Cyklistika je jedním z mála sportů, který můžeme až na pár omezení v této nelehké době provozovat. Její popularita se od minulého roku významně zvýšila. Sehnat nové kolo je kvůli jejich nedostatku a vysoké poptávce na trhu téměř nadlidský úkol. Na nová kola jsou i několikaměsíční čekací lhůty.
Nicméně, ani tento fakt nás neodradil od sepsání několika tipů, které vám pomohou posunout vaši fyzičku. Kopce už pro vás nebudou postrach, ale vyhledávaným místem. Jediné na co si dejte před startem pozor je stav kola. Je možné že po dlouhé pauze bude nutný servis, který byste neměli podcenit.
Pojďme na to!
- Naučte se dýchat do břicha
- Zůstaňte hydratovaní a nezapomínejte jíst
- Udržujte si tempo
- Jezděte s rodinou či přáteli
- Odměňujte se
Naučte se dýchat do břicha
Dýchat přece umím už od narození, co bych se na tom měl/a učit?” Máte pravdu, ale jen z části. Spousta z nás zapomněla dýchat do břicha. Kdysi, když jsme byli menší, jsme to uměli. Stačí se podívat na malé děti (případně domácí mazlíčky), jak se jim při dýchání krásně zvedá pupík.
Postupem času se u mnohých z nás rozvinulo mělké dýchání do hrudníku. Mohli bychom se dohadovat, zda je to způsobeno výchovou (“Stůj rovně a zatáhni břicho!”), životním stylem (shrbený posed ve škole, v práci, atp.), těsným oblečením, či něčím jiným.
Důležité je, že díky dýchání do břicha jsme schopni okysličit více buněk a tím dosahovat lepších výkonů. Zjednodušeně řečeno, při vyšších intenzitách vám nebude tolik “docházet”.
Pokud se o dýchání do břicha chcete dozvědět více, doporučuji článek od Rehabilitace.info.
Zůstaňte hydratovaní a nezapomínejte jíst
Nedostatečná hydratace a doplňování energie byla jedna z mých hlavních chyb, kterých jsem se při svých začátcích dopouštěl. Často mě dohonil tzv. hlaďák. Jedná se o stav, kdy jednoduše nemáte z čeho jet. Pokud jste hubeňouři podobně jako já, na doplňování energie si musíte dávat 2x takový pozor. Nicméně, hlaďák se nemusí vyhnout ani tukově vybavenějším jedincům.
Kolik kalorií se tedy doporučuje sníst? Podle Trainright byste měli přijmout 100-150 kalorií sacharidů (25-37g) za hodinu při jízdách delších než 90 minut. Při vyšších intenzitách to je tento rozsah téměř dvojnásobný (40-60g).
Pokud bychom tyto hodnoty převedli do “řeči jídla”, 1 středně velký banán obsahuje asi 30 g sacharidů, podobně je na tom i s toust se šunkou a sýrem. Na kolo se mi osvědčily například i kuličky z ovesných vloček, datlí, a semínek, brusinek (a dalších dobrot dle vašich preferencí) a “flapjack” tyčinky.
Naopak, téměř vůbec mi nefungovaly kupované musli tyčinky. Někomu však například stačí rohlík s nutelou, marmeládou, nebo medem. Je to hodně individuální. Doporučuji vyzkoušet různé svačinky a najít si to, co vám bude chutnat a zároveň dodá energii.
Na kole si nesmíte zapomenout hlídat ani pitný režim. Předejdete tak dehydrataci a případné únavě, bolesti hlavy, atp.
Samozřejmě, množství doporučeného příjmu tekutin závisí i na vaší tělesné hmotnosti, intenzitě jízdy, teplotě, a dalších faktorech. Nicméně, obecně platí, že byste za hodinu měli vypít 500-1000 ml tekutin.
Doporučuji pít pravidelně (časem si vytvoříte zvyk, takže nad tím nebudete muset přemýšlet) v cca 10-15 minutových intervalech. Delší vyjížďky si plánujte tak, abyste si měli kde doplnit vodu – například ve studánce, hospodě, restauraci, na benzince, nebo v obchodě.
Udržujte si tempo
Častou chybou začátečníků zejména při jízdě do kopců, je, že přepálí začátek. Tohle není dobrá strategie, pokud kopec chcete vyjet nejrychlejším možným způsobem. Pokud se dostanete do vaší nejvyšší tepové zóny (90-100% vašeho maximálního srdečního tepu) krev zaplaví kyselina mléčná a po pár minutách již nebudete schopni v takové intenzitě pokračovat.
Mnohem lepší způsob je, nastavit si tempo, které jste schopni vydržet delší dobu. Pravděpodobně vám bude pár jízd trvat, než se naučíte si toto tempo stanovit. Nicméně, přístroje jako například měřič tepové frekvence, chytré hodinky, nebo watt meter vám v tom významně pomohou. Pokud tedy budete chtít posunout vaši fyzičku na další úroveň, doporučuji do nich zainvestovat.
Pamatujte, kopců se nemusíte bát. Časem se pro vás stanou ideálním tréninkovým místem, který vám pomůže vymáčknout ze sebe maximum.
Jezděte s rodinou či přáteli
Sociální prvek je jedním z prvků, který dělá cyklistiku cyklistikou.
Pokud dáváte přednost volnějším jízdám, můžete vytáhnout vaši rodinku na výlet a užít si aktivně strávený den. Naopak, pokud si rádi dáváte do těla a jste soutěživý typ, doporučuji najít si skupinku podobných nadšenců. Vzájemná soutěživost a popichování vás budou motivovat k lepším výsledkům.
Jízda ve skupině má i další benefit – díky efektu draftování ujedete delší vzdálenosti a budete moci jet rychleji.
Zajímavý fakt: Věděli jste, že profesionální cyklisté schování uprostřed pelotonu, vydají o zhruba 90 % energie méně, než cyklisté na špici?
Odměňujte se
Občas to dá práci přemluvit se a vyrazit na několikahodinový výlet na kole. Proto se po takovém výletu nebojte odměnit tím, co máte rádi. Může to být téměř cokoliv – od jídla a pití, přes lenošení, až po sledování oblíbeného filmu či seriálu.
Mě například po každé jízdě doma čeká vychlazená Coca-Cola. Už se mi několikrát stalo, že jsem poslední kilometry tréninku nemyslel na nic jiného, než na to, jak otevřu lednici a dodám tělu pořádnou dávku cukrů (následovanou pořádným jídlem).
Odměnit se však můžete již během jízdy. Cyklistika je mimo jiné nádherná tím, že díky ní navštívíte spoustu nádherných míst a lokálních podniků. A ačkoliv současná doba socializaci moc nenahrává, alespoň někde jsou otevřená výdejní okénka.
Jen to s odměnami moc nepřehánějte, nebo časem ztratí svůj význam.
TIP: 400 Ultra
Zdroje
- https://www.polar.com/cs/smart-coaching/what-are-heart-rate-zones
- https://www.welovecycling.com/cs/2020/06/09/pitny-rezim-pro-cyklisty-kdy-staci-voda/
- https://trainright.com/what-to-eat-and-drink-during-bike-rides-of-any-length/
- https://www.mojezdravi.cz/nemoci/dehydratace-1941.html
- http://www.urbanphysics.net/
