Ořechy jako základ zdravého jídelníčku

V čem jsou prospěšné a jakým onemocněním dokážou předcházet?

Ořechy se řadí mezi takzvané superpotraviny, jelikož obsahují široké spektrum zdraví prospěšných látek včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Většina lidí se ale konzumaci ořechů vyhýbá obloukem, především kvůli jejich vysokým kalorickým hodnotám. Ve skutečnosti je však tato potravina klíčem nejen ke zdravému jídelníčku, ale i lepšímu zdraví.

Vyzkoušejte kešu jádra čistě naturální, pražená solená, s kořením chilli-limetka nebo v cukru.

Ochutnejte pistácie čistě naturální ve skořápce nebo loupaná naturální jádra pistácií.

Do kuchyně vyzkoušejte pořídit speciálně zasušená vlašská jádra tak, aby vydržela celoročně.

Proč jsou ořechy prospěšné a čemu dokážou předcházet?

Ořechy obsahují vysoký podíl tuků a kalorií, což ale nebrání tomu, abychom je zařadili do svého jídelníčku. Tato superpotravina je totiž dokonalým zdrojem proteinů, vitamínů, minerálních látek a mastných kyselin, které pomáhají předcházet onemocnění celé řady orgánů.

Konzumací ořechů můžeme snadno předcházet například srdečnímu selhání či problémům s nervovou soustavou. Pozitivní vliv mají i na naše trávení, ledviny, krevní tlak a psychiku. V dřívějších dobách byly ořechy využívány i k zvýšení inteligence, k čemuž měla stačit jejich pouhá konzumace. Ořechy si však díky svým vlastnostem našly využití i v alternativní medicíně či kosmetice.

Patří ořechy do jídelníčku i během diety?

Ořechy jsou z většiny tvořeny pouze tuky, a to především těmi zdravými. I přesto jsou jejich kalorické hodnoty opravdu vysoké, což může být pro někoho nežádoucí. Pokud ale vezmeme v úvahu jejich pozitivní účinky na zdraví, byla by škoda se jich vzdát jen kvůli redukci váhy.

TIP: Jak hubnout správně?

Jako u většiny potravin platí i u ořechů jednoduché pravidlo všeho s mírou. Ať už tedy hubnete, nebo ne, neměli byste to s konzumací ořechů přehánět. Většinou je doporučována pouze hrst syrových ořechů denně ke snídani. Ti, kteří ke svému jídelníčku přistupují s velkou pečlivostí, mohou k počítání kalorií využít speciální aplikace a vyhnout se tak případným chybám ve svém dietním plánu.

Jaké ořechy se vyplatí zařadit do jídelníčku?

Do svého jídelníčku můžeme zařadit hned několik druhů ořechů, které obsahují širokou škálu vitamínů a disponují i různými podíly tuků a dalších látek. Které ořechy jsou pro vás ty nejlepší a zároveň nejprospěšnější?

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy se řadí mezi jedny z nejzdravějších druhů ořechů, a to především díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, které pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi a předchází tak i různým onemocněním srdce a cév.

Mimo jiné obsahují i vitamín E a C a celou řadu minerálů, mezi které se řadí draslík, vápník či selen. Konzumace vlašských ořechů má vliv i na kvalitu pokožky, vlasů, nehtů, ale i na složení střevního mikrobiomu, který je důležitý pro naše celkové zdraví. Na druhou stranu jsou vlašské ořechy jedněmi z nejkaloričtějších, a proto by se to s jejich konzumací nemělo přehánět.

Do kuchyně vyzkoušejte pořídit speciálně zasušená vlašská jádra tak, aby vydržela celoročně.

Kešu ořechy

Kešu ořechy jsou bohaté především na hořčík, který je důležitý nejen pro regeneraci svalů a snížení únavy, ale i pro imunitu a správné fungování nervové soustavy. Právě proto jsou kešu ořechy často konzumovány za účelem zmírnění příznaků revmatické artritidy.

Podle některých studií mohou mít kešu ořechy vliv i na redukci známek stárnutí, paměť či psychickou rovnováhu. Kešu ořechy navíc obsahují vysoký podíl sacharidů, což se může v případě nepřiměřené konzumace negativně odrazit na vaší váze. 

Vyzkoušejte kešu jádra čistě naturální, pražená solená, s kořením chilli-limetka nebo v cukru.

Arašídy

Arašídy jsou nabyté živinami a vitamíny k prasknutí, díky čemuž se s přehledem vyrovnají například masu či vejcím. I když jsou arašídy či lidově „buráky“ často mylně označovány jako ořechy, patří ve skutečnosti mezi luštěniny. Obecně jsou zdrojem široké škály vitamínů zahrnující vitamín B1, B3 a vitamín E, ale i minerálů včetně vápníku, hořčíku a draslíku.

Podobně jako ostatní potraviny na tomto seznamu přispívají arašídy k snižování hladiny cholesterolu v krvi a správnému krevnímu tlaku. Mimo jiné obsahují látku zvanou resveratrol neboli přírodní antioxidant, který pomáhá při hubnutí a má mít i léčivé účinky na řadu onemocnění.

Podle některých odborníků je vhodné konzumovat arašídy se slupkami, které jsou zdrojem antioxidantů. Z arašídů je vyráběno i oblíbené arašídové máslo, které disponuje vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Arašídy čistě naturální, pražené solené i NEsolené, v chilli těstíčku, ve wasabi nebo v cukru.

Mandle

Mandle obsahují ze všech ořechů nejvíce antioxidantů (včetně vitamínu E), které mají pozitivní účinky především na pleť, nehty a vlasy. Stejně tak obsahují i mnoho minerálů včetně hořčíku, vápníku a draslíku.

Mandle jsou známé především jako potravina pro podporu hubnutí, díky čemuž si našly své místo v řadě dietních plánů. Navíc obsahují i hodně vlákniny, která přispívá k správnému trávení. Z mandlí je vyráběno mandlové mléko, které není vhodné pouze pro osoby s intolerancí na laktózu, ale i pro ty, kteří chtějí shodit pár kilo navíc. 

Mandle jsou skvělým pomocníkem při hubnutí a boji proti obezitě. Výborně chutnají a v různých úpravách jsou výborné také jako součást mnoha jídel. Nám nejvíce chutnají mandle naturální, ale mnoho zákazníků nedá dopustit na mandle v mléčné nebo bílé čokoládě. Opravdovovou pochoutkou jsou mandle Raffaello a uzené mandle.

Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou bohatým zdrojem vitamínu E a minerálů, mezi které se řadí mangan, vápník, železo a hořčík. Při pravidelné konzumaci mohou pomoci k snížení hladiny cholesterolu v krvi či zpomalení stárnutí.

Podle některých studií lískové ořechy pozitivně působí i na náš mozek, díky čemuž dokážou předcházet stařecké demenci nebo Parkinsonově chorobě. Podobně jako vlašské ořechy jsou i lískové ořechy jedněmi z nejkaloričtějších, což byste měli brát v úvahu při jejich zařazení do vašeho jídelníčku.

Lískkové ořechy jsou oblíbené především kvůli své typické lísko-oříškové chuti. Vyberte si lísková jádra naturální, loupaná, v ořechové směsi nebo obalené do čokolády. A právě s čokoládou si lískáče opravdu rozumí! Vyzkoušejte lísková jádra v hořké, mléčné, bílé a jogurtové čokoládě, v karobu a karamelové polevě.

Shrnutí: proč ořechy?

Jak už asi tušíte, ořechy by měly mít pevné místo ve vašem každodenním jídelníčku. Především byste se neměli nechat zmást jejich kalorickými hodnotami a raději se zaměřit na jejich benefity, které vám mohou v budoucnu pomoci vyhnout se někdy i závažným zdravotním potížím.

Po oříšcích všeho druhu se nemusíte bát sáhnout ani v případě, že se snažíte shodit nějaké to kilo navíc. Ořechy jsou sice kalorickou bombou, ale při jejich správném zařazení do jídelníčku, a to především v rozumném množství, vám nemohou jakkoli uškodit.

Ořechy můžete navíc kombinovat s různými potravinami, nebo jimi ozvláštnit svůj oblíbený pokrm. Nejčastěji se můžete s ořechy setkat například v salátech, müsli či různých zeleninových a masových směsích. Důležité je však ořechy konzumovat především v syrovém stavu, díky čemuž si v sobě uchovají všechny živiny a vitamíny.

Od Lukáš Konečný

Lukáš Konečný řídí strategii a rozvoj ve společnosti nanoSPACE, která se specializuje na výrobu a prodej českých nanovlákenných produktů. // Twitter | nanoSPACE