Co potřebujete vědět o vápníku

Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v lidském těle, který zajišťuje správné fungování kostí, zubů, srdečního rytmu a hormonálních hladin. Přesto je pravidelné doplňování vápníku a správné množství podceňováno. V tomto článku si připomeneme základní fakta o vápníku a jak ho snadno zahrnout do jídelníčku.

Co vápník vlastně je?

Vápník je minerál, který je v 99 % uložen v kostech a zubech, zbývající 1 % je v krvi a měkkých tkáních. Jisté je, že vápník tvoří základ pojivové tkáně, kostí a zubů. Podílí se také na srážení krve, regulaci některých hormonů, kontrakci kosterního svalstva a srdce, vedení nervových vzruchů a procesu dělení a regenerace buněk. Především u dětí je opravdu důležité, aby měly vápníku dostatek. Používá se také při prevenci a léčbě osteoporózy, při otravě těžkými kovy, při zánětech a při zotavování po zlomeninách kostí. Aby tělo dokázalo vápník vstřebat, potřebuje disponovat dostatkem vitamínu D, manganu a hořčíku. Bez něj bude vstřebatelnost násobně nižší.

Potřebná denní dávka vápníku

Doporučené denní dávky vápníku se mohou lišit. Odvíjí se od několika faktorů, včetně věku a pohlaví. Věděli jste, že doporučená denní dávka dospělého se pohybuje až okolo 1 000 mg?

Doporučené denní dávkování vápníku:

dospělí: 900 – 1 300 mg
děti: 300 – 500 mg
těhotné a kojící ženy, dospívající: 1 200 až 1 600 mg

Vypadá to jako vysoké číslo, přesto doplňky a strava může zásadně s doplněním vápníku pomoci, když zařadíte potraviny bohaté na vápník. Podstatné je, jaké procento přijatého vápníku se vstřebá, nikoli jaké množství do sebe fyzicky dostanete. Tělo totiž vápník nezpracovává nejlépe, kvůli vstřebávání ve střevech. Lidé jsou běžně schopni vstřebat 30 % – 40 % vápníku přijímaného stravou.

Jak vápník nejlépe využít?

Pokud chcete, aby se co nejvíce vápníku dopravilo na to správné místo, je třeba dbát na přípravu potravin a jejich kombinaci. Nejvíce živin se v potravinách zachová, pokud jsou vařeny v co nejmenším množství vody a po krátkou dobu. To se týká především zeleniny a dalších čerstvých potravin. Vstřebávání vápníku lze výrazně zlepšit i zmiňovaným vitamínem D i zátěžovým pohybem, jelikož při fyzické aktivitě se zvýší průtok krve v organismu a to umožní přijmout tělu více vápníku než obvykle. Naopak se doporučuje vyhýbat konzumaci kolových nápojů. Obsahují fosfor, který množství vstřebaného vápníku snižuje.

TIP na článek: Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?

Je možné se předávkovat vápníkem?

Předávkování vápníkem není nemožné, ale je velmi obtížné. Vysoká hladina vápníku může znamenat i předávkování vitamíny A nebo D, problémy se štítnou žlázou nebo nesprávnou funkcí nadledvinek.

Vysoké množství vápníku obsahuje také mák

Důsledky při nedostatku vápníku

Nedostatek vápníku v těle se projevuje poměrně rychle a můžete se setkat:

se zvýšenou křehkostí kostí nebo osteoporózou, to se může projevovat častými zlomeninami, bolestmi zad a sníženou pevností kostí;
s oslabením zubní skloviny a se zvýšeným rizikem vzniku zubního kazu;
se svalovou křečí, jelikož je vápník nezbytný pro správnou funkci svalů a přenos nervových impulsů;
s poruchou srdečního rytmu – vápník je podstatný pro regulaci srdečního rytmu.

Pokud v dětství je nedostatek vápníku, může to způsobit opožďování růstu i celkového vývoje dítěte. I v životě ženy přichází období, která kladou na organismus vyšší nároky. Je tomu tak při těhotenství, menopauze, nebo s příchodem menstruace, kdy spotřeba vápníku vzrůstá a jeho nedostatek zapříčiňuje potíže. U těhotných žen je pro správný vývoj plodu vysoký příjem vápníku nezbytností. Nedostatek může způsobit osteoporózu u matky a tvorbu řidšího skeletu a odvápnění zubů u plodu.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Obecně známé jsou mléčné výrobky jako nejbohatších zdroj vápníku. Výrobky jako mléko, jogurty, sýry nebo tvaroh představují skvělý způsob, jak zahrnout vápník do svého jídelníčku. V případě, že preferujete alternativní formy mléka, na trhu najdete i rostlinné mléko, které je obohaceno vápníkem. Potraviny orientačně obsahují:

plnotučné mléko – 120 – 130 mg na 100 ml
měkký tvaroh – až 100 mg na 100 g
sýr Eidam 30% – až 950 mg na 100 g
bílý jogurt – až 140 mg na 100 g

Dále semena a ořechy, kdy například sezamová semínka jsou účinným zdrojem vápníku, stačí si je například přimíchat do cereálií a jogurtu k snídani. Z řad ořechů jsou nejvíce bohaté na vápník mandle (250 mg na 100 g) a lískové oříšky (150 – 180 mg na 100 g). Ze zeleniny je nejbohatší na vápník zejména kapusta, brokolice nebo špenát. Pár příkladů (uvedeno v mg na 100 g):

špenát – až 120 mg
fazole – až 180 mg
hlávková kapusta – 150 mg

Potraviny, o kterých jste možná netušili, že mají vysoký obsah vápníku, mohou být i mák, který má 1 100 – 1 300 mg na 100 g, nebo mořské řasy s až 1 400 mg na 100 g, nebo i snídaňové ovesné vločky se svými 50 – 60 mg na 100 g. A to není samozřejmě kompletní výčet, přesto reflektuje možnosti, jak podpořit příjem vápníku vhodnou stravou. Právě potraviny jsou přirozeným způsobem přijímání vápníku. Vápník v potravinách ale nemusí na denní doporučenou dávku stačit. Proto se nebojte využívat i doplňky, ideálně vápník v kombinaci s vitamínem D, který pomáhá minerály vstřebávat.

TIP na článek: Zdravé snídaně z ovesných vloček