Zdravé snídaně z ovesných vloček

Ovesné vločky patří mezi velmi oblíbené potraviny mezi sportovci i lidmi, kteří se věnují zdravé výživě. Díky svým vlastnostem vás dokáží dobře zasytit, dodají vám energii a podpoří zažívání.

Pro recepty se obvykle používá 40-50 gramů samotných vloček, v některých případech může být množství i 100 gramů. Při 50 gramové porci vloček do sebe dostanete 190 kcal, 6,6 g bílkovin, 34 g sacharidů, 3,4 g tuku, 3,6 g vlákniny a 0,8 g cukru. Tato porce obsahuje pak necelých 29 mg vápníku a 0,6 g nasycených mastných kyselin (NMK).

Ovesná kaše se skořicí a jablkem

Ovesná kaše je na přípravu jednoduchá – jedinou nevýhodou může být poté mytí hrnce. Uvedené hodnoty jsou spíše dámské, pro pány by zde bylo 90-100 g vloček.

  • ovesné vločky (80 g)
  • whey protein (15 g)
  • voda (odhadem 120 ml) nebo mléko
  • kostička hořké čokolády 74 %
  • ovoce (jablko, 150 g)
  • skořice

Vločky, protein a špetku skořice smíchejte dohromady, zalijte vodou (nebo mlékem) a prohřejte v hrnci (nemusí přejít do varu). Při servírování do kaše nakrájejte jedno velké jablko a posypte nakrájenou kostičkou čokolády pro lepší ráno.

Výživové hodnoty (recept s vodou): 518 kcal, 24 g bílkovin, 80 g sacharidů, 10,7 g tuku, 11 g vlákniny, 19,1 g cukru, 2,8 g NMK a 40 mg vápníku.

Overnight ovesná kaše

Ovesnou kaši si můžete připravit také jako overnight verzi – když nemáte ráno čas nebo chuť na vaření, případně pak na svačinu do práce, kde po ruce zrovna nemáte vybavenou kuchyni.

Příprava je jednoduchá – vše smíchejte, dejte do uzavíratelné nádoby a nechejte vločky změknout. V tomto případě doporučuji kombinovat vodu s mlékem 50:50, kaše získá takovou “plnější” vůni.

Pečená ovesná kaše

Ovesnou kaši můžete také upéct! V tomto případě je příprava jednoduchá a jedno kuchtění vám vystačí na 4 menší porce.

  • ovesné vločky (200 gramů)
  • lněné semínko (10 g)
  • chia semínko (15 g)
  • whey protein (70 g)
  • skořice (1 lžička)
  • polotučné mléko (350 ml)
  • 1 větší banán (110 g)
  • maliny, jahody nebo borůvky sušené mrazem (150 g)
  • 1 kypřící prášek

V míse smícháte vločky, semínka, protein, skořici. Následně přidáte rozmačkaný banán a mléko a vytvoříte těsto. Před přelitím do pečící formy přidejte sušené ovoce.

V rozehřáté troubě na 170-180 stupňů pečeme cca 30 minut.

Na ozdobu a dochucení můžete použít mandlové lupínky, sekané kešu, lžičku medu nebo třeba jogurt.

Výživové hodnoty na 1 porci (bez ozdob): 460 kcal, 28 g bílkovin, 59 g sacharidů, 8,6 g tuku, 17,5 g vlákniny, 22 g cukru, 2 g NMK, 179 mg vápníku.

Banánové lívance s ovesnými vločkami

Banánové lívance vám dodají bílkoviny, sacharidy a hořčík (v banánu cca 30 mg). Na 1 porci banánových lívanců budete potřebovat:

  • ovesné vločky (40 g)
  • banán (110 g)
  • 1 vejce (50 g)
  • whey protein (15 g)
  • skořice – dle chuti
  • Řecký jogurt 0 % tuku (Milko s příchutí, 140 g)

Banán rozmačkáme, přisypeme ovesné vločky a protein, přidáme vejce a se skořicí zamícháme. Po promíchání na pánvi opečeme z každé strany do zlatohnědé barvy, aby byl střed lívance propečený. Na závěr na lívanečky dejte jogurt a můžete dochutit kostičkou hořké čokolády, jahodami, borůvkami nebo jiným čerstvým ovocem.

Výživové hodnoty (bez ovoce a čokolády): 504 kcal, 36,4 g bílkovin, 69 g sacharidů, 9,6 g tuku, 5,1 g vlákniny, 33,9 g cukru, 2,8 g NMK a 68 mg vápníku.

Jablečné lívance z ovesných vloček

S jablečnými lívanci je to úplně stejné, jako s těmi banánovými – jen potřebujete jedno větší jablko.

  • ovesné vločky (40 g)
  • větší jablko (150 g)
  • 1 vejce (50 g)
  • whey protein (15 g)
  • skořice – dle chuti
  • Řecký jogurt 0 % tuku (Milko s příchutí, 140 g)

Výživové hodnoty: 500 kcal, 36 g bílkovin, 66 g sacharidů, 9,6 g tuku, 8,1 g vlákniny, 28 g cukru, 2,8 g NMK a 54,5 mg vápníku.

Palačinka z ovesných vloček a banánu

Alternativou k banánovým lívancům může být palačinka z ovesných vloček a banánu. Recept je velmi podobný, nicméně díky jinému tvaru a míře propečení na pánvi získáte trochu jinou chuť.

  • 1 větší banán (110 g)
  • ovesné vločky (50 g)
  • 1 vejce (50 g)
  • whey protein (20 g)
  • Řecký jogurt 0 % tuku (Milko s příchutí, 140 g)

Banán rozmačkáme, přidáme ovesné vločky, proteinový prášek a vejce – vše promícháme. Na pánvi opečeme z obou stran – pozor na moc prudké teploty, abyste si palačinku nespálili. Na vrch palačinku potřete jogurtem.

Výživové hodnoty: 561 kcal, 41,6 g bílkovin, 76 g sacharidů, 10,5 g tuků, 5,8 g vlákniny, 34,1 g cukru, 74,9 mg vápníku, 3 g NMK.

K palačince si můžete dát ovoce – mým oblíbeným přídavkem je hruška, kiwi nebo hroznové víno – to vám dodá energii před tréninkem díky svým cukrům a také dostatek vlákniny. Snídaně má poté mezi 700 a 800 kcal a kolem 15 g vlákniny.

Domácí granola s čokoládou

Na přípravu domácí granoly si musíte udělat trochu času předem – lze ji ale připravit více a používat jí do svých snídaní a svačin celý týden.

Granola je směs ovesných vloček, ořechů, semínek či sušeného ovoce a medu. K dochucení můžete použít také kokosové vločky nebo hořkou čokoládu. Barva granoly je zlatá až hnědá a můžete ji dát do jogurtu, tvarohu nebo jen tak.

  • ovesné vločky (500 g)
  • mandle nebo kešu ořechy (150 g)
  • slunečnicová semínka (100 g)
  • kokosové chipsy (50 g)
  • kokosový olej (150 ml)
  • agávový sirup nebo med (6-8 polévkových lžic – cca 150 g)
  • sušené ovoce – jahody, maliny, borůvky (75 g)
  • sůl (0,5 lžičky)
  • hořká čokoláda – dle chuti 🙂

Ovesné vločky, semínka, ořechy a kokosové vločky smíchejte (kromě sušeného ovoce) a přidejte (tekutý či rozpuštěný) kokosový olej a med. Domácí granolu můžete ochutit hořkou čokoládou – na tuto porci obvykle 50 gramy.

Směs dejte na plech či pekáč vyložený pečícím papírem. Granolu pečte:

  1. na 100 stupňů asi 1-1,5 hodiny
  2. na 160 stupňů cca 30 minut

TIP: Optimální denní příjem sacharidů

Při pečení granoly směs občas promíchejte. Po vyndání z trouby do směsi zamíchejte sušené ovoce, výsledek pak nechejte vychladnout a uložte do uzavíratelné nádoby. Granola se nejčastěji podává s mlékem, jogurtem nebo tvarohem.

S granolou byste to v receptech neměli přehánět. Díky vyššímu obsahu tuku v ořechách a semínkách do jedné porce patří cca 30-50 gramů. Na základě nastaveného jídelníčku si můžete složení jídel ale plánovat dle svých potřeb – třeba v Kalorických tabulkách. Celkem byste do sebe dostali přes 6 000 kcal, 130 g bílkovin, 564 g sacharidů, 363 g tuků, 49 g vlákniny a 200 g NMK.

Výživové hodnoty na 50 gramů granoly: 284 kcal, 5,3 g bílkovin, 23 g sacharidů, 14,8 g tuku, 2 gramy vlákniny, 7,9 g cukru, 8,2 NMK a 17,8 mg vápníku.

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook