V dnešní době je už asi každému, byť rekreačnímu sportovci, jasné, že ani ten nejnáročnější trénink nám nepřinese kýžené výsledky bez správného stravování. Málo kdo si ale uvědomí, že právě správné sestavení a načasování předtréninkového jídla a případné suplementace může pomoci nejen k zdárnému dosažení vašich cílů, ale také k lepšímu výkonu.
A o čem tedy bude řeč?
- Proč vůbec řešit předtréninkové jídlo?
- Jaké živiny by mělo jídlo před tréninkem obsahovat?
- Jaké je ideální načasování posledního jídla před tréninkem?
- Trénink na lačno – ano/ne?
Význam předtréninkového jídla
Jak jsem už zmínila výše, předtréninkové jídlo může značně ovlivnit nejen rychlost a kvalitu dosažení vašich cílů ať už se jedná o hubnutí, či nabírání svalové hmoty, ale velmi ovlivní také váš výkon při samotném tréninku.
Když se chystáte do posilovny, či si jít zaběhat na čerstvý vzduch, určitě nestojíte o pocit těžkého žaludku a následné nevolnosti, kvůli kterým budete muset trénink přerušit. Stejně tak očekáváte, že i po tréninku se budete cítit nabití energií a dobrým pocitem z nově překonaných cílů. A aby bylo tělo schopno tyto Vaše představy splnit a dostatečně se přitom zásobit energií je třeba mu dopřát ty správné živiny.
Pokud tedy stále žijete v představě, že si k obědu můžete dát šťavnatý burger a jako dezert si ještě dopřát kopeček zmrzliny protože to přeci odpoledne spálíte ve fitku nebo na kole a alespoň budete mít na vše dostatek energie, dovolte mi vás tímto vyvést z omylu.
Z jakých živin čerpat
Přejdeme-li k samotnému složení předtréninkového jídla, určitě nás první napadnou bílkoviny a jejich důležitost nejen pro stavbu svalové hmoty. Bílkoviny by měli být základem každého jídelníčku avšak ne na úkor ostatních živin.
TIP: Optimální denní příjem bílkovin (dávkování proteinů)
Co se týká bílkovin v předtréninkovém jídle, bude pro každého velký rozdíl v tom, v jakou denní hodinu se na trénink chystá. Někdo bude jako předtréninkové jídlo mít oběd, kde můžete bílkoviny načerpat například z kuřecích prsou, či tresky, někdo bude před tréninkem snídat šunku a sýr a pro někoho zase bude jakákoli pevná strava příliš těžká a tak sáhne po proteinovém nápoji. Ať už se vás týká jakákoliv varianta, bílkovinu v předtréninkovém jídle rozhodně nevynechávejte ale ani to s ní nepřehánějte. Volte spíše méně tučné a lehce stravitelné zdroje.
Obdobně jako s bílkovinami to bude i se sacharidy. Určitě není důvod proč byste MUSELI sacharidy z předtréninkového jídla vynechat, ledaže byste sami cítili, že vám zkrátka nedělají dobře. Zvažte správnou volbu potravin, určitě zde budou mít své místo zejména komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček, brambor, rýže,…
TIP: Optimální denní příjem sacharidů
Sami si uvědomte které potraviny bohaté na sacharidy vám dlouhodobě dodají energii a po kterých se naopak cítíte brzy unavení a na cvičení nemáte ani pomyšlení. Chyba určitě nebude ani to, když před tréninkem přijmete menší porci vlákniny, která zpomalí vstřebávání živin.
No a jak je to s tuky v posledním předtréninkovém jídle?
Tady už bych zastáncům názoru, že je lepší tuky do předtréninkového jídla nezařazovat dala za pravdu i já. Tuk je pro tělo nejsložitěji stravitelnou živinou a trvá dlouhou dobu, než se energie z něj dostane ke slovu. Pokud byste tedy v předtréninkovém jídle konzumovali příliš tuku, mohli byste mít pocit těžkého žaludky a váš výkon by zřejmě nebyl takový jaký byste si reálně představovali. Nemluvě o tom, že u tuku si musíme vždy dávat pozor, jakou formu volíme.
Časování předtréninkového jídla
Když už tedy máme seskládané předtréninkové jídlo z těch ideálních živin právě pro nás, je třeba si také uvědomit v jakou dobu před tréninkem ho ideálně konzumovat. Standardně se udává, že poslední jídlo by mělo přijít zhruba 60-120 min před tréninkem.
Problém pro některé může nastat ve chvíli, kdy máte možnost cvičit jedině například v 6h ráno a přeci nebudete vstávat ještě o dvě hodiny dříve, abyste se kvalitně najedli. Nicméně každý problém má své řešení a i zde se nabízejí dvě jednoduché varianty.
V první řadě věnujte větší pozornost poslednímu jídlu večer před spaním, kdy se mimo kvalitních bílkovin s případným obsahem kaseinu nebraňte ani porci komplexních sacharidů. Ráno pak můžete alespoň 30 – 60 min před tréninkem přijmout klasickou odměrku proteinového nápoje rozmíchanou ve vodě, případně si udělat nápoj z proteinu a banánu či jablka. Dobrým pomocníkem v tomto případě jsou také BCAA rozpustné aminokyseliny, které tělu dodávají alespoň základní stavební prvky.
TIP: Síla i regenerace – zkuste Kreatin
Kardio na lačno
Tím se také dostáváme k cvičení na lačno, o kterém se neustále vedou spory i mezi výživovými guru. Nejen v článcích o výživě jste se už určitě dozvěděli, že díky cvičení na lačno si jako první začne tělo brát energii z tuků, a tak samozřejmě rychleji splníte svůj cíl zhubnout na léto do plavek.
Nejnovější poznatky a studie však již tento mýtus vyvrací a opravdu nemá cenu mučit se s kručícím žaludkem hodinu na běžeckém páse. V tomto případě myslete zejména na celkový příjem a výdej živin z pohledu celého dne, který vám požadovaný cíl zajistí.
Když si to celé shrneme
- Poslední jídlo ideálně 60-120 min před tréninkem
- Bílkoviny ano, sacharidy jsou na vašem uvážení, tukům se spíše vyhýbejte
- Volte pevnou či tekutou formu stravy
- Netrapte se na lačno, vše je o celkovém příjmu a výdeji energie
- Konkrétní volba potravin je INDIVIDUÁLNÍ
Přečtěte si také: Osobní fitness trenér – vyplatí se pro začátečníky?
