Jak zhubnout správně? Nedělejte hloupé chyby

Patříte mezi ty, co už vyzkoušeli nespočet různých typů diet ale stále ne a ne zhubnout? Nebo se vám třeba podařilo nějaká kila shodit, ale rychle byli zase zpět? Tak kde je ten zakopaný pes? Zkrátka v tom přestaňte hledat složitosti a zapomeňte na výmluvy.

Strava základ úspěchu

Řekněme si narovinu, že každý z nás někdy rád zhřeší. Ať už v létě kopečkem zmrzliny na výletě, nebo pořádným burgerem na společné večeři s přáteli. To vše je v pořádku, ale jen do té doby kdy máte zdravý základ a tyto výkyvy jsou pouze občasné a né na denním pořádku.

Snažte se stravování držet v měřítku 80/20, kdy 80% vašeho jídelníčku bude pocházet z opravdu plnohodnotných, zdravých zdrojů a zbylých 20% si můžete dopřát i ve formě nějaké sladkosti. Navíc pokud bude váš jídelníček opravdu vyvážený, dokážete kolem pekařství či cukrárny projít s klidnou hlavou aniž by se vám sbíhaly sliny.

Tip na super jídlo: Vepřová panenka se šťouchaným bramborem

Zapomeňte na jednostranné diety

V poslední době se nám tu rozmohl takový nešvar, a to jsou diety které záměrně vyřazují z jídelníčku jednu ze tří hlavních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Nejčastěji se jedná o diety nízkosacharidové, či s nízkým obsahem tuku.

U zdravého jedince přitom není jediný důvod některou z makrosložek z jídelníčku vyřazovat, ba naopak. Každé tělo potřebuje bílkoviny pro regeneraci svalových tkání, sacharidy jako kvalitní zdroj energie a tuky pro správnou funkci hormonů a vstřebávání vitamínů. Proč jsou tedy tyto diety stále tak oblíbené?

Ve chvíli, kdy například u nízkosacharidové diety, jejímž typickým příkladem je keto dieta, vyřadíte z jídelníčku buď úplně a nebo ve velké míře sacharidy, dostanete se do nadměrného kalorického deficitu. Tělo bude mít nedostatek energie a nezbude mu nic jiného než si ji začít brát z uložené zásoby tuku, ale také ze svalů, což je pro mnohé už nechtěný efekt. V první chvíli půjdou kila rychle dolu a vy se budete radovat, nicméně v zápětí přijdou stavy vlčího hladu, špatná nálada a jakmile to vzdáte úplně, kila půjdou zase rychle nahoru. Po období kdy tělo strádalo potřebuje rychle doplnit zásoby o které přišlo – co kdyby totiž takto extrémně strádalo znovu?!

Pokud jste takových diet za poslední dobu vyzkoušeli několik, je efekt čím dál tím horší a tělo už se nechce tak snadno tukových zásob zbavovat, naopak si jich při první možné příležitosti udělá o to více.

Vydržte!

Celý týden se snažíte jíst zdravě, ale ručička na váze ukazuje stále stejná čísla? Nevzdávejte to! Tělo se musí v první řadě na zdravý životní styl adaptovat a shazování přebytečných tukových kil se jistě brzy dočkáte.

Uvědomte si také, že pokud jste ke zdravému jídelníčku přidali i nový druh pohybu, tělo se zpevňuje a tvoří se nová svalová tkáň. Kilo tuku které shodíte, tak částečně na váze nahradí sval a úbytky nejsou tak znečné. 

Ideální je se nevážit vůbec. Udělejte si fotky na vašem pomyslném startu a za měsíc je porovnejte s aktuální verzí. Nebo si pomocí krejčovského metru změřte aktuální míry a uvidíte jak půjdou centimetry rychle dolů. Ostatně to jistě poznáte i na oblečení, které vám najednou bude volnější.

Neřešte hned kalorie

Byť hubnutí je opravdu zejména o energetickém příjmu a výdeji, nemusíte hned od začátku počítat každou snědenou kalorii. Zaměřte se na to, abyste jedli pravidelně a zbytečně se nepřejídali. Hlavní jídla prokládajte menšími svačinami a držte se starého dobrého rčení – “Jez do polosyta, pij do polopita.” 

Pokud po nějaké době přesto neuvidíte výsledky (myšleno minimálně 2-3 týdny a déle), zamyslete se nad tím jak se cítíte. Pokud jste stále unavení a bez nálady, zřejmě vám v jídelníčku chybí kvalitní energetické zdroje. Přidejte trochu na přílohách k hlavním jídlům, nebo si pochutnejte na hrsti oříšků. Naopak jestli se cítíte nafouklí, těžcí a z představy že byste měli už zase něco sníst je vám zle, zřejmě jste to s dávkováním přehnali a bude to chtít trochu ubrat.

Pořád ale nemusíte instalovat žádné chytré tabulky a počítat vše co za den sníte. To si nechte až jako poslední možnost, kdy vše řádně proberete s odborníkem. Byť si většina lidí myslí že to s nimi půjde snáz a rychleji, opak bývá pravdou. Zbytečně se během celého dne stresujete tím co jste už snědli, nebo naopak tím co ještě můžete sníst. Uvažujete jestli nebudete muset jít spát bez večeře, protože jste si dali příliš vydatný oběd apod. Tento bič nad sebou opravdu nepotřebujete a jistě to zvládnete i bez něj.

Jednoduše se naučte poslouchat své tělo a řídit se vlastními pocity. 

Každý jsme originál

V neposlední řadě nelze zapomenout na to zmínit, že každý fungujeme trochu jinak. Takže rovnou zapomeňte na to, že prostě bude jíst stejně jako vaše kolegyně či kolega, protože oni přece se svým jídelníčkem zhubli. Vy si tím samým můžete spíše zadělat na pořádný malér. 

Každý z nás je jiný a proto i váš jídelníček by měl být individuální nejen co se příjmu poměru makroživin týká, ale i vzhledem k jeho obsahu jednotlivých potravin. 

Pokud se budete nutit do konzumace potravin, které vám zkrátka nechutnají, rozhodně z toho nevyjdete jako vítězové. Naopak vaše snažení opět brzy vzdáte a vše přijde vniveč.

Sportem ku zdraví a vysněné postavě

Že svaly na ženě nejsou hezké je už dávno tabu. Naopak můžeme nejen v posilovnách vidět čím dál tím více návštěvnic různých věkových kategorií. Dávno už jsou pryč i představy o tom, že pokud budete cvičit s činkami, hned budete přehnaně osvalení.

Ono totiž nabrat svalovou hmotu není jen tak a pravidelným cvičením, ať už s vlastní vahou nebo na strojích. Své tělo především zpevníte a pod správným dozorem posílíte oslabené partie tak, abyste se následným zdravotním problémům spojeným s dnešním sedavým způsobem života vyhnuli. Příjemným bonusem navíc jsou pak spálené kalorie, o které nám při hubnutí jde.

Jde to i bez fitka

Pro některé však stále zůstává návštěva posilovny zapovězeným tématem. Ani to ale není problém. Cvičit můžete pohodlně i doma a to opět s vlastní vahou, či pomůckami jako jsou expandéry, kettlebelly nebo základní lehké činky.

A pokud vám ani tato varianta nic neříká, vždy se můžete hýbat i na čerstvém vzduchu. Základem všeho je chůze a tak zkuste i hromadnou dopravu částečně nahradit procházkou na čerstvém vzduchu. Vydejte se na procházku se známými či rodinou, nebo si jen tak sami pročistěte hlavu v přírodě.

Trasu si také můžete naplánovat kolem některého workoutového hřiště, kde přeci jen přidáte několik silových cviků a trochů se protáhnete.

Přečtěte si také: Aerobní cvičení na spalování tuků

Nic se nemá přehánět

Pokud s cvičením teprve začínáte, opravdu raději zůstaňte u jednodušších cviků na doma a dlouhých procházek. Nemá cenu tělo hned od začátku přepínat náročným během či tréninkem s činkami. Takové nárazové cvičení vás hlavně z dlouhodobého hlediska ani nebude bavit, protože budete vysílení a rozbolavělí což jistě není hned z počátku žádoucí efekt. Když už vás chůze nebaví a vy chcete opravdu něco víc, je ideální se svěřit do rukou profesionálnímu trenérovi, který je schopný vám vymyslet tréninkový plán přímo na tělo. Hlavně z počátku pak také ohlídá správnou techniku cviků, abyste si zbytečně neubližovali.

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook