Tuky neboli lipidy jsou další z hlavních makrosložek naší potravy a tak si zaslouží naši pozornost. Většina si při pomyšlení na tuky představí zejména podkožní tukové zásoby, ačkoli tuky jsou pro organismus nenahraditelné z mnoha jiných důvodů.
Obecně o tucích
Pokud bychom na to šli odborně, budeme se bavit o esterech vyšších karboxylových kyselin a alkoholu glycerolu. Nalézt je můžeme v různém skupenství – pevném i kapalném a to rostlinného či živočišného původu.
Velké množství populace má tuky stále za strašáky. Vždyť si jen vzpomeňte na dobu, kdy se nedoporučovalo jíst velké množství vajec kvůli možnému vlivu na ukládání cholesterolu. Naštěstí jsou dnes již tato tvrzení vyvrácena a my se naopak můžeme bavit o kladných dopadech konzumace těch správných forem tuků.
Pro náš organismus jsou tuky v první řadě výbornou živinou. V jednom gramu je koncentrováno dvakrát takové množství energie jako v sacharidech či bílkovinách. Stejně tak pro nás tuky jsou největší zásobou energie “na horší časy”. Oproti glykogenovým zásobám ze sacharidů, kdy je množství uložené v játrech a svalech limitováno, množství tukových zásob není nijak omezeno.
Tato tuková zásoba (tkáň) pak tvoří tepelnou izolaci organismu a tím udržuje správnou termoregulaci. Důležitou roli hrají tuky také jako ochránci našich orgánů, kdy jsou orgány tukem obaleny, zafixovány a chráněny proti nárazů.
Opomenout nesmíme ani to, že právě tuky vytvářejí ty správné podmínky pro vstřebávání vitamínů A,D,E a K a jsou velmi důležitou látkou pro syntézu například steroidních hormonů.
A právě vliv konzumace nevhodných typů tuků na hormonální funkce v organismu bývá v dnešní době spolu s dopadem na kardiovaskulární systém velkým problém.
Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo “vyrobit” a je třeba je přijímat v rámci stravy, či výživových doplňků. Patří mezi ně kyselina linolová (Omega-6) a kyselina linolenová (Omega-3).
Tip: Omega 3 – k čemu jsou a jak je suplementovat?
V případě těchto mastných kyselin je však potřeba nejen dbát na jejich zvýšený příjem, ale také jejich poměr ve stravě. Omega-6 mastné kyseliny mají prozánětlivý účinek a zvyšují tak hladinu některých tuků v krevní plazmě. Oproti tomu Omega-3 mastné kyseliny přispívají vašemu zdraví a snižují například hladinu krevního cholesterolu, posilují imunitní systém a jsou významným činitelem při vývoji mozku dětí.
Běžně se zdravý a dostačující poměr považuje 5:1 (Omega-6:Omega-3), nicméně optimální je příjem zhruba v poměru 3:1, nebo dokonce 2:1. Omega-6 mastné kyseliny se vyskytují zejména v slunečnicovém, olivovém či dýňovém oleji. Nalézt je ale můžeme také v červeném mase. Díky tomu je v západní stravě podíl Omega-6 mnohonásobně vyšší, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních, nádorových či autoimunitních onemocnění.
Kvalitní Omega-3 mastné kyseliny naleznete zejména v rybách jako je losos, tuňák či makrela a odtud plyne neustále omílané doporučení zařadit do jídelníčku alespoň 2x týdně mořské ryby.
Zdroje tuků
Jak již bylo zmíněno výše, mezi ideální zdroj tuků ve stravě patří mořské ryby, díky nim zahrnete do svého jídelníčku nejen kvalitní Omega-3 mastné kyseliny ale zvýšíte i příjem jódu, vitamínů, železa, zinku či selenu. Mimo to jsou výborným zdrojem rychle stravitelných bílkovin.
Dalším podstatným zdrojem je maso, mléčné výrobky a vejce. V nich nalezneme zejména nasycené a mononenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na produkci testosteronu. Ve vaječném žloutku a červeném mase navíc nalezneme i železo, zinek či vitamíny skupiny B.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky nám opět mimo tuků dodávají i kvalitní bílkoviny. Zapomeňte tedy na odtučněné varianty, které jsou dávno tabu a nebojte se sáhnout i po těch polotučných, či plnotučných. Ideální volbou, která vám mimo tuků a vápníku dodá dostatek bílkovin jsou tvarohy, kefíry, sýry či jogurty.
Rostlinné oleje
Mezi významné zdroje tuků samozřejmě patří i nejrůznější rostlinné oleje. Pro navýšení Omega-3 mastných kyselin volte oleje, které zajistí přiměřený poměr s Omega-6. Mezi ně patří například řepkový, kokosový, avokádový a extra penenský olivový olej. Naopak olej slunečnicový je největším zdrojem Omega-6 mastných kyselin a proto se doporučuje v kuchyni zaměnit za jiný, nejčastěji řepkový.
Ořechy a avokádo
V neposlední řadě jsou zejména mezi sportovci oblíbeným zdrojem kvalitních tuků ořechy a ořechová másla. V nich najdeme také důležité antioxidanty, vitamíny a minerální látky. Nicméně jsou významnými alergeny a ne každý si je může dovolit do jídelníčku zařadit. Při jejich konzumaci si dávejte pozor na případné plísně a žluknutí másel. Konzumace takových výrobků by vám mohla spíše uškodit.
Velmi oblíbeným zdrojem se v poslední době stalo také Avokádo, ze kterého můžete vykouzlit nejrůznější pomazánky či krémy ať už ve slaných či sladkých variantách. Mimo kvalitních tuků obsahuje také vitamín E, zinek či draslík, kterého má dokonce více než banány.
