Co je meditace a jak ji můžeme praktikovat i doma?

Pod pojmem meditace si mnoho lidí představí buddhistického mnicha, sedícího v tureckém sedu se zavřenýma očima za zvuků tajemného Ommmm. Ve skutečnosti ale jde pouze o jednu ze spousty podob, které meditace může mít.

Evropský svět vnímá meditaci především jako jednoduché cvičení, které při pravidelném provádění účinně zklidňuje roztěkanou mysl. Meditace má spoustu přínosů nejen pro duši, ale také pro tělo. Jak meditační praxe probíhá, jaké podoby nabírá a jak ji jednoduše praktikovat doma?

Jak začít s meditací

Meditace si rozumí s mindfulness

Meditace úzce souvisí s pojmem mindfulness, který se do češtiny překládá jako všímavost nebo plné uvědomění. Cílem takové meditační praxe je dosažení stavu, kdy plně vnímáme přítomný okamžik, špatné myšlenky z minulosti či budoucnosti necháme volně plynout a vyčistíme si hlavu od zbytečných starostí a obav.

Technika mindfulness pomáhá se soustředit na současný okamžik a aktivitu, kterou právě vykonáváme. Kromě meditace ji lze aplikovat například na procházce v přírodě, při čtení knížky nebo libovolné jiné aktivitě.

Principy meditace i mindfulness se úspěšně používají také v psychoterapeutické praxi. Pomáhají například s chronickou bolestí, depresí, úzkostmi či s poruchami, způsobenými stresem nebo s nespavostí. Praktických využití meditace a techniky všímavosti je celá řada. Nemusíte trpět žádnými potížemi, ale i přesto vám takováto duševní očista pomůže lépe prožívat každý den a netrápit se zbytečnými starostmi a obavami. 

Meditační praxe by měla být v souladu s principem mindfulness. Měla by vás ukotvit v přítomnosti, zbavit obav z budoucnosti a odsunout do pozadí neodbytné myšlenky z minulosti na situace, které už nemůžete nijak změnit.

Přínosy meditace

Podobnou péči, jakou věnujete svalům při cvičení, si zaslouží i vaše mysl. Během dne mozek vytváří tisíce myšlenek, asociací, nápadů a dalších podnětů. Funguje prakticky neustále a některé neodbytné myšlenky vás mohou dohnat i ve chvílích, kdy o ně vůbec nestojíte.

Meditace představuje nástroj trénování vaší mysli. Možná to zní až banálně, v klidu sedět a na nic nemyslet. Zkuste to na pár minut a brzy zjistíte, že nijak netrénovaná mysl opakovaně utíká ke každodenním povinnostem, různým událostem a podnětům, které vás obklopují.

Přínosy meditace se vážně zabývá i věda. Patří mezi ně například následující:

  • Snížení hladiny stresu,
  • zaměření na přítomný okamžik,
  • lepší zvládání úzkostných stavů,
  • vyšší emoční vyrovnanost a odolnost,
  • poznání sebe sama a plné soustředění na vlastní nitro,
  • udržování dobré kondice mozku a předcházení ztrátám paměti ve vyšším věku,
  • zlepšení nálady,
  • prostředek boje se závislostmi,
  • lepší zvládání dlouhotrvající či chronické bolesti,
  • snižování krevního tlaku a následné zmírnění rizika mnoha zdravotních potíží.

TIP na článek: Funkce a důležitost dopaminu

Obrovskou výhodou meditace je také fakt, že se nejedná o striktní léčebný postup, který byste museli absolvovat v konkrétních časech u specialisty, ačkoliv někteří psychologové a psychiatři používají prvky tohoto duševního cvičení ve své praxi. Nepotřebujete ani žádné speciální vybavení: pro začátek vám stačí polštářek nebo židle. Meditace je dostupná kdykoliv a kdekoliv: doma, v parku i na dovolené. Stačí jen začít.

Meditace

5 oblíbených druhů meditace

Existuje spousta různých typů meditace. Můžete je střídat nebo si vybrat ten, který je vám nejbližší. Meditace sama nemá žádná přísná pravidla a nemusíte se bát, že byste ji nezvládli. Klíčem k úspěchu je pravidelnost, byť by se jednalo jen o pár minut denně. Už i tak krátké každodenní cvičení bude mít vliv na vaše duševní i tělesné zdraví.

Meditovat můžete v různých denních dobách podle toho, co vám nejvíc vyhovuje. Přečtěte si o 5 oblíbených druzích meditace, mezi kterými můžete najít i ten pravý pro vás.

1. Mindfulness meditace (soustředění na přítomný okamžik)

První z mnoha typů meditace je ten, úzce spojený s technikou mindfulness. Vychází z buddhistického učení a patří mezi nejpraktikovanější typy meditace v západním světě. Jeho princip je jednoduchý: věnujete pozornost vlastním myšlenkám, které ale nijak nesoudíte ani nehodnotíte. Stáváte se nezaujatými pozorovateli myšlenek, které se vám honí v hlavě.

Mindfulness meditace kombinuje soustředění s plnou pozorností a uvědoměním si všeho, co se děje ve vaší hlavě. Můžete se při ní svým zrakem zaměřit na vybraný objekt nebo jen tak zavřít oči a dát průchod myšlenkám. Tento typ meditace se výborně hodí do domácího prostředí a je tak jednoduchý, že nepotřebujete žádného průvodce ani učitele.

Meditace se zaměřením na přítomnost vám pomůže zlepšit paměť a soustředění, odpoutat se od opakovaných negativních myšlenek a zvýšit celkovou spokojenost s vlastním životem.

2. Sledování vlastního dechu

Tento typ meditace podporuje vědomé dýchání. V jeho průběhu trénujete pomalé a hluboké dýchání a snažíte se dech posílat do jednotlivých částí vašeho těla. Možná zjistíte, že váš dech může být daleko hlubší a delší, než jste si dosud mysleli. Cílem tohoto cvičení je soustředit veškerou svou pozornost jen na dech a zastavit proud myšlenek, které se derou do vaší hlavy.

TIP: Wim Hof metoda dýchání

Pozorování dechu můžete zařadit také jako součást ostatních meditačních cvičení, například na začátek a konec mindfulness meditace. Pomáhá vám snižovat úzkosti a napětí v těle a zlepšuje soustředění.

3. Řízená meditace

Tento typ meditace zahrnuje průvodce, na jehož hlas se po celou dobu praxe soustředíte. Hlavně úplným začátečníkům pomáhá zklidnit mysl a neutíkat v myšlenkách pryč z přítomnosti. Řízená meditace může nabývat různých podob, jako například vyprávění příběhu, postupného pomyslného skenování vašeho těla nebo zaměření na dech.

Pro tento druh meditace můžete využít on-line kurzů nebo různých videí, která najdete na internetu. Stejně tak vám pomohou speciální meditační aplikace, kde si zvolíte délku a téma řízené meditace. Vybíráte-li si vlastního mentora, který vás (ať už osobně, nebo na dálku) bude provádět tímto typem meditace, svěřte se do rukou ověřeného průvodce. Dávejte pozor, aby se místo o meditaci nejednalo o manipulaci!

4. Očistná meditace se svíčkou

Meditace se svíčkou má i své speciální označení: říká se jí trataka. Jedná se o typ meditace, kdy svůj pohled soustředíte na jediný předmět nebo bod. Často jím bývá právě plamen svíčky, ale můžete použít například i drahé kameny, jako jsou růženín, křemen, tyrkys nebo ametyst.

Tato meditace pomáhá zlepšovat koncentraci a věříte-li na čakry, přinese vám energii do šesté čakry ádžňa (třetí oko). Pomůže pročistit mysl a zlepšit každodenní koncentraci.

5. Meditace ve spojení s jógou

Jóga a meditace spolu úzce souvisí. Některé styly jógy (například Kundalini) zařazují různé meditační techniky a dechová cvičení po bok jednotlivých cviků, čímž blahodárně působí nejen na svaly celého těla, ale také na nervový systém a mysl. 

Meditaci můžete zařadit do jakékoliv jógy jednoduše tím, že se budete soustředit na každý jednotlivý okamžik, cviky budete provádět pomalu a plynule a naučíte se vnímat každý váš pohyb. Když se nacházíte v některé z pozic jógy, zaměřte se na svůj dech a uvědomte si všechny pocity, které ve vás pozice vzbuzuje.

Soustřeďte se na přítomný okamžik. Jakmile vaše mysl začne bloudit, jemně ji vraťte zpět do přítomnosti. Jógová pozice mrtvoly (šavásana), kterou řada jógových sestav končí, je také jako stvořená pro závěrečnou meditaci.

Užitečné doplňky k domácí meditaci: Polštářek nebo aplikace

K domácí meditaci na začátku nepotřebujete žádné speciální vybavení. Chcete-li, můžete si koupit například typický kulatý meditační polštář, příjemnou deku, kterou si složíte pod sebe, nebo měkkou podložku na cvičení. Pokud vám nevyhovuje turecký sed, můžete stejně dobře využít i židli. K lepšímu soustředění vám mohou pomoci i aromatické svíčky, vonné oleje či tyčinky.

Rádi byste vyzkoušeli některou z řízených meditací? Poohlédněte se po internetu po meditačních kurzech online, které poskytují jednotlivá centra. Najděte si meditační kanály videí, brouzdejte stránkami, věnujícími se meditaci. Spoustu obsahu najdete především v angličtině, ale i v češtině se vám může poštěstit.

S meditací vám pomohou i aplikace (například Calm nebo Headspace), které vás provedou celou meditační praxí ať už prostřednictvím průvodce nebo meditační hudbou či relaxačními zvuky.

Jak na domácí meditaci? Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy

Pro meditaci si vyčleňte konkrétní denní dobu, kterou máte nejraději. Meditovat můžete po ránu, po práci nebo studiu nebo večer před usnutím. Vyhraďte si čas, kdy budete mít na meditaci klid. Vypněte počítač, ztište telefon, usaďte se a vyzkoušejte například tohle jednoduché cvičení:

  1. Posaďte se na meditační či jiný polštář, například do zkříženého sedu. Meditovat můžete i na židli nebo vleže, pozor jen, aby místo meditace nepřišel spánek.
  2. Zavřete oči a zahajte cvičení několika hlubokými nádechy a výdechy.
  3. Pozorujte, jak se při nádechu zvedá váš hrudník, vaše břicho se plní dechem a ramena jdou nahoru. Při nadechování v mysli napočítejte do pěti. Poté stejně pomalu vydechujte a sledujte, jak vám nejprve žebra, poté hrudník a nakonec i celé břicho klesá dolů. Opět počítejte do pěti.
  4. Celá dechová vlna vždy postupuje od spodní části břicha přes žebra, hrudník až ke krku, při výdechu zase naopak.
  5. Mezi nádechem a výdechem můžete zadržet dech, opět na 5 dob.
  6. Při výdechu si představujte, že vás opouští všechny negativní emoce, veškerá bolest, stres i napětí. Během nádechu zase přijímáte novou, čistou energii, čerstvý vzduch a zdraví do vašeho těla.

Toto jednoduché dechové cvičení vám pomůže uvolnit napětí, stres i bolesti a skvěle se hodí jako úvodní část meditace. Po něm můžete plynule navázat řízenou meditací nebo tou bez průvodce.

Meditace doma

Chcete vyrazit ven? Zkuste meditaci a mindfulness v přírodě či na výletě

Máte chuť meditaci vyzkoušet jinde, než doma? Principy mindfulness neboli plného soustředění na přítomný okamžik můžete aplikovat i během různých sportovních aktivit, jako je například jízda na koni nebo třeba běh, o tom jak začít běhat si přečtěte zde. Při práci se zvířaty snadno zapomenete na každodenní starosti a zaměříte se jen na emoce, které prožíváte po boku zvířecího parťáka. I na obyčejné procházce v lese se můžete vědomě soustředit na to, co v každém okamžiku cítíte, vidíte a slyšíte kolem sebe.

Meditaci můžete skvěle praktikovat i během vašich volných dní. Například na dovolené v Itálii na pláži i kdekoliv jinde po světě. Chutě, vůně, vjemy, které jsou pro vás nové: to všechno vás obklopuje a pomáhá vám žít v přítomnosti. 

Meditací zklidníte svou mysl a naladíte se na přítomnost

Meditace je efektivní a přitom jednoduchý způsob psychohygieny. Stačí prostě začít a hlavně se nevzdávat, když vám to napoprvé moc nejde. Meditace chce čas: stejně jako svaly cvičením nevyrostou za týden, i zklidnění mysli vyžaduje daleko víc času. Jakmile ale zařadíte meditační praxi do svého každodenního života, brzy pocítíte její pozitivní vliv nejen na vaše duševní zdraví.

Zdroje

Nenechte si ujít:

  1. Jak často cvičit?
  2. Pilates aneb cvičení pro posílení celého těla
  3. Domácí posilovna – vybavení a pomůcky, bez kterých se neobejdete

Od Vašek Brynda

Od mala se věnuje sportu, především sjezdovému lyžování a karate. Potom se zamiloval do lezení, ale uvědomil si, že mu na bříšku něco během studia na vysoké škole narostlo, a tak začal ještě běhat. Mimo to se věnuje přes čtyři roky linkbuildingu na webových stránkách jako je Testado.cz, či třeba Modio.cz a další. Hlavním cílem je dodělat školu a stát se ředitelem vesmíru.