Spánková hygiena – fáze spánku a jak na lepší spánek?

Že je pro nás spánek z biologického hlediska nepostradatelný, to ví asi každý z nás. Kvalitní spánek je klíčový pro naše fyzické i psychické zdraví, proto je vhodné mu věnovat více pozornosti, dodržovat zásady zdravé spánkové hygieny a naučit se vytěžit ze svého spánku maximum. Oblíbené rčení „vyspím se až v hrobě“ tedy opravdu není na místě.

Ač se o zdravý a kvalitní spánek začíná zajímat více lidí a vznikají nové vědecké studie, stále je to oblast z velké části neprobádaná.

V dnešním článku si řekneme více o fyziologii spánku, spánkové hygieně a také vlivu světla na kvalitu spánku.

Fáze spánku

Spánek člověka se skládá ze čtyř až pěti cyklů, kdy jeden trvá přibližně devadesát minut. Každý cyklus je tvořen pěti stádii, ve kterých se střída REM a NREM fáze spánku.

NREM fáze spánku

NREM je kratka anglických slov no rapid eye movement (bez rychlých pohybů očí).

Fáze NREM tvoří zhruba 75-80 % spánku a skládá se ze čtyř stádií, které dělíme podle hlubokosti spánku.

  1. Usínání – přechod mezi bděním a spánkem, svaly se postupně uvolňují, dech se zklidňuje a je pravidelnější, srdeční rytmus se snižuje, oči se pohybují pomalu, může se objevit svalový záškub, trvá 5-10 minut.
  2. Lehký spánek – tělo je nehybné a uvolněné, mizí pohyby očí, snižuje se tělesná teplota, klesá tepová frekvence, krev odtéká z mozku více do svalů, trvá asi 20 minut.
    Během prvních dvou stádií je možné se probudit na ostřejší podnět, spánek ještě není dost hluboký.
  3. Hluboký spánek – ještě více se snižuje aktivita mozku, oči se již nehýbají, člověk může být vzbuzen jen velmi silnými podněty.
  4. Nejhlubší spánek – v tomto stádiu se člověk může setkat s náměsíčností, trvá asi 30 minut.
    3. a 4. stádium je nejdůležitější pro regeneraci a doplnění energie. V těle probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází k vylučování růstového hormonu. Informace z krátkodobé paměti se ukládají do paměti dlouhodobé.

REM fáze spánku

REM je zkratka anglických slov rapid eye movement (rychlé oční pohyby).

REM fáze je 5. stádiem jednoho cyklu spánku, navazuje na NREM spánek. V této fázi dochází k úplné ztrátě svalového napětí, nepravidelnému dýchání, zrychlení srdečního rytmu a rychlým pohybům očí. Mozek je v REM fázi velmi aktivní a podobá se stavu bdělosti, obnovují se psychické procesy, myšlení a usuzování. Právě v této fázi se lidem zdají sny.

V prvním spánkovém cyklu trvá REM fáze jen několik minut a převažuje hluboký spánek. S postupem noci se podíl REM spánku zvyšuje a nejdelší REM fáze je v cyklu před probuzením, to může trvat až hodinu.

Buzení

Nejpřirozenějším časem k probuzení je fáze lehkého spánku. Naopak budíček v REM fázi může být pro mozek velký šok a vstávání bude nepříjemné.

V dnešní době existují různé aplikace a zařízení, které sledují váš spánek a dokážou budíček načasovat právě do fáze lehkého spánku.

Zásady zdravé spánkové hygieny

  1. Usínejte a vstávejte vždy ve stejném čase. Nepravidelnost může kvalitu spánku značně narušit. Ani víkendové ponocování a dlouhé vyspávání není pro vnitřní biorytmy těla vhodné.
  2. Buďte přes den fyzicky aktivní. Tělo je třeba unavit i fyzicky a ne jen psychicky. Vysoké fyzické zátěži je vhodné se věnovat maximálně tři hodiny před spánkem, ne později.
  3. Zajistěte si před spaním v ložnici ideální teplotu (18-20 °C). Lépe se vám bude spát ve větrané místnosti než v přetopené. Pozornost také věnujte výběru matrace.
  4. Do postele choďte jen spát. Nesledujte v posteli televizi, nevěnujte se práci, nejezte. 
  5. Zdravá vyvážená strava je klíčem nejen k zdravému spánku. Před spánkem je vhodné jíst lehčí jídla v přiměřených porcích.
  6. Kávu a jiné nápoje s obsahem kofeinu je vhodné vynechat už od odpoledních hodin.
  7. Alkohol negativně ovlivňuje kvalitu spánku a také prodlužuje regeneraci svalů. Stejně tak je to i s nikotinem.

Vliv světla na kvalitní spánek

Modré světlo

Obrazovky telefonů, notebooků, televizí a tabletů, některé úsporné žárovky či zářivky – to všechno jsou zdroje modrého světla. A upřímně si řekněme, že většina z nás těchto technologií nadužívá a ani si neuvědomuje, že si může tak moc škodit.

Modré světlo vstupující do našeho oka aktivuje sítnici až 100 krát více než světlo bílé. V praxi to znamená, že dává do mozku signál, ať je aktivní. Proto konzumace modrého světla před spánkem negativně ovlivňuje jeho kvalitu a nabourává přirozený biorytmus našeho těla a tvorbu melatoninu (hormon spánku).

Pro zdravý spánek je tedy nezbytné se modrému světlu vyvarovat minimálně 90 minut před spaním.

Moderní technologie už na některých zařízeních (zejména telefonech) umožňuje přepnutí do tzv. nočního režimu, kdy modré světlo z displeje nevychází. Dále jsou na trhu dostupné také červené brýle, které umí modré světlo blokovat a vy si s nimi tedy i před spánkem můžete třeba zkontrolovat e-mail.

Osvětlení v domácnosti

Osvětlení v domácnosti během jednotlivých částí dne by mělo být analogické se zářením slunce. 

  • Jasné bílé světlo – ráno a přes den, kdy potřebujeme pracovat, učit se a soustředit se.
  • Teplé bílé světlo  – podvečer k relaxaci a čtení.
  • Oranžové světlo bez modré spektrální složky – 90 minut před spánkem a případně během noci.

V dnešní době jsou již dostupné speciální žárovky se správným světelným spektrem. Stejně tak jsou firmy, které vám dokážou navrhnout zdravé osvětlení do vašich domovů. Kromě osvětlení lze využít také terapii červeným a infračerveným světlem, která vás po ránu dokáže pořádně nakopnout na celý den a spánek následně podpořit. Zdraví posílíte také otužováním nebo hlubokými dýchacími cvičeními (např. Wim Hof metodou).


Kde si přečíst více informací?

Na závěr vám dám tip na dvě knihy, které zkoumají téma zdravého spánku do hloubky a jsou mezi čtenáři velice populární.

Proč spíme – Matthew Walker

V této knize najdete nejnovější poznatky z výzkumu spánku, informace o tom, jak spánek prospívá našemu tělu a mozku nebo proč spánková deprivace má ničivé následky pro naše zdraví.

Cirkadiánní kód – Satchin Panda

Kniha o rytmu těla, který střídavě zapíná a vypíná své funkce, aby tělo zvládlo všechny nezbytné procesy – od práce po regeneraci.

A ještě podcast

Od Michaela Srbová

Míša je sportovní živel - od vysokohorské turistiky, skialpů, lyžování po MTB cyklistiku a vše, kde jde do tuhého. Neodmítne společný výlet, dobré pivo a nové výzvy.