Ořechy jako základ zdravého jídelníčku

V čem jsou prospěšné a jakým onemocněním dokážou předcházet?

Ořechy se řadí mezi takzvané superpotraviny, jelikož obsahují široké spektrum zdraví prospěšných látek včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Většina lidí se ale konzumaci ořechů vyhýbá obloukem, především kvůli jejich vysokým kalorickým hodnotám. Ve skutečnosti je však tato potravina klíčem nejen ke zdravému jídelníčku, ale i lepšímu zdraví.

Proč jsou ořechy prospěšné a čemu dokážou předcházet?

Ořechy obsahují vysoký podíl tuků a kalorií, což ale nebrání tomu, abychom je zařadili do svého jídelníčku. Tato superpotravina je totiž dokonalým zdrojem proteinů, vitamínů, minerálních látek a mastných kyselin, které pomáhají předcházet onemocnění celé řady orgánů.

Konzumací ořechů můžeme snadno předcházet například srdečnímu selhání či problémům s nervovou soustavou. Pozitivní vliv mají i na naše trávení, ledviny, krevní tlak a psychiku. V dřívějších dobách byly ořechy využívány i k zvýšení inteligence, k čemuž měla stačit jejich pouhá konzumace. Ořechy si však díky svým vlastnostem našly využití i v alternativní medicíně či kosmetice.

Patří ořechy do jídelníčku i během diety?

Ořechy jsou z většiny tvořeny pouze tuky, a to především těmi zdravými. I přesto jsou jejich kalorické hodnoty opravdu vysoké, což může být pro někoho nežádoucí. Pokud ale vezmeme v úvahu jejich pozitivní účinky na zdraví, byla by škoda se jich vzdát jen kvůli redukci váhy.

TIP: Jak hubnout správně?

Jako u většiny potravin platí i u ořechů jednoduché pravidlo všeho s mírou. Ať už tedy hubnete, nebo ne, neměli byste to s konzumací ořechů přehánět. Většinou je doporučována pouze hrst syrových ořechů denně ke snídani. Ti, kteří ke svému jídelníčku přistupují s velkou pečlivostí, mohou k počítání kalorií využít speciální aplikace a vyhnout se tak případným chybám ve svém dietním plánu.

Jaké ořechy se vyplatí zařadit do jídelníčku?

Do svého jídelníčku můžeme zařadit hned několik druhů ořechů, které obsahují širokou škálu vitamínů a disponují i různými podíly tuků a dalších látek. Které ořechy jsou pro vás ty nejlepší a zároveň nejprospěšnější?

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy se řadí mezi jedny z nejzdravějších druhů ořechů, a to především díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, které pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi a předchází tak i různým onemocněním srdce a cév.

Mimo jiné obsahují i vitamín E a C a celou řadu minerálů, mezi které se řadí draslík, vápník či selen. Konzumace vlašských ořechů má vliv i na kvalitu pokožky, vlasů, nehtů, ale i na složení střevního mikrobiomu, který je důležitý pro naše celkové zdraví. Na druhou stranu jsou vlašské ořechy jedněmi z nejkaloričtějších, a proto by se to s jejich konzumací nemělo přehánět.

Kešu ořechy

Kešu ořechy jsou bohaté především na hořčík, který je důležitý nejen pro regeneraci svalů a snížení únavy, ale i pro imunitu a správné fungování nervové soustavy. Právě proto jsou kešu ořechy často konzumovány za účelem zmírnění příznaků revmatické artritidy.

Podle některých studií mohou mít kešu ořechy vliv i na redukci známek stárnutí, paměť či psychickou rovnováhu. Kešu ořechy navíc obsahují vysoký podíl sacharidů, což se může v případě nepřiměřené konzumace negativně odrazit na vaší váze. 

Arašídy

Arašídy jsou nabyté živinami a vitamíny k prasknutí, díky čemuž se s přehledem vyrovnají například masu či vejcím. I když jsou arašídy či lidově „buráky“ často mylně označovány jako ořechy, patří ve skutečnosti mezi luštěniny. Obecně jsou zdrojem široké škály vitamínů zahrnující vitamín B1, B3 a E, ale i minerálů včetně vápníku, hořčíku a draslíku.

Podobně jako ostatní potraviny na tomto seznamu přispívají arašídy k snižování hladiny cholesterolu v krvi a správnému krevnímu tlaku. Mimo jiné obsahují látku zvanou resveratrol neboli přírodní antioxidant, který pomáhá při hubnutí a má mít i léčivé účinky na řadu onemocnění.

Podle některých odborníků je vhodné konzumovat arašídy se slupkami, které jsou zdrojem antioxidantů. Z arašídů je vyráběno i oblíbené arašídové máslo, které disponuje vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Mandle

Mandle obsahují ze všech ořechů nejvíce antioxidantů (včetně vitamínu E), které mají pozitivní účinky především na pleť, nehty a vlasy. Stejně tak obsahují i mnoho minerálů včetně hořčíku, vápníku a draslíku.

Mandle jsou známé především jako potravina pro podporu hubnutí, díky čemuž si našly své místo v řadě dietních plánů. Navíc obsahují i hodně vlákniny, která přispívá k správnému trávení. Z mandlí je vyráběno mandlové mléko, které není vhodné pouze pro osoby s intolerancí na laktózu, ale i pro ty, kteří chtějí shodit pár kilo navíc. 

Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou bohatým zdrojem vitamínu E a minerálů, mezi které se řadí mangan, vápník, železo a hořčík. Při pravidelné konzumaci mohou pomoci k snížení hladiny cholesterolu v krvi či zpomalení stárnutí.

Podle některých studií lískové ořechy pozitivně působí i na náš mozek, díky čemuž dokážou předcházet stařecké demenci nebo Parkinsonově chorobě. Podobně jako vlašské ořechy jsou i lískové ořechy jedněmi z nejkaloričtějších, což byste měli brát v úvahu při jejich zařazení do vašeho jídelníčku.

Shrnutí: proč ořechy?

Jak už asi tušíte, ořechy by měly mít pevné místo ve vašem každodenním jídelníčku. Především byste se neměli nechat zmást jejich kalorickými hodnotami a raději se zaměřit na jejich benefity, které vám mohou v budoucnu pomoci vyhnout se někdy i závažným zdravotním potížím.

Po oříšcích všeho druhu se nemusíte bát sáhnout ani v případě, že se snažíte shodit nějaké to kilo navíc. Ořechy jsou sice kalorickou bombou, ale při jejich správném zařazení do jídelníčku, a to především v rozumném množství, vám nemohou jakkoli uškodit.

Ořechy můžete navíc kombinovat s různými potravinami, nebo jimi ozvláštnit svůj oblíbený pokrm. Nejčastěji se můžete s ořechy setkat například v salátech, müsli či různých zeleninových a masových směsích. Důležité je však ořechy konzumovat především v syrovém stavu, díky čemuž si v sobě uchovají všechny živiny a vitamíny.

Od Lukáš Konečný

Lukáš Konečný řídí strategii a rozvoj ve společnosti nanoSPACE, která se specializuje na výrobu a prodej českých nanovlákenných produktů. // Twitter | nanoSPACE