Nejlepší cviky na celulitidu: Zkuste tyto tréninkové tipy a rady, jak správně jíst

Příčinou ztráty pevnosti a vzniku nerovností na povrchu kožní tkáně jsou změny ve struktuře podkožního tuku vyvolané poruchami lymfatického a krevního oběhu. Nejčastěji postihuje části těla s vyšším počtem tukových buněk, tedy hýždě, stehna, paže a břicho. Progres a projevy celulitidy lze zmírnit. Stačí se hýbat a cvičit, rozumně se stravovat  a dbát na pitný režim. Pojďme si to rozebrat.

Co je celulitida a proč trápí především ženy

Hned na začátku si vysvětlíme základní pojmy. Správně by se tyto pro ženské tělo typické kožní nerovnosti a hrubosti měly nazývat celulita. Běžněji používané označení celulitida znamená zánětlivé onemocnění a o to v tomto případě vůbec nejde. To jen, abyste byli zase o něco chytřejší ;).

Proč  celulita vzniká? 

Působení ženských hormonů spolu se zhoršenou funkcí žilního a lymfatického oběhu mohou způsobovat shlukování a nerovnoměrné ukládání tukových buněk v podkoží. Jakmile je tukových buněk příliš mnoho, začnou tlačit do kůže nad sebou a to vede ke změnám povrchové kožní tkáně. Kožní změny jsou zpočátku vidět jen v určitých pozicích a za výraznějšího osvětlení a jedná se především o estetickou vadu. 

Poškozuje zdraví?

Progres celulitidy však může být postupem času velmi rychlý zejména tehdy, je-li spojen s nadváhou a nezdravým životním stylem. Pohybové a stravovací návyky mají na její rozvoj velký vliv. V pozdějších fázích, kdy jsou kožní nerovnosti viditelné neustále a navíc jsou citlivé až bolestivé, poškozují funkce lymfatického systému a vznikají s tím související zdravotní problémy (např. křečové žíly, žilní nedostatečnost, lymfedém a lipedém), které už vyžadují odbornou léčbu. 

Co z toho vyplývá?

Celulita je tedy chronický stav, jehož vznik je podmíněn specifickým fungováním ženského těla. Do určité míry je naprosto normální. Objevit by se však měla až po těhotenství a porodu, kdy ženské tělo a kůže dostávají mnohdy zabrat. V současnosti je ale obvyklá i u dospívajících dívek a mladých žen. Kromě rodinné zátěže jsou hlavními příčinami brzkého vzniku celulitidy nezdravý životní styl (špatné stravování, nedostatek pohybu), užívání hormonální antikoncepce a kouření.

Lze se celulity zbavit?

Již vzniklé pomerančové kůže se úplně zbavit nelze. Rozhodně je ale možné zmírnit její projevy a zpomalit další progres. V počátečních stádiích se stačí zaměřit na posílení zdravých stravovacích a pohybových návyků (nejlépe v podobě kombinace aerobních aktivit a silového tréninku), dále pomůže intezivní péče o pokožku (krémování, masáže, maderoterapie, lymfodrenáže). Pokročilá stádia už vyžadují systematickou léčbu. 

VÍCE SE DOČTETE V ČLÁNKU: Jak se zbavit celulitidy: Příčiny, rizika a tipy, jak projevy pomerančové kůže zmírnit

My se podíváme na to, jak vzhled kůže můžete ovlivnit sami jenom díky pravidelnému pohybu, cvičení a stravě.

Obecné přínosy pohybu a cvičení na zdraví i vzhled kůže

Pohyb, je-li pravidelný a soustavný, má pro každého člověka ohromné množství přínosů. Už i malý objem cvičení oddaluje nástup chronických nemocí, zlepšuje zdraví a prodlužuje délku života. Zlepšuje i jeho kvalitu do vyššího věku. Soustavně brání fyzickému chřadnutí a také dovede zpomalit či zvrátit zhoršování kognitivních funkcí u starších lidí. 

Prospěšná je sebemenší aktivita, třeba jen rychlá chůze. Je však třeba se jí věnovat pravidelně, nejlépe denně. Čím je jí více, tím větší výhody přináší. Pokud svou pohybovou rutinu rozšíříte o další fyzické aktivity, zejména o silový trénink, můžete se těšit na jeden z mnoha dalších benefitů pohybu, kterým je pevnější a hladší kůže bez celulitidy. 

Konkrétní vliv pohybu na zmírnění projevů celulitidy

Hlavní roli při vzniku pomerančové kůže, jak se celulitě lidově říká, hraje specifické složení a fungování ženského těla (poměr svalů, tukové tkáně a tělesné vody, hormony atd.), nikoliv celková hmotnost. 

Projevy kožních nerovností jsou viditelnější a závažnější u žen s větším množstvím tělesného tuku. To nutně neznamená, že dotyčná žena trpí výraznou nadváhou. Celulitida se nevyhýbá ani štíhlým ženám. Nicméně platí, že u žen s vyšší nadváhou je celulitida viditelná mnohem více. Nejméně je celulita patrná u fyzicky aktivních a sportovně založených žen s vyšším svalovým objemem a menším podílem podkožního tuku. 

Smysl tedy má zapracovat na složení těla, na což má zásadní vliv právě pohyb, cvičení a sport. Pohyb pomáhá budovat svalovou hmotu (aktivní tkáň) a snižovat množství tuku (neaktivní tkáň) v těle. Pravidelné cvičení brání ukládání podkožního tuku a následnému hromadění tukových buněk, které tím pádem netlačí na kůži a nenarušují její strukturu. Snadno si tak můžete udržovat množství tuku v celulitidou nejvíce ohrožených partiích na zdravé úrovni.

Shrňme si pozitivní vliv pohybu na kůži do 3 hlavních bodů:

1. Fyzický pohyb podporuje normální funkce krevního a lymfatického oběhu (stimuluje tok lymfy) a zlepšuje metabolismus tuků.
2. Na rozdíl od tuku jsou svaly pevné a mají daný tvar, který je možné cíleným cvičením méně či více ovlivňovat (viz fitness a kulturistika).
3. Svaly vytváří stabilní podklad pod kůží, efektivně ji napínají a veškeré nerovnosti jsou díky tomu daleko méně viditelné. 

Jednoduchý tréninkový plán proti celulitidě

Lidé, zde se to týká většinou jen žen, u nichž není sport běžnou součástí života, obvykle hledají nějaké zázračné řešení, jak se pomerančové kůže zbavit. Ideálně bez pohybu, třeba díky nějakým pilulkám, nebo (když už to musí být) s pomocí nějaké té krátké, ale přitom stoprocentně účinné sestavy cviků maximálně  na pár minut. 

Žádné takové perfektní cvičení na celulitidu ale neexistuje. Co opravdu funguje, je celistvý přístup k tělu, pro jehož správné fungování je pohyb prostě nezbytný. Vy si však můžete svou vlastní pohybovou rutinu nastavit tak, aby vám sedla, svědčila vašemu zdraví i psychice, zlepšovala či alespoň udržovala fyzickou kondici a zároveň vedla k vytouženému zeštíhlení, zpevnění a vytvarování postavy, které se projeví i na vzhledu kůže. 

Abyste se zbavili, případně alespoň zmírnili, projevy celulitidy, je třeba vhodně zvoleným cvičením podpořit spalování podkožního tuku a současně s tím zapracovat na zvýšení svalového tonusu. Jak na to? Co by ve vaší nové pohybové rutině nemělo chybět?

1. Silový trénink

Vybudejte si pevné a silné tělo. Stačit vám k tomu bude i jednoduchý posilovací trénink celého těla složený ze základních vícekloubových (komplexních) cviků (tj. kliky, shyby, plank, mrtvý tah, dřepy, výpady a další), které doplníte o izolované cvičení na formování (nejen) ženských partií. Cvičit můžete doma, ve fitku i venku. Stačí 2x až 3x týdně 30 až 60 minut. 

ZAPAMATUJTE SI: Vždy je lepší cvičit méně, ale pravidelně, než nárazově! Nevíte-li si rady, najděte si dobrého osobního trenéra, který vám tréninkový plán vypracuje na míru, a také vás naučí cvičit správně, kvalitně a efektivně 😉

Začít můžete s tímto jednoduchým domácím tréninkem kombinujícím 8 cviků:

Počty opakování a sérií jsou jenom doporučené. Přizpůsobte je své momentální kondici a neprovádějte více opakování na úkor kvality. Také se nesnažte cvičit jenom dolní polovinu těla, nezapomínejte na vršek. Silný střed a trup potřebujete stejně jako silné nohy a zadek.

1. Létající pes: Proveďte 3× 10 až 12 opakování na každou stranu. Obtížnost cviku lze jednoduše zvýšit použitím činky nebo posilovací gumy.

2. Klasický dřep: Proveďte 3× 8 až 15 opakování. Pro zvýšení náročnosti můžete přidat výskok.

3. Plank: Opakujte 3x po dobu 30 sekund. Můžete nahradit cvičením kliků s pomocí židle nebo lavičky, které jsou jednodušší.

4. Výpady: Proveďte 3× 8 až 12 opakování na každou nohu. Až budou pro vás obyčejné výpady snadné, přidejte výskok na jedné noze.

5. Horolezec: Proveďte 3× 8 až 15 opakování. Cvik můžete provádět pomalu i v tempu. Technika je vždy na prvním místě.

6. Zvedání pánve: Proveďte 3× 8 až 15 opakování. Položte si na pánev činku a cvik bude ihned náročnější.

7. Unožování: Proveďte 3× 8 až 15 opakování. Při unožování dbejte, aby pata vrchní nohy byla vždy mírně vytočená vzhůru. Při cviku se zdvihá pouze noha, nikoliv pánev.

8. Tricepsové kliky: Proveďte 3× 8 až 15 opakování. Zpevníte si tak zadní stranu paží.

Zkuste trénink podle videí:

2. Aerobní trénink (kardio)

Kardiem podpoříte spalování tuků, lymfatický oběh a kardiovaskulární systém. Některá cvičení zlepší vaši mobilitu a flexibilitu. Vyberte si takové činnosti, které vás skutečně baví, a věnujte se jim pravidelně a soustavně. Nebojte se střídat i několik aktivit, měňte i intenzitu cvičení. Skvělou kombinaci představuje například běh, cyklistika a jóga.

Různorodé zatížení je pro tělo nejlepší. Běhejte, jezděte na kole nebo in-linech, plavejte, tancujte, cvičte jógu, pilates, prostě dělejte cokoliv, co vás baví, ale hlavně pravidelně alespoň 30 minut 4× až 5× týdně. Ale i 2× nebo 3× je skvělé. 

3. Relaxační a regenerační aktivity

Nezapomínejte při boji s celulitidou dostatečně odpočívat a spát. Namáhané svaly potřebují dostatek času pro regeneraci. Kromě kvalitního spánku vašemu tělu prospívají nejrůznější pasivní i aktivní formy regenerace (např. saunování, otužování, masáže či nízko intenzivní fyzické aktivity jako procházka).

Základní stravovací tipy (nejen) proti celulitidě

Máme tu ale jedno velké ALE. Aby výše popsaná pohybová rutina fungovala, jak má (tzn. podporovala snížení či udržování zdravého množství tuku), měli byste mít zároveň pořešenou stravu. 

Energetická bilance

Prvním krokem je nastavení energetické bilance, která by měla odpovídat vašim cílům (hubnutí, udržování nebo nabírání). 

• Pro udržování váhy je nutné mít vyrovnaný kalorický příjem a výdej. 
• Hubnete-li, měl by být příjem zhruba o 10 % nižší než výdej. 
• Při nabírání svalové hmoty energetický příjem navyšte také cca o 10 %.

Vyvážené složení jídelníčku

Jako druhý krok následuje složení jídelníčku z hlediska makro a mikroživin. Existují obecně doporučené poměry makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků). Efektivnější je dát si tu práci a vypátrat, co konkrétně sedí vám a vašemu tělu. Někdo lépe funguje na vyšším příjmu bílkovin a s méně sacharidy, jiný naopak vyžaduje vyšší příjem sacharidů. 

Vedle toho je třeba myslet na dostatečný příjem vlákiny a mikroživin (vitaminy, minerály, stopové prvky a další). S individuálně nastaveným poměrem makroživin vždycky dosáhnete nejlepších výsledků. 

Dlouhodobá udržitelnost

Abyste u nastaveného stravovacího plánu vydrželi dlouho (napořád) a byli s tím naprosto v pohodě, musí být tento systém především udržitelný, nikoliv dokonalý. Doporučováno je dodržovat rozumný systém 80:20 (80 % jíte dle moderních principů zdravého stravování a 20 % mohou tvořit oblíbená, méně zdravá jídla a potraviny). Není to nic složitého, ani omezujícího.

Dostatečný pitný režim

Zapomínat byste neměli ani na pitný režim, který je pro vzhled kůže zásadní. Běžně je doporučováno vypít kolem 2 litrů denně. Je třeba přihlížet k pohlaví, věku, váze i úrovni aktivity a aktuálnímu počasí. Odlišný pitný režim bude mít drobná žena a silný muž, neaktivní a sportující člověk a tak dále.

Doplňky stravy jako třešnička na dortu

Teprve až na úplný závěr tohoto všeho řešte suplementy neboli výživové doplňky. Těmi se nemá smysl zabývat, dokud nemáte vyřešený pohyb a stravu. Kromě doplnění vitaminů a minerálů vám mohou pomoci zvýšit spalování tuků, zlepšit fyzickou výkonnost, stimulovat tvorbu svalového hmoty a podobně. 

Závěrečné shrnutí: Cestu ke zdatnému tělu bez celulitidy dláždí pravidelnost a soustavnost

Aby vám výše hrubě nastíněný tréninkový plán přinesl kýžené výsledky, měli byste dodržovat následující pravidla:

• Nepřepalte začátek: začít po x letech nečinnosti cvičit ve fitku 5× týdně a 5× běhat je zbytečně velká zátěž, hrozí únava, přetížení, zranění i ztráta motivace. 
• Vymyslete si dlouhodobě udržitelný plán: raději začněte 2× týdně cvičit s činkami či vlastní vahou a  stejným počtem kardio tréninků. Zátěž, četnost a intenzitu přidávejte postupně.
• Dbejte na pravidelnost: raději cvičte méně často a kratší dobu než vůbec, i 30 minut 2× týdně má daleko větší smysl než jedna za 14 dní.
• Neustávejte v tréninku: jedině soustavně vykonávané pohybové aktivity přináší výsledky. Po pauze například z důvody nemoci se ke cvičení vracejte co nejdříve.
• Střídejte aktivity: střídejte různé druhy pohybových aktivit, měňte i intenzitu cvičení, různorodé zatížení pomáhá rozvíjet všechny pohybové schopnostmi. 

Nezapomínejte na stravu a pitný režim: nejlepších výsledků dosáhnete kombinací pravidelného pohybu a zdravějších stravovacích návyků.