Společně s bílkovinami a tuky patří uhlohydráty mezi základní živiny potřebné pro fungování lidského organismu. Běžnější a novější pojmenování pro tyto látky jsou sacharidy, proto budeme v článku používat raději toto pojmenování. Najít je ale můžeme také jako karbohydráty, uhlovodany a glycidy, což jsou další zastaralé názvy, které se již nepoužívají, nebo jednoduše jako cukry. V poslední době jsou považovány za nepřítele každého „dietáře“, který se snaží změnit své stravovací návyky. Jsou ale skutečně tak špatné, jak se říká a co se stane, když je nebudeme dlouhodobě přijímat?
Vyznáte se v dělení sacharidů a víte, kde je lze najít? Pojďte si udělat přehled o těchto důležitých látkách.
- Co jsou to sacharidy?
- Sacharidy jako zdroj energie
- Rozdělení sacharidů
- „Dobré“ versus „špatné“ sacharidy
- Pozor na nadbytek cukrů
- Nedostatek sacharidů a keto diety
Co jsou to sacharidy?
Z chemického hlediska se jedná o organické sloučeniny, které patří do skupiny polyhydroxyderivátů karbonylových sloučenin. Pro představu patří mezi sacharidy například cukry jako je fruktóza nebo laktóza, řadíme sem také škrob z brambor, ale i celulózu, která je hlavní stavební látkou v těle rostlin. Tyto látky mají čistě přírodní původ, nebo mohou být uměle syntetizovány. Nejdůležitějším cukrem je glukóza, kterou metabolizují téměř všechny organismy včetně rostlin nebo planktonu.
Člověk si neumí na rozdíl od rostlin vyrábět sacharidy sám a musí se tedy spolehnout na jejich příjem v potravě. I když se na nás v dnešní době valí ze všech stran, jak jsou cukry špatné a mnohé diety jsou postaveny na tom, že vyřazují všechny cukry z jídelníčku, je nutné sacharidy přijímat. Ale pouze ve vhodné přírodní formě.
Sacharidy v potravinách a jak se v nich vyznat?
Sacharidy jako zdroj energie
Jedná se o důležitou složku stravy, která zajišťuje energii k běžným pochodům v těle, včetně funkce mozku a jiných vnitřních orgánů. Až 80 % veškeré vynaložené energie pochází právě ze sacharidů. Průměrně by jich člověk měl denně spořádat 300-420 gramů. Tato potřeba je však individuální a odvíjí se od fyzické a psychické zátěže přes den, od věku, váhy, pohlaví a dalších aspektů.
TIP: Přečtěte si také jaký optimální příjem sacharidů mate mít během dne.
Jednoduché cukry, které jsou obsaženy v potravinách jako je ovoce nebo mléko, by měly pokrývat 1/6 denního příjmu sacharidů. Komplexní neboli složené cukry najdeme v bramborech, rýži, obilninách nebo luštěninách, a měly by tvořit zbytek denní dávky sacharidů, tedy převážnou většinu.
Rozdělení sacharidů
Sacharidy jsou tvořeny takzvanými cukernými jednotkami. Dělíme je do několika skupin právě na základě počtu těchto jednotek a jejich struktury
- Monosacharidy – neboli jednoduché cukry, jsou tvořeny pouze jednou cukernou jednotkou. Do této skupiny patří například nejdůležitější a nejzákladnější cukr – glukóza. Bez této látky by naše tělo nebylo schopné fungovat. Je obsažena v ovoci a plodové zelenině, v medu a je součástí složitějších sacharidů.
Dalším monosacharidem je fruktóza, kterou lze najít v ovoci, sladkých bramborech, kukuřici nebo cukrové třtině. Opět je podjednotkou některých složitých cukrů.
- Oligosacharidy – tato skupina zahrnuje sacharózu (řepný cukr), maltózu (sladový cukr), laktózu (mléčný cukr) nebo rafinózu, která je bohatě obsažena ve fazolích či hlávkovém zelí.
- Polysacharidy – jedná se o látky tvořené více než deseti cukernými jednotkami. Polysacharidy by měly tvořit převážnou většinu přijatých sacharidů ve stravě. Jedná se o škrob, glykogen a vlákninu.
„Dobré“ versus „špatné“ sacharidy
Ve své podstatě je vhodné jíst všechny druhy cukrů. Klíčem je však rozeznávat právě složité od jednoduchých, kterých má být ve stravě minimum. Někdy si lidé přepočítávají cukry na kalorie v domnění, že pokud přijmou stejný počet kalorií z kousku čokolády jako z misky červené čočky, tak je to vlastně to samé. Rozdíl je však i ve „kvalitě“ přijatých sacharidů.
Za ty „špatné“ bychom mohli označit rafinované skryté cukry, které jsou považovány za „prázdné kalorie“. Jedná se o jednoduché cukry přidávané do potravin a polotovarů, které běžně zakoupíte v obchodě. V některých potravinách byste jednoduché sacharidy ani nečekali, mohou se objevit dokonce v uzeninách. Stolní cukr se běžně přidává do limonád, sladkostí, pečiva, ochucených mléčných výrobků a dalších stovek průmyslově zpracovaných potravin.
Pozor na nadbytek cukrů
Nic se nemá přehánět, a u cukrů to platí dvojnásob. Nadbytečné množství sacharidů se totiž ukládá jako zásobní látka a mění se v tuk a člověk se stává obézním. S vysokou tělesnou hmotností přicházejí i další problémy jako jsou srdeční choroby a vysoký krevní tlak. Zvyšuje se také kazivost zubů. Při dlouhodobě zvýšeném příjmu může člověka postihnout prediabetes nebo diabetes II. typu. Přicházejí také kožní problémy jako je zhoršení akné nebo ekzémů a předčasné stárnutí pleti. Přílišná konzumace narušuje rovnováhu střevní mikroflóry a tělo je náchylnější k zánětlivým procesům. Nepřiměřeně velký příjem hrubé vlákniny snižuje schopnost vstřebávání jednotlivých prvků jako je železo, měď, zinek nebo vápník.
Nadbytek cukru v těle se paradoxně projevuje velkou únavou. Jeho hladina v krvi po přijetí sladkého pokrmu prudce stoupne a pak zase klesne a přichází ještě větší únava. Signálem může být i nadýmání a neustálý pocit nafouknutého břicha.
Nedostatek sacharidů a keto diety
Velkým hitem poslední doby jsou takzvané keto diety. Ty se zakládají na minimálním příjmu sacharidů. V případě, že je přestanete konzumovat, bude si vaše tělo hledat zdroj energie jinde, jako první v tukové tkáni, kterou začne spalovat. Proteinové diety jsou sice efektivním a rychlým způsobem, jak se nadbytečného tuku zbavit, nicméně žádný organismus takto dlouhodobě nevydrží fungovat. Po ukončení tohoto stravování a přechodu na běžný režim si obvykle tělo začne okamžitě tvořit nové zásoby pro případ, že by se mu opět sacharidů nedostávalo, a dochází k jo-jo efektu.
Kromě toho může nedostatek cukrů ve stravě způsobovat různé zdravotní potíže. S nízkým příjmem vlákniny se rapidně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Dlouhodobý nedostatek způsobuje ubývání svalové hmoty, překyselení organismu a s tím spojené časté záněty, nebo špatný psychický stav.
