Pitný režim – optimální denní příjem tekutin

Lidské tělo je až z 80 % složeno z vody – proto je nezbytné ji řádně doplňovat. Nemusíte vypít 15 litrů vody denně, ale existuje minimum, pod které byste se neměli dostat. Jak je to s pitným režimem a kolik byste toho měli za den vypít?

Pitný režim

Benefity dostatečného příjmu tekutin – proč musíme pít?

Tekutiny jsou potřeba nejen ke správné funkci ledvin, ale také látkové výměně a odplavování škodlivin z těla. Kvůli nedostatku tekutin bude strádat mozek, může dojít k přehřátí, potížím s krevním oběhem, bolesti hlavy (velmi časté), vyššímu stresu, únavě nebo poklesu výkonnosti a koncentrace.

Tělo za den ztratí kolem 2,5 litru tekutin – některé doplníme v rámci potravin, asi půl litru si tělo dokáže vyrobit v rámci metabolických procesů samo.

Při dlouhodobé dehydrataci může dojít k zánětům ledvin, vzniku močových kamenů, zánětu slepého střeva nebo kardiovaskulárním problémům.

Pitný režim a sport

Při sportu nebo jiných fyzických aktivitách je pitný režim ještě důležitější, než v případě sezení v kanceláři nebo doma na pohovce. Doporučuje se napít ještě před fyzickou aktivitou, následně se snažit pít v menších množstvích (150-250 ml) a to každých 15-20 minut. Optimální je tekutina pokojové teploty. Díky pravidelným intervalům zásobování tekutinou je to vhodnější pro ledviny a také pro vás – jen těžko se dělají sedy-lehy po vypití třičtvrtě litru vody.

Při fyzicky náročných aktivitách (fitcentrum, kruhový trénink venku, práce na stavbě) pijte nápoje s dostatečným podílem vitamínů a minerálů. U aktivit delších jedné hodiny se pak doporučuje sledovat i sacharidy v nápoji.

Zásadní je také to, aby nápoj neobsahoval moc oxidu uhličitého (bublinky) a ovocných cukrů a kyselin (pomerančový či jablečný džus). Právě zvýšený obsah cukrů a kyselin z ovoce může zpomalit přesun tekutiny do krve, navíc do sebe dostáváte mnohdy zbytečné kalorie.

Co pít?

Už jste to možná slyšeli, ale nejlepší je čistá voda. Jen těžko si můžete dovolit dlouhodobě zásobota tělo třemi litry Coly denně. Neznamená to ovšem, že si čas od času nemůžete dát něco jiného. Seznam doporučených tekutin pro pravidelný pitný režim.

  • čistá voda – z kohoutku, vlastního vrtu či studny
  • neperlivé pramenité a slabě mineralizované vody
  • kojenecké vody
  • neslazené a slabší čaje (ovocné, případně v menším množství zelený či černý čaj)
  • bylinné čaje (spíše při krátkodobém užití; mohou ovlivňovat účinky léků)
  • ovocné a zeleninové šťávy – primárně ředěné vodou (není pro tělo dobré vstřebat kilo mrkve nebo dvě kila pomerančů) nebo menší množství smoothie pro doplnění vitamínů a minerálů
  • polévka

Kromě čisté vody si můžete pochutnat na vodě s citronem nebo dalšími mixy – třeba se skořicí nebo himalájskou solí.

TIP: Voda s citronem – benefity i netradiční kombinace

Méně vhodné nápoje

Většina nápojů v tomto výčtu bude chutnějších, než je čistá voda nebo ředěná šťáva z kapusty. V dlouhodobém horizontu budete za omezení těchto tekutin rádi.

  • mineralizované vody s vysokým podílem minerálů (mohou zvyšovat krevní tlak a přispívají k tvorbě ledvinových, močových a žlučových kamenů) – maximálně 0,5 litru denně
  • bylinné čaje ve velkém množství
  • slazené limonády, džusy a ochucené minerálky (už jen kvůli oxidu uhličitému a cukru či umělých sladidel)
  • mléko a mléčné drinky (díky vyššímu obsahu bílkovin se jedná spíše o potravinu, než nápoj)

Speciální kategorií jsou nápoje s kofeinem (energetické drinky, káva) a alkohol. Tyto látky naopak přispívají k vylučování vody z těla a je potřeba denní spotřebu doporučených tekutin ještě navýšit.

Pitný režim v potravinách

I když se pitný režim počítá snadněji jen s tekutými médii, do pitného režimu nepatří jen voda. Správný denní pitný režim můžete podpořit z 25* procent běžnou stravou. Třeba rýže nebo těstoviny obsahují po uvaření 65-90 % vody. Značný podíl vody v sobě má také mléko, sýry, ovoce, zelenina nebo ořechy.

Jsou zde samozřejmě potraviny, které pitný režim nepodpoří – obecně sušší potraviny – zpracované maso, chléb (a další pečivo) nebo sušenky a další cukrovinky.

Pokud toho moc nevypijete, pouze na potraviny se nespoléhejte. Stejně tak myslete na svůj životní styl a každodenní aktivity. Pokud se snažíte hubnout, snažte se omezit slazené nápoje a ovoce s vysokým podílem cukrů ve větším množství.

Kdy je nejlepší pít?

Neplatí to u pevné stravy, nebude to platit ani u tekutin – když celý den nepijete, jen těžko to doženete večer. Rozložte si tekutiny do celého dne a pijte průběžně. Pokud dostanete žízeň, pro napití je to zřejmě pozdě.

Hned po ránu se napijte, abyste doplnili ztracenou vodu ze spánku. V tomto případě nestačí káva ani zelený čaj, které vás spíše odvodní. Doporučuji spíše sklenici vody. V průběhu dne pijte podle potřeby a zátěže. Večer naopak pití omezte, abyste nemuseli v noci několikrát na toaletu.

Vzorec pro pitný režim

Potřebné množství tekutin je pro každé tělo jiné. Záleží na mnoha faktorech – například fyzické aktivitě, jak moc se potíte, co jíte. Existuje obecný vzorec, který počítá s tělesnou hmotností.

Váha [kg] x 0,035 = litrů tekutin

Pro muže s 95 kilogramy vám vyjde 3,3 litru, pro ženu s 65 kg asi 2,3 litru tekutin. Z tohoto výsledku můžete odečíst přibližně půl litru (až 900 ml) metabolické vody. Opět připomínám – jedná se o vzorec založený na tělesné hmotnosti – ne na fyzické aktivitě, teplotě prostředí nebo zdravotním stavu.

  • za každých 10-11 kilogramů nadváhy přičtěte 0,25 litru

Optimální množství tekutin si každý musí určit koneckonců sám a pak ho poctivě dodržovat. Orientačně můžete správné nastavení pitného režimu kontrolovat na toaletě, kam byste měli zavítat cca 5-8x denně, moč by měla být světle žlutá bez zápachu.

S optimálním příjmem tekutin vám může poradit také nutriční specialista nebo trenér s všeobecným přehledem o zdravé výživě.

Projevy nedostatku tekutin

Nedostatek tekutin je nebezpečný pro každého člověka. Mírnou dehydrataci ani v dlouhodobém měřítku ani nevnímáme, ale může mít za následek bolesti hlavy, sníženou regeneraci svalů nebo problémy s trávením a zácpou.

Výčet možných potíží se sníženým příjmem tekutin:

  • bolest hlavy a migrény
  • únava a snížený práh koncentrace
  • oschlé rty a suchá pokožka
  • škytání při jídle
  • tmavá žlutá moč

Pitný režim u dětí

Podíl vody v dětském těle je ještě vyšší, než u dospělého. Správný pitný režim je proto nezbytný a to nejvíce v prvních třech letech života. V tomto období děti vykonávají na jejich hmotnost relativně dost fyzické aktivity, navíc si o pití jen tak neřeknou.

Dehydrataci můžete sledovat také na úbytku hmotnosti. U 100 kg dospělého těla budete mít se shozením 1 kila obvykle radost – u pětikilového dítěte může ale i půl kilogramu znamenat ohrožení na životě.

V rámci pitného režimu dostává dítě mléko, od cca 6. měsíce se pak s příkrmy doporučuje doplňovat alespoň 200 ml kojenecké vody za den.

Denní spotřeba tekutin u starších dětí:

1. den života50-70 ml/kg
2. den života70-90 ml/kg
3. den života80-100 ml/kg
4. den života100-120 ml/kg
5-9. den života100-130 ml/kg
10. den – 7. měsíc150-160 ml/kg
8. měsíc – 12. měsíc100-140 ml/kg
2. rok80-120 ml/kg
3.-5. rok80-120 ml/kg
6.-10. rok60-80 ml/kg
11.-14. rok50-70 ml/kg

Jednoduchým výpočtem lze pak zjistit, že například sedmileté dítě s hmotností 25 kg by mělo vypít 25×70 ml = 1750 ml tekutin.

Pitný režim na pracovišti

Ze zákoníku práce je zaměstnavatel povinen na pracovišti zajistit pitný režim – například ve formě neomezeného přístupu ke kohoutku s pitnou vodou. Tento zákoník pak zaměstnavatele zavazuje k tomu, aby bylo pracovní prostředí bezpečné – voda v tomto případě neřeší pouze pitný režim jako prevenci před kolapsem, ale je to také prostředek pro dodržování hygieny nebo v případě první pomoci.

Co je to ochranný nápoj?

Pitný režim zaměstnavatel zajistit musí za každého počasí – respektive teploty na pracovišti. V některých nestandardních případech (nevyhovující makroklimatické podmínky) je ale zapotřebí zajistit i ochranný nápoj.

Ochranné nápoje nesmí obsahovat více než 6,5 % hmotnosti a více jak 1 % alkoholu. V případě mladistvých zaměstnanců musí být nápoj zcela bez alkoholu. Ochranný nápoj může obsahovat látky pro povzbuzení organismu (energetický drink bez cukru).

Při jakých teplotách je nárok na ochranný nápoj?

Ochranný nápoj (tedy ten  nad rámec pitné vody) je zaměstnavatel povinen zařídit především na základě nárůstu teploty na pracovišti. V těžkém průmyslu (dělník, soustružník, sklář, svářeč) na ochranný nápoj máte tehdy, kdy teplota vzduchu překročí 26°C.

U kancelářských pozicí je teplotní hodnota výrazně vyšší – bez ochranného nápoje si posedíte až do 34°C.

Nárok na ochranný nápoj máte i v případech, kdy se z technologických důvodů musí udržovat teplota vzduchu pod  4 stupni Celsia. V případě práce ve venkovním prostředí platí ta samá pravidla – tedy hranice teplot by zde měla být 4 a 26 stupňů.

Mezi ochranné nápoje se doporučuje přírodní minerální nebo slabě mineralizovaná voda (profese vykonávána v sedě – řidič, kancelář; profese kde se klečí – mechanik, zdravotní sestra). Pokud pracujete ve stoje a nemusíte se předklánět nebo klečet, ochranným nápojem může být až středně mineralizovaná voda. 

Aquaholismus

Aquaholismus je závislost na pití vody. Aquaholik s sebou musí všude nosit velkou láhev s vodou, ze které průběžně s minimálními pauzami popíjí. Tento problém je nejen psychický – dopad může být opravdu velký i pro tělo.

V případě běžné zátěže může být vypití 4 a více litrů tekutin nebezpečné. Ledviny si s tím chvilku poradí, ale dlouhodobě nadměrný příjem může vést k selhání ledvin i dalších orgánů. V případě vypití nestandardních 10 litrů vody za 30 minut, znamená to postupný kolaps od ledvin až k mozku.

Hyperhydratace

Jak poznat nadměrný příjem vody? Obvykle tak, že za hodinu dokážete vymočit 1 litr a více. Hyperhydrataci značí zvýšení krevní tlak, bolesti hlavy a otoky – obvykle nejdříve dolních končetin.


Zdroje

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook