Když budete přemýšlet o tom, co je pro kvalitní běh nejdůležitější, určitě bude jednou z věcí, která vás napadne, správné dýchání. Ne všichni to ale při běhu nebo i jiném sportu dokážou, zejména začátečníky může výrazně brzdit „pouze“ špatná technika dýchání.
Dýchejte do břicha
Tím nejpodstatnějším při běhu, co se týká dýchání, jsou hluboké nádechy. Jak toho dosáhnout? Je třeba dýchat tzv. do břicha. Díky tomu naberete do plic více vzduchu a čím více ho tam dostanete, tím lépe. Dýchání do břicha také pomáhá efektivněji okysličovat krev. Při hrudním dýchání se vzduch dostává zejména do horní a střední části plic, zatímco při tom břišním se dostává i do dolních laloků plic, což umožňuje okysličit větší množství krve. To má za příjemný důsledek to, že při běhu „udýcháte“ znatelně více.
Dýchat do břicha není náročné, ale pokud to zatím neděláte a nyní u vás převládá hrudní dýchání, vyžaduje to trochu cviku a musíte si na to zvyknout. Zkoušet dýchat do břicha nemusíte pouze při běhu, jde to i v klidu vsedě nebo vleže. Položte ruce na břicho, mírně na strany do oblasti dolních žeber, a poté se snažte v klidu a zhluboka dýchat do břicha a vnímejte, jak vám břicho bude ruce nadzvedávat. Když si tento způsob dýchání takto osvojíte, snáze se vám ho pak bude učit praktikovat i při běhu.
Nejdříve na to při běhu musíte myslet, abyste si na novou techniku dýchání navykli. Naštěstí na lepší se zvyká snadno a vzhledem k tomu, že se vám bude běhat lépe, nepotrvá to dlouho a budete tak dýchat automaticky.
Pravidelnost hraje důležitou roli
Dýchání by mělo být pravidelné v závislosti na běžeckém tempu. Ovlivňuje ho však také profil trasy, takže frekvence dýchání většinou není po celý běh neměnná ani při konstantním tempu. Samozřejmě se nejdříve zvyšuje na začátku běhu a poté se může při udržování konstantního tempa ustálit, ovšem právě jen do doby, než začne trasa stoupat nebo klesat. V tomto případě pochopitelně dojde ke zvýšení, respektive snížení frekvence dýchání. To jen pro pořádek.
Když to shrneme, důležité tedy je, abyste úměrně situaci a podmínkám dýchali pěkně zhluboka a v pravidelných intervalech. Například střídání rychlých, mělkých nádechů s velmi dlouhými, při kterých budete skoro zadržovat dech, opravdu není ideální.
Pusou, nebo nosem?
Jedna z největších běžeckých otázek: dýchat pusou, nebo nosem?
Často můžete slyšet nebo si přečíst, že správně se má nádech provádět pusou. Jako důvody pro dýchání nosem se uvádí delší čas na výměnu kyslíku a oxidu uhličitého, filtrace a zvlhčení vdechovaného vzduchu nosní sliznicí a v zimních měsících jeho větší zahřátí, než se dostane do plic. Není to ale tak jednoznačné.
I přes zmíněné výhody je třeba brát tento výrok s rezervou. Především se sluší zmínit, že je to možné jen do určitého tempa, do určité náročnosti tréninku (což je pochopitelně velmi individuální). Dýchání nosem lze trénovat tak, že to budete zkoušet při pomalém tempu a postupně, v dalších trénincích budete zrychlovat. Nakonec nosem můžete udýchat většinu svých tréninků.
Ovšem v opravdu rychlém tempu, například při intervalových trénincích nebo typicky při závodech, stejně nezbývá nic jiného, než začít dýchat pusou, protože pusou rychle dostanete do plic větší objem vzduchu. A to je důvod, proč mnoho běžců i dalších sportovců instinktivně dýchá právě pusou neustále, i při tréninku.
Abychom tuto otázku uzavřeli, shrneme si předchozí řádky. Dýchání nosem přináší jisté benefity a určitě není na škodu ho umět praktikovat alespoň při nízkém běžeckém tempu, kdy nejsou nároky na potřebné množství vzduchu tak vysoké. Na druhou stranu to však není nutnost v tom smyslu, že byste bez zvládnutí této techniky nemohli dlouhodobě běhat a zlepšovat se. Stručně a jasně – můžete. Mnoho běžců, kteří se běhání věnují ať už relativně krátce, nebo i spoustu let, dýchá pouze pusou při každém běhu a neplynou z toho pro ně žádné negativní důsledky.
