Ke správnému odpočinku je důležité, aby vaše tělo fungovalo tak, jak má. S tím samozřejmě souvisí produkce spánkového hormonu, který se nazývá melatonin. Jeho množství hraje ve kvalitě spánku obrovskou roli a nedostatek může zapříčinit i vážné spánkové poruchy. Pojďme se tedy blíže podívat na důležitost této tělu vlastní látky a také na to, co můžeme udělat pro zvýšení jeho hladiny.
Co je to melatonin?
Melatonin je hormon produkovaný epifýzou v průběhu noci. Jeho hladina se odvíjí podle střídání světla a tmy. Za tmy spouští nadvěsek mozkový, který „informuje“ malé množství světla dopadajícího na rohovku, produkci hormonu. Poté dochází k únavě a nutkání ke spánku. Ovlivňuje také cirkadiánní rytmy a podílí se i na regulaci celoročního rytmu, která však u člověka není až tak patrná a projevuje se spíše u jiných živočichů.
Se zvyšujícím se věkem přirozená produkce melatoninu klesá. To je jednoduché vysvětlení toho, proč novorozenci spí podstatně déle než například senioři. Je to však také důvod, proč se u lidí ve vyšším věku velmi často objevují poruchy spánku.
Melatonin se nevyskytuje pouze u člověka a jiných živočichů, ale také u rostlin. Zde však nefunguje jako spánkový hormon, nýbrž jako obrana proti oxidativnímu stresu. Tento fakt je důležitý zejména proto, že člověk může melatonin přijímat také zevně, a to prostřednictvím některých druhů potravin.
Proč je důležitá jeho správná produkce?
Dostatečně vysoká hladina melatoninu ve večerních a nočních hodinách je samozřejmě již z výše uvedených informací důležitá pro kvalitní spánek. Tento hormon má však i silně antioxidační účinky, a podílí se tedy na odbourávání volných radikálů. Vyrovnává také hladinu kortizolu, což je stresový hormon, jenž ve vysoké dlouhodobé koncentraci zapříčiňuje kardiovaskulární onemocnění, výskyt diabetu či rychlejší ukládání tuků.
Některé studie dokonce poukazují na to, že lidé, kteří pracují ve třísměnném provozu a v důsledku toho trpí nedostatečnou produkcí melatoninu, mají častější výskyt nádorů. Například čínská studie z roku 2017 poukazuje na tento fakt a dává jej do souvislosti právě s nízkou hladinou spánkového hormonu.
Jak lze zvýšit produkci melatoninu
Dodržujte spánkovou hygienu
Produkce melatoninu je závislá kromě jiného i na správném nastavení biorytmu. Pokud člověk usíná i vstává vždy ve stejnou dobu, tělo si na tento režim navykne. Epifýza začne tedy produkovat melatonin v některých případech dokonce nezávisle na tom, zda je ještě světlo či nikoliv.
TIP: Spánková hygiena
Vyhněte se modrému světlu
Co je však velkým problémem pro dostatečnou produkci melatoninu, je takzvané modré světlo. To produkují hlavně obrazovky televizí, monitory počítače, tablety a smartphony. Modré světlo je běžnou součástí spektra denního světla a přes den je žádoucí. Večer však mate mozek, který má pocit, že je pořád den, a tak omezí produkci spánkového hormonu. Je tedy dobré omezit zdroje modrého světla před spaním. Pokud si neumíte bez této elektroniky večerní Relax představit, zkuste si alespoň obrazovky nastavit do „nočního režimu“, nebo zainvestujte do speciálních brýlí proti modrému světlu.
TIP: Více o modrém světlu
Po probuzení ihned roztáhněte závěsy
Denní světlo, zejména zářivé paprsky ranního slunce, podporují tvorbu serotoninu, který začne bránit další produkci melatoninu. Pokud se oddáte dennímu světlu ihned po probuzení, pomáháte navíc správnému nastavení svých vnitřních hodin.
Melatonin najdete i v některých potravinách
Z již uvedených informací víme, že melatonin je vlastní také některým rostlinám. Nachází se například v ovesných vločkách, pistáciích, hroznovém vínu, jahodách či rajčatech. Zejména ovesné vločky je vhodné konzumovat před spaním, jejich vliv na hladinu melatoninu v těle je značný. Zaměřte se i na tryptofan. Jedná se o esenciální aminokyselinu, která se na tvorbě melatoninu podílí. Najdeme jej v některých mléčných výrobcích, například ve tvarohu či selském bílém jogurtu, v mandlích nebo dýňových semínkách.
Spěte v naprosté tmě
Pokuste se omezit všechny zdroje světla, ať už zvenčí, nebo přímo v ložnici. Pouliční osvětlení, ale i malá světýlka od elektroniky mohou narušovat spánek, i když si to neuvědomujeme. Výborným pomocníkem pro zamezení působení těchto rušivých elementů je maska na spaní.
