Po náročném týdnu plném práce, která se někdy protáhne hluboko do noci, si o víkendu naopak rádi pospíte klidně až do oběda? Nebo pracujete na tři směny a už ani nevíte, kdy jste šli spát v normální čas? Nejspíš máte díky těmto aktivitám nefunkční cirkadiánní rytmus – neboli „vnitřní hodiny“.
Tyto biologické hodiny má v sobě každý živý tvor, a to včetně člověka. Lidské cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které řídí spoustu fyziologických procesů v těle. U člověka je to zejména spánek a bdění, nicméně stojí i za celkovým fyzickým a psychickým stavem. Narušení těchto rytmů má neblahé následky, mnoho lidí však tyto skutečnosti ignoruje. Zejména od dob vynálezu elektřiny, umělého osvětlení a hlavně televizorů, počítačů a mobilů je cirkadiánní rytmus téměř každého moderního člověka částečně narušen. Pojďme se podívat, jak vlastně tento rytmus funguje, co všechno může v našem těle ovlivnit, a hlavně co dělat, abychom měli své „vnitřní hodiny“ stále dobře nastavené.
- Co je to cirkadiánní rytmus a jak funguje?
- Není to jen o spánku
- Když cirkadiánní rytmus nefunguje správně
- Nastavení cirkadiánního rytmu
- Psychická onemocnění a cirkadiánní rytmus
- Hra melatoninu
- Změny cirkadiánního rytmu v průběhu života
Co je to cirkadiánní rytmus a jak funguje?
Jak již bylo zmíněno výše, jedná se o přirozený rytmus, díky kterému fungují přirozené procesy v tělech živých organismů od květin až po člověka. U lidí jsou cirkadiánní rytmy o něco složitější. Koordinují fyzické i psychické systémy v celém těle.
Vnitřní biologické hodiny dbají na to, aby se tyto rytmy pravidelně opakovaly v intervalu pro 24 hodinách. Tělo se řídí zejména podle dne a noci, nicméně cirkadiánní rytmy mají i nevidomí lidé, protože oscilátorem vnitřní rytmicity jsou speciální buňky hypothalamu, které jsou umístěny za očima a na světlu či tmu reagují. Chcete vědět o této problematice ještě víc? Zjistěte, jaké knihy o cirkadiánním rytmu jsou dnes dostupné.
Biorytmus není jen o spánku
Cirkadiánní rytmus však není jen o spánku a bdění. Ovlivňuje opravdu širokou škálu procesů v těle během celého dne i noci. Které to jsou?
- Tělesná teplota – nejnižší je kolem 3. hodiny ranní, nejvyšší pak mezi 16.-18. hodinou
- Činnost střev
- Činnost kardiovaskulárního systému a výše krevního tlaku
- Produkce melatoninu, kortizolu nebo růstového hormonu
- Nálady a sklony k depresím
- Poruchy paměti
Je také prokázáno, že cirkadiánní rytmy řídí i funkci vnitřních orgánů. Ne všechny totiž fungují neustále naplno. Například v rozmezí 17. a 19. hodiny fungují ledviny naplno, zatímco tlusté střevo pracuje minimálně. Žaludek pracuje naplno od 7 do 9 hodin ráno, i proto není vhodné vynechávat snídani.
Co se děje, když cirkadiánní rytmus nefunguje?
Při narušení přirozených rytmů v těle přicházejí méně či více závažné problémy. Tím nejčastějším bývá nespavost a následná únava až celkové vyčerpání. Z nedostatku spánku pak pramení další fyzické, ale hlavně duševní problémy.
Během noci se také tělo zbavuje toxinů a škodlivých látek. Biologické hodiny jater jsou totiž nastaveny tak, aby se tento orgán „čistil“ přibližně od 1. hodiny ranní. K tomu potřebuje mnoho energie, která však bez dostatku spánku chybí. Narušení cirkadiánních rytmů tedy může zapříčinit i hromadění toxinů v těle.
Jak jej správně nastavit?
Na seřízená svých vnitřních hodin není nic těžkého. Je však nutné vycházet z přirozených potřeb člověka.
- Choďte spát včas a v pravidelnou dobu, nejlépe před 22. hodinou. Alespoň dvě hodiny před spaním nevystavujte své oči modrému světlu, které produkují obrazovky elektroniky nebo zářivky.
- Spěte se zatemněnými okny.
- Stejně pravidelně také vstávejte.
- Nikdy nezapomínejte na snídani, kterou si dopřávejte v 7 až 9 hodin ráno – v plné síle je totiž žaludek.
- Po 15. hodině intenzivně hydratujte tělo a dopřejte mu dostatek tekutin, naplno v tuto dobu pracuje močový měchýř.
Lidé s psychiatrickým onemocněním trpí na změny nejvíce
Narušený cirkadiánní rytmus ovlivňuje také duševní zdraví, zejména u pacientů s psychiatrickým onemocněním může docházet k relapsu. Mechanismy spánku a psychického zdraví spolu úzce souvisí, proto je narušení přirozených rytmů nebezpečné zejména pro lidi s bipolární poruchou, schizofrenií nebo depresivní či úzkostnou poruchou.
Jakou roli hraje melatonin v denním rytmu člověka?
Melatonin je hormon, který reguluje proces spánku. Jeho vylučování řídí světlo, které dopadá na rohovku. Problémem moderní doby je všudypřítomná elektronika a umělé osvětlení, které přirozené produkci melatoninu brání. Při setmění se hormon začíná uvolňovat do krve a nejvyšší potřeba spánku přichází asi po dvou hodinách. Po dalších přibližně 7 hodinách je hladina melatoninu nejnižší a člověk se budí.
Pokud nemáte možnost striktně dodržovat denní režim a pracujete například na noční směny, je dobré se poohlédnout po vhodném přípravku s obsahem melatoninu, který vám pomůže zvýšit kvalitu spánku alespoň tímto způsobem.
Změny cirkadiánního rytmu v průběhu života
Není žádným překvapením, že se cirkadiánní rytmy v těle s věkem mění. Stačí se jen podívat na rozložení denních aktivit novorozence, malého dítěte, teenagera, dospělého a seniora. Rozdíly jsou opravdu velké. S věkem totiž klesá produkce melatoninu, v průběhu života pak kolísá řada dalších hormonů. Kromě toho se na změnách podílejí i nemoci, léky a samozřejmě životní styl každého z nás.
