Jacobsonova progresivní relaxace

Trápí Vás únava a potřebujete si efektivně odpočinout? Bolí Vás tělo a svaly a tělo volá po protažení? Zkuste Jacobsonovu progresivní relaxaci.

Znáte to, sedíte celý den v práci v jedné prakticky nehybné poloze a tělo už si začíná na takovou zátěž stěžovat. Není to pro něj příjemné a rádo by se protáhlo a rozproudilo krev v žilách. Kromě správného sezení u počítače je důležité také protažení a relaxace. Víte o tom, že progresivní relaxace je klíč k celkovému tělesnému a duševnímu uvolnění?

Prvním krokem je správné sezení

Nejspíš už jste někdy slyšeli o tom, že existuje teorie, která popisuje, jak se má správně sedět u počítače, abyste nepřetěžovali své tělo. Tyto teorie však nejsou pouhými domněnkami, ba naopak! Díky tomu, že budete správně sedět, ochráníte Vaše tělo před bolestmi zad, rukou, kyčlí, ale třeba také hlavy. Ulevíte i svým očím, které taktéž potřebují dodržet určitou vzdálenost, aby nebyly přetěžovány. Jak tedy správně sedět?

Základním stavebním kamenem jsou bezpochyby rovná záda. Bez nich totiž nebudete schopni dodržovat další důležité kroky. Mimo rovná záda je nutné rozložit váhu těla a mít ji tak rovnoměrně rozdělenou do obou boků. Tím se předejde nechtěnému přetěžování jedné strany těla více než té druhé a také nechtěným bolestem. Důležitým faktorem je také výška a úhel kolen. Ty by měly být ve stejné výšce jako kyčle a zároveň ohnuté v pravém úhlu. Chodidla je přitom důležité mít opřené celou plochou o podlahu. Lokty můžete mít opřené buď o stůl či opěrky židle.

Bez správného stolu a židle by to nešlo

Ke správnému sezení nesmí chybět ani správné doplňky, tedy konkrétně stůl a židle. A jak poznáte, že je to ten ideální stůl, který Vám bude vyhovovat po všech stránkách? Důležitým kritériem je bezesporu dostatek prostoru na pracovní ploše. Kromě toho však hraje jednu z hlavních rolí i výška stolu. Ideální výška stolu by měla být zhruba 75 cm. I přes to ale každý člověk má trochu jiné potřeby a preference. Pro tyto náročnější uživatele by mohly být vhodnou volbou výškově nastavitelné stoly. Tyto chytré stoly si můžete nastavit podle svých potřeb a co víc, můžete u nich pracovat i ve stoje!

Co se týče správné židle, ta by měla být ergonomická. Jedině tato židle Vám dokáže zajistit dostatečnou oporu na všech místech těla, kde je to potřeba. Kromě toho jsou tyto židle prodyšné a opěrky jsou z gumového materiálu, což dělá sezení u počítače ještě příjemnějším.

Co je tedy ta progresivní relaxace?

Každý jistě dobře ví, že odpočinek a relaxace je nedílnou součástí každodenního života. Zvlášť, pokud chcete podávat dobré výkony, je důležité čas od času uvolnit tělo i mysl od běžných starostí. Jacobsonova progresivní relaxace je proto výborným způsobem, jak nechat odpočinout své tělo i mysl. Hlavním principem této metody je, že pokud chce člověk relaxovat a nechat odpočinout celé tělo, musí uvolnit celé kosterní svalstvo. Důležité je si uvědomovat a rozlišovat jemné rozdíly v napětí svalů.

Jak a kdy progresivně relaxovat?

Tuto relaxační metodu můžete provádět kdykoliv během dne. Obecně se však doporučuje cvičit nejdříve hodinu po jídle, aby se Vám neudělalo při relaxaci nevolno. Není vhodné ji provádět ani pokud se cítíte nemocní nebo Vám není dobře. V tomto případě odložte relaxaci na pozdější dobu, až budete zcela fit.

Při provádění relaxace je vhodné buď sedět na židli nebo ležet. V pozici vleže je vhodná například karimatka na zemi nebo tenká deka. Podložka by obecně neměla být příliš měkká. Prostředí, ve kterém budete relaxovat by mělo být tiché, dobře vyvětrané a ideálně se stlumeným světlem.

Dýchání je důležitým aspektem jakéhokoliv cvičení, zvláště pak při této progresivní relaxaci. Dech by měl proudit pravidelně a uvolněně. Důležité je dýchat celými plícemi, kdy při každém nádechu i výdechu cítíte pohyb celého hrudníku a břicha.

Co se týče napínání svalů, musí být taktéž uvolněné a nesmí být křečovité. V takovém případě byste si mohli spíše ublížit než pomoci. Doba napětí svalu by měla být zhruba 5 vteřin a následně vystřídaná 10 – 15 vteřinovým uvolněním.

Provedení cvičení

Nejprve se pohodlně usaďte nebo položte, zavřete oči a soustřeďte se na své dýchání. Poté pozvolna přejděte na cvičení, které začíná u nohou a postupuje vzhůru. Začneme napnutím chodidel, poté se přesuneme postupně na lýtka, stehna, kyčle a kříž, břicho a hrudník, paže, ramena a krk a nakonec obličej. Po dokončení cvičení se můžete buďto protáhnout, případně si ještě chvíli odpočinout či si opláchnout obličej vodou.

Od Veronika Hudcová

Studentka marketingu, copywriterka a milovnice kávy, dobrého jídla a zábavy. Ve svém volném čase ráda sportuje, maluje obrazy a čte. Jejím životním snem je procestovat svět.