdy mozek produkuje pomalé vlny delta. V některé literatuře se 3. a 4. stádium nerozděluje a označuje se společně jako delta spánek. V tuto chvíli se člověk budí opravdu stěží a není neobvyklé, že delší dobu nereaguje ani na zvuk budíku nebo dětského pláče.
REM fáze
REM je zkratka pro „Rapid Eyes Movement“, tedy něco jako rychlé pohyby očí. Ty jsou pro tuto část spánkového cyklu typické. V tuto chvíli se také zdá až 80 % všech snů. Navíc, pokud se uprostřed některého z nich člověk probudí, je schopen si pamatovat jeho průběh.
Probouzení
Probuzení je stav, kdy se člověk vrací ze spánku do stavu bdělosti. Může být velmi rychlé (umělé probuzení vnějším podnětem), nebo pomalejší (přirozené probuzení).
Co se děje při hlubokém spánku?
Jak už bylo řečeno výše, stádium hlubokého spánku se vyznačuje zpomalením dechu a tepové frekvence, uvolněním svalů a nejpomalejšími mozkovými frekvencemi typu delta. Lidské tělo jej potřebuje zejména pro celkovou regeneraci všech buněk, včetně těch mozkových, pro růst a detoxikace.
Někdo si možná klade otázku „proč nemám hluboký spánek, když je tak důležitý?“. Odpovědí může být hned několik. Nejčastější příčinou je příliš vysoká teplota okolí nebo samotného těla (například vlivem horké koupele těsně před spaním nebo nemocí). Dalším důvodem je práce nebo učení hluboko do noci. Těmito činnostmi se totiž stimulují mozkové vlny alfa, které brání přechodu do fáze hlubokého spánku.
Jak dlouho má trvat hluboký spánek?
Důležitá je také informace, jak dlouho by měl hluboký spánek trvat. Obecně platí, že čím delší je, tím lépe. U člověka trvá jedno stádium až 40 minut. Při osmihodinovém spánku by to tedy mělo být celkem přes 3 hodiny. Realita je však vlivem různých faktorů často jiná a někteří lidé ho mají naprosté minimum. Navenek se tato skutečnosti projevuje tak, že i po dostatečně dlouhé době spánku je člověk unavený a nevyspaný.
Pokud byste si chtěli být jistí, že vám během noci žádná z důležitých fází nechybí nebo není příliš krátká, můžete navštívit spánkovou laboratoř, kde se podrobíte monitoringu. A jak se měří hluboký spánek? Je to poměrně jednoduché. Pacient se dostaví do laboratoře, ve které stráví noc. Jednotlivé pokoje bývají velmi příjemně zařízené, je poskytována večeře a vše probíhá tak, jak jste zvyklí běžně z domu. Před spaním vás zdravotníci připojí na monitory a ráno se dozvíte, jaké potíže se spánkem vás konkrétně trápí.
TIP: Jak správně vybrat matraci podle věku?
Důsledky nedostatku hlubokého spánku
V případě dlouhodobého nedostatku hlubokého spánku se můžeme setkat s fyzickými i psychickými projevy. Mezi ty patří nedostatek energie až chronická únava, špatná paměť, bolesti hlavy a snížení obranyschopnosti organismu. To je způsobeno nižším počtem krvinek, který je patrný již po dvou až třech probdělých nocích. Je také prokázána souvislost mezi vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nedostatkem spánku, zejména toho hlubokého.
Velký problém pak nastává u dětí. V této fázi noci totiž dochází k obnově veškerých buněk v těle, a tedy i k růstu. Pokud dítě ve vývinu trpí spánkovou deprivací či nedostatečně dlouhými fázemi hlubokého spánku, hrozí mu až poruchy růstu nebo dokonce narušení správného vývoje mozku.
TIP: Kruhy pod očima: proč vznikají a jak je zamaskovat?
Jak podpořit hluboký spánek?
Tipů a triků, jak zlepšit hluboký spánek, je nespočet. Některé z nich zapadají do běžné rutiny, o jiných jste možná ještě neslyšeli. Jedno mají však společné – znatelně zlepší kvalitu hlubokého spánku!
- Spánková hygiena – už to může znít jako klišé, nicméně správná spánková hygiena je klíčem k tomu, jak zlepšit hluboký spánek. Její součástí je dodržování denního režimu, a tedy správné nastavení biorytmu, žádný kofein před spaním, lehká jídla nejpozději 2 hodiny před ulehnutím, absence návykových látek a žádný stres ve večerních hodinách.
- Vhodné podmínky ke spánku – pro hluboký spánek jsou nesmírně důležité. Večer zatemněte okna a dobře vyvětrejte. Teplota v místnosti by měla být nanejvýš 18 °C, protože přílišné teplo brání přechodu do fáze hlubokého spánku. Tento přechod mezi jednotlivými stádii může narušit také nečekaný hluk.
- Dalším způsobem, jak jednoduše navodit hluboký spánek, je užití bylinek. Některé z nich jsou totiž již po staletí využívány právě k těmto účelům. Na pomoc si můžete přizvat meduňku, mučenku, kozlík lékařský, mateřídoušku, třezalku nebo chmel. Pokud nemáte rádi chuť bylinných čajů, využijte potravinových doplňků.
- Ve večerních hodinách se vyhněte činnostem náročným na fungování mozku, jako je práce či učení. Při tomto hlubokém soustředění je totiž mozková činnost na vrcholu a vlny alfa, které jsou v těchto chvílích vydávány mozkem, brání hlubokému spánku. Přečtěte si raději nenáročnou knihu nebo prostě jen relaxujte. Stejně tak se vyhněte modrému světlu – dispeji telefonu nebo televizi.
- Nezvyklým způsobem navození tohoto stádia může být hudba pro hluboký spánek. Pokud jste ještě o ničem takovém neslyšeli, zkuste si ji vyhledat například na YouTube. Jedná se většinou o jemné melodie doplněné tichými zvuky přírody a podobně. Tato uklidňující hudba obsahuje 2,5 Hz delta vlny, díky kterým se nejen rychle usíná, ale také přechází právě do hlubokého spánku, který může být navíc delší než obvykle.
- Vhodné prostředí – Vliv na váš hluboký a zdravý spánek má samozřejmě prostředí a samotná postel, na které spíte. Kvalitní matrace může pozitivně ovlivnit i celkovou kvalitu vašeho spánku. Ani matrace není produkt, který zůstane ve stejné formě navěky, a proto pozorujte, jak se vám na stávající matraci spí a zvažte, zda není čas na výměnu. Při bolestech zad se doporučuje matrace zdravotní či ortopedická nebo pokud trpíte například alergiemi, je vhodné hledat hypoalergenní či antibakteriální. Samozřejmostí je pravidelná výměna povlečení a prostěradla.
