Co jsou to sacharidy a proč se nám vyplatí je do jídelníčku zařadit už jsme si objasnili. Teď je tedy na řadě udělat si pořádek i v tom v jakém množství a z čeho je ideálně čerpat.
Optimální množství sacharidů je pro mnohé velké neznámou ať už ve fitness a silových sportech, dietách či zkrátka udržitelném zdravotním stylu.
Mnozí tuto podstatnou makroživinu ze svého jídelníčku prakticky úplně vyřadí a jiní jí naopak mají přes míru. Jak tedy najít tu správnou cestu?
Dávkování sacharidů
Světová zdravotnická organizace doporučuje podíl 55% z celkového denního příjmu kalorií právě pro příjem sacharidů. Dále pak 15% bílkovin a 30% tuků. Pokud se ale o zdravý životní styl už nějakou dobu zajímáte a zapojíte selský rozum, je vám jistě jasné že nic se nedá tak snadno škatulkovat pro celou populaci a příjem živin už vůbec ne.
Dávkování sacharidů ve stravě je pro každého jedince velmi individuální a závisí na mnoha faktorech. Svou roli v tom hraje nejen věk a aktuální kompozice vašeho těla, ale také sportovní vyspělost a zdravotní stav.
V první řadě je tedy třeba si uvědomit, že to co platí pro vašeho kamaráda či kamarádku s obdobným životním stylem a cílem při cvičení, nemusí úplně stejně platit pro vás. Neznamená tedy, že když jeden hubne s příjmem 6g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, vy budete taky.
TIP: Sacharidy v potravinách a jak se v nich vyznat?
Pokud bychom si ale měli dát alespoň nějaké vodítko, jak si optimální příjem nastavit, vypadalo by následovně. Při udržování tělesné hmotnosti byste se měli pohybovat kolem 4-5g/kg tělesné hmotnosti. Pokud vám jde o nabírání svalové hmoty, nebojte se svůj příjem zvýšit až na 5-7g/kg tělesné hmotnosti. V této fázi budete mít jistě i náročnější tréninky a tělo zkrátka energii potřebuje aby jí mělo dostatek i pro stavbu nových svalových vláken.
Naopak při shazování tuku a rýsování postavy se dostaneme zhruba na 2-4g/kg tělesné hmotnosti, v některých extrémních případech jako je třeba předsoutěžní příprava se můžou sportovci dostat i na 1-3g/kg tělesné hmotnosti.
Jak už ale bylo řečeno, i tyto vodítka jsou pouze orientační a hlavním by pro vás měl být následný efekt příjmu, který si zpočátku stanovíte.
Jestliže vám jde o nabírání svalové hmoty a nastavili jste si příjem například 6g/kg tělesné hmotnosti, sledujte jak bude tělo po těžkých trénincích reagovat. Pokud začnete viditelně přibírat do tuku, budete muset na sacharidech trochu ubrat. Naopak pokud bude tělo stagnovat, nebojte se ho sacharidy trochu rozhýbat a na příjmu přidat.
Obdobně je to i s hubnutím, pokud i na 4g/kg tělesné hmotnosti neuvidíte v zrcadle žádný progress, zkuste trochu ubrat. Pozor ale na sledování váhy, to může být zejména v tomto případě dost ošemetné. Jestliže jste se rozhodli zhubnout, často také připojíte novou pohybovou aktivitu díky které své tělo zpevníte a vytvarujete.
Tuk začnou v těle nahrazovat svaly ale ručička na váze se tak výrazně nehne – neznamená to že nehubnete! Pokud i přesto chcete sledovat svou váhu, je lepší využít bioimpedanční metody, kdy mimo celkové váhy zjistíte a aktuální poměr svalů, tuku a vody v těle a od toho už můžete usuzovat jak vaše nastavení jídelníčku funguje.
Z čeho čerpat
Když už máte rozhodnuto o ideálním startovacím množství, je důležité si také uvědomit že není sacharid jako sacharid.
Hlavní zastoupení by ve vašem jídelníčku měly mít komplexní sacharidy, které vás zasytí na delší dobu a dodají vašemu tělu energii postupně. Po jejich konzumaci nedochází k tak velkým výkyvům cukru v krvi.
Komplexní sacharidy by měly tvořit 80% vašeho celkového denního příjmu této makroživiny a pouze 20% byste pak měli čerpat z těch jednoduchých – sladkých.
Komplexní sacharidy naleznete například v těchto potravinách:
- Celozrnné pečivo
- Celozrnné těstoviny
- Obilné vločky (ovesné, ječné, pšeničné…)
- Rýže
- Brambory, batáty
- Luštěniny
- Jáhly
- Pohanka
- Quinoa
- Zelenina
Jednoduché sacharidy se vyskytují v potravinách jako je:
- Ovoce
- Mléčné výrobky
- Sladkosti
- Sladké sirupy (javorový, datlový,..)
- Slazené nápoje
- Pivo, víno
- Ovocné šťávy či džusy
Už když se na krátký přehled podíváte, může vám napovědět že jednoduché sacharidy mají oproti těm komplexním sladkou chuť a tím je snadno rozlišíte.
Pozor si při výběru sacharidů dávejte zejména na různé snídaňové směsi müsli, ochucené instantní kaše či ochucené mléčné výrobky.
I když se tyto potraviny na první dobrou tváří zdravě a jako ideální volba k snídani, často v sobě mají mnoho zbytečných přidaných cukrů. Vždy volte raději “domácí” stravu a ovesnou kaši si namíchejte sami.
Časování sacharidů
V kontextu časování sacharidů se ještě stále setkáváme s názorem, že naprostou většinu bychom měli konzumovat v první polovině dne a k večeru je mnohdy i vynechávat. I tento mýtus je naštěstí dávno vyvrácen a opět se dostáváme k individualitě každého z nás.
Vrcholoví sportovci a sportovci v předsoutěžní fázi diety budou jistě správné časování sacharidů řešit mnohem více do hloubky než cvičící jedinec, co si chce udržet zdravý životní styl.
V první řadě byste tedy měli mít jasno v tom, že máte správně nastavený nejen celkový příjem energie, ale také poměr makroživin a až poté řešit jejich správné časování.
Obecně se dá říci, že ideální volbou pro standardního člověka bude rozložení sacharidů v rámci celého dne s větším poměrem v snídani, obědu a večeři. Ano čtete správně, i večeři.
To že tělo po večeři už nestihne nahromaděnou energii ze sacharidů správně využít a uloží ji pouze a jenom do tuků bylo dávno vyvráceno. Naopak, pokud mimo správné výživy dodáváte tělu i pohyb, tělo právě v noci během spánku spotřebovává spoustu energie na svou regeneraci a díky dostatečnému příjmu sacharidů ji může čerpat právě z nich.
Větší množství sacharidů je také ideální dávkovat po tréninku, kdy zvýší množství vyloučeného inzulinu a tím sníží nežádoucí katabolické účinky kortizolu na svalovou hmotu. Právě množství svalové hmoty ovlivňuje výši vašeho bazálního metabolismu, který chceme udržet v běhu.
Ukázkový jídelníček
Ani po přečtení článků o sacharidech a jejich ideálním příjmu si nevíte rady s jejich vhodnou volbou a zařazením do jídelníčku? Pak tu pro vás máme několik tipů.
Pokud máte raději sladké snídaně může pro vás být ideální volbou například ovesná kaše připravená z ovesných vloček, mléka či jogurtu, ovoce a oříšků. Inspiraci na můžete najít i v našem článku o snídaních z ovesných vloček.
Nebojte se ale, že by byly ovesné vločky a rýže jedinou správnou volbou pro váš jídelníček, k snídaní si můžete udělat například tyto výborné francouzské toasty nebo proteinové palačinky.
A jestliže jste zastánci slané snídaně bude to pro vás ještě jednodušší. K míchaným vajíčkům či správně zvolené šunce a sýru přidejte celozrnné pečivo a máte vyhráno.
Svačiny v rámci dne můžete doplnit o menší kousek ovoce, který vám dodá rychlou energii při namáhavém dni, vždy je ale vhodné jej doplnit o další makroživiny a namíchat si tak třeba banánový tvaroh s kokosem, cottage s nastrouhaným jablkem či jogurt s lesními plody. Nebo si můžete na cesty připravit třeba fazolové brownies.
Obědy a večeře pak budou dost obdobné. Ke kvalitní bílkovině (masu či rybě) zvolte vhodně přílohu v podobě komplexních sacharidů. Jednat se může o rýži, brambory, pohanku, bulgur či třeba quinou a různé druhy luštěnin. Zde máte opravdu z čeho vybírat a rozhodně se nebojte zkoušet i nové věci. Inspiraci můžete najít v receptu na vepřovou panenku se šťouchaným bramborem, který je rychlý, snadný a určitě si pochutnáte.
