Nedostatek spánku – dopady na vaše zdraví i sportovní výkony

Nedostatek spánku je častým neduhem dnešní uspěchané doby. Příliš zaneprázdnění lidé jednoduše nepřikládají dostatečně dlouhé době spánku velkou váhu a raději vyplní čas jiným způsobem. Toto dobrovolné „sebepoškozování“ však není zdaleka jedinou příčinou, proč si někteří z nás v noci málo odpočinou. Někdy za tím stojí mnohem závažnější důvody.

Následná únava a vyčerpání má během dne v mnohých ohledech negativní dopad. Ať už je to pracovní nasazení, soustředění se nebo například sportovní výkony. Jak se však proti nedostatku spánku bránit a co všechno nám hrozí po zdravotní stránce?

Příčiny nedostatku spánku

Jak jsme si již řekli v úvodu, příčin nedostatečného spánku může být mnoho. Nejčastější z nich je špatný životní styl. Je to rozhodně široký pojem, nicméně téměř vše, co se mezi špatné návyky řadí, nějakým způsobem kvalitu spánku ovlivňuje. Může to být například jakékoliv užívání návykových látek (nikotin, alkohol, kofein a další), nezdravá strava, nedostatek pohybu nebo absence pevného denního režimu.

Nezanedbatelný podíl na nespavosti má také takzvané modré světlo. To je běžnou součástí spektra denního záření a přes den je tedy žádoucí, nicméně večer už bychom se mu měli vyhýbat. Problémem je, že ho vydávají veškeré obrazovky – televize, telefony, tablety a počítačové monitory. Mnozí z nás jsou jistě zvyklí trávit večery s některým z těchto přístrojů. Tím ale dáváme tělu najevo, že je ještě „den“, a tak nedochází v dostatečné míře k produkci melatoninu.

Mezi další příčiny nedostatku spánku můžeme zařadit například špatný psychický stav způsobený stresem, depresí nebo psychiatrickým onemocněním, nevhodné prostředí ke spánku, které vzniká kvůli vysoké či nízké teplotě, hluku a osvětlení z ulice či dalším rušivým elementům. Na vině může být i nekomfortní postel, matrace nebo lůžkoviny. Zejména při výběru polštáře bychom si měli dát záležet.

Tou nejzávažnější příčinou jsou jednoznačně zdravotní problémy. Nedostatek spánku může způsobovat nízká hladina vitaminů nebo některých stopových prvků. Mezi další viníky patří i oslabená imunita, zánět v těle, anémie, onemocnění štítné žlázy, cukrovka nebo problémy s játry a ledvinami. Pozor také na správné dávkování léků, nespavost totiž může být zapříčiněna i hromaděním toxinů z léčiv v těle. Dočasným a poměrně špatně řešitelným důvodem je i těhotenství a menopauza.

Jak se nedostatek spánku projevuje?

1.   Vyčerpání i po probuzení

Ráno se vzbudíte a máte pocit, že jste snad vůbec nespali. Únava a vyčerpání vás neopouští ani během celého dne a už se těšíte, až opět ulehnete. Poznáváte se v tom? Pak byste rozhodně měli nočnímu odpočinku věnovat více času.

2.   Vlčí hlad

Každé tělo pro správné fungování potřebuje dostatečný příjem energie. Vzhledem k tomu, že ji nenačerpá ve spánku, musí ji hledat jinde. A to dává mozek najevo neustálým pocitem hladu. S tím se pojí několik dalších problémů. Jedním z nich je hormonální nerovnováha, která zapříčiňuje mimo jiné také zvýšenou produkci ghrelinu, který má v těle na starosti právě „pocit hladu“. Dotyčný pak kvůli jeho nadbytku neví, kdy má dost a přejídá se.

3.   Přibírání na váze

S přejídáním se samozřejmě pojí přibírání na váze. To však nezapříčiňuje pouze více kalorií, ale pokles metabolismu. Při nedostatku spánku se chovají jinak i tukové buňky, které se snadněji ukládají.

4.       Špatná paměť a soustředění

Mozek potřebuje při vyhodnocení různých situací mnohem delší dobu na reakci. To se navenek projevuje jako zhoršená soustředěnost. S tím souvisí také jasné uvažování a paměť. Trpí zejména ta krátkodobá a bylo prokázáno, že při dlouhodobém nedostatku spánku může docházet až k výpadkům paměti.

5.       Emoce, agrese a riziková rozhodnutí

Je zajímavé, že unavení lidé mají sklony jednat mnohem rizikověji než ti, kteří jsou dostatečně odpočatí. Týká se to zejména mužů, ženy jsou, co se týče rizikových situací, zpravidla opatrnější v jakémkoliv stavu. Mezi projevy nedostatku spánku patří také nezvládání emocí, které se projevuje impulzivním až agresivním chováním, ale také plačtivostí.

Dopady nedostatku spánku na zdraví

Dlouhodobá spánková deprivace si může vybrat svou daň. Kromě výše zmíněných problémů, které jsou však dočasné a jsou spíše takovým „ukazatelem“, že je něco špatně, se objevují i horší důsledky. Mezi fyzické problémy patří zejména kardiovaskulární onemocnění, zvýšená pravděpodobnost výskytu infarktů a mrtvic.

Výsledkem může být i narušená psychika. Projevit se mohou různá psychiatrická onemocnění jako jsou deprese, úzkosti, ale i schizofrenie nebo bipolární afektivní porucha. Tato zhoršení psychického stavu mohou doprovázet i halucinace z nedostatku spánku.

Málo spánku ovlivňuje také sportovní výkony

Sportovci by teď měli zpozornět, protože absence spánku se negativně podepisuje na sportovních výkonech. Nadměrná zátěž je totiž to poslední, o co vyčerpané tělo bez energie stojí. Ještě větším problémem je však nedostatečná regenerace, ke které během spánku dochází. Každý, kdo se o sport nějakým způsobem zajímá, jistě ví, že po náročné fyzické aktivitě je regenerace naprosto nezbytná.

Buňky se však mohou obnovovat zejména v noci, kdy je mozek méně aktivní a nepotřebuje takové množství energie. Tělo se také nepohybuje, všechny svalové buňky jsou víceméně v klidu a mohou zahájit opravné procesy. Ty mohou správně dokončit pouze tehdy, když sportovec projde všemi spánkovými fázemi. Nedostatek hlubokého spánku může být jednou z příčin nedostatečné regenerace, a tudíž zhoršeného výkonu.

Problém pro sportovce představují také možné závratě z nedostatku spánku. Ty mohou být v některých případech dokonce nebezpečné, vezmeme-li si situaci, kdy se závrať dostaví například při jízdě na kole na rušné silnici.

Na vrcholové sportovce také často působí psychický tlak. I v tomto případě pomáhá dostatek spánku, kdy se regenerují buňky nervové soustavy a mozku, hormonální soustava má „správné nastavení“, člověk není podrážděný, nervózní a dokáže se také dobře soustředit. To vše je k podání co nejlepšího výkonu nezbytné. Z těchto informací tedy plyne, že trénink rozhodně není všechno a spánek hraje v životě sportovce opravdu velkou roli.

Co dělat pro kvalitnější a delší spánek?

Nedostatek spánku není problém, který by se nedal vyřešit. V některých případech to chce trochu trpělivosti a silné vůle, nicméně výsledky se téměř vždy dostaví. Vyzkoušejte následující tipy pro kvalitnější odpočinek.

  • Stanovte si denní režim a snažte se jej co nejstriktněji dodržovat
  • Zaměřte se na zásady spánkové hygieny
  • Omezte modré světlo
  • Nezapomínejte na dostatek pohybu
  • Pořiďte si kvalitní matraci a lůžkoviny
  • Žijte zdravě, večeřte lehká jídla a vyhýbejte se návykovým látkám
  • Nepijte kofeinové nápoje minimálně 6 hodin před spaním
  • Vyzkoušejte terapii infračerveným světlem nebo sílu bylinek
  • Pokuste se vyhnout lékům na spaní. Obvykle jsou na předpis, způsobují závislost a zbytečně zatěžují játra i ledviny. Vsaďte raději na přírodní doplňky stravy s mučenkou, melatoninem, chmelem či meduňkou

TIP: Jak zvýšit produkci melatoninu?

Pamatujte na to, že nespavost může být pouze syndromem nějakého závažnějšího onemocnění, a pokud se vám ani přes úzkostlivé dodržování všech doporučení nedaří se dostatečně vyspat, vyhledejte pomoc odborníka.

Od Monika Břešťanská

Milovnice přírody, ekologie a všeho živého s vášní pro kvalitní literaturu a hudbu. Momentálně na mateřské dovolené, ale zároveň studentkou učitelství přírodopisu a českého jazyka. // Instagram