Jídelníček pro sportovce

Už nějakou dobu sportujete ale vaše výsledky se nijak nejlepší? Pak bude zřejmě chyba ve vašem stravování a je na čase se na něj více zaměřit. Správně nastavený jídelníček je alfa a omega ať už chcete nabírat svalovou hmotu, nebo zhubnout.

Zhodnocení a úprava stávajícího jídelníčku

V první řadě je třeba si uvědomit, jak jste se dosud stravovali a zda ve svém jídelníčku neděláte zbytečné chyby po jejichž odstranění by se plnění vašich cílů opět dalo do pohybu.

Pokud tedy patříte mezi ty, co si s chutí dají burger a pravidelně navštěvujete cukrárnu, či posedáváte u piva s přáteli s tím, že to přeci na tréninku vše spálíte, věřte že realita je někde jinde.

I když často opakovaná fráze že je to vše jen o příjmu a výdeji se hezky poslouchá, je to přeci jen o trochu složitější. Energetický příjem by měl primárně pocházet ze zdravých a kvalitních surovin, takže na každodenní junk foods ve velkém rovnou zapomeňte. Dobrou zprávou pro vás může být, že stále nebudete muset nic do detailu počítat, stačí když pivo nahradíte vodou, zmrzlinu ovocem a burger kvalitním steakem se zeleninou a bramborem.

Jestliže vám však ani tato základní úprava v jídelníčku nepomůže, bude potřeba vzít do ruky kalkulačku a počítat

Energetický příjem

V první řadě bude třeba stanovit svůj celkový energetický  příjem pro udržení hmotnosti. K tomu vám pro začátek může pomoci rovnice, či on-line kalkulačka kterých je dostupných hned několik. Tyto výpočty nejsou sice zcela přesné ale pro začátek vám dají alespoň číslo od kterého se můžete od píchnout.

Jakmile máte výpočet hotový, uvědomte si jaké jsou vaše cíle. Pokud budete chtít nabírat svalovou hmotu, bude třeba přijímat ještě o 100 – 400 kcal na den více. S přidáváním potravin do jídelníčku však nespěchejte a nezvyšujte příjem skokově. Začněte na 100 – 200 kcal a v závislosti na vašich výsledcích případně postupně přidávejte. Vyhnete se tak zbytečnému přejídání a nadměrnému nabírání tuků spolu se svaly.

Pokud se naopak chystáte shodit nějaké to kilo tuku navíc, bude třeba odečítat. Pokud vezmeme v potaz energetickou hodnotu tuku a přiměřené zdravé hubnutí v rámci cca 0,5 kg/týden, bude dostačující snížení denní energetické hodnoty o cca 500 kcal.

TIP: Jak zhubnout správně? Nedělejte hloupé chyby

Následně si zkuste sepsat jídelníček za několik posledních dní a pomocí kalorických tabulek zjistit, jaký byl váš celkový energetický příjem a také poměr jednotlivých makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků). Už vidíte kde byla chyba?

Rozložení makroživin

Ať už chcete hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo si jen udržet aktuální formu, primární makroživinou pro vás budou  bílkoviny. Při udržování aktuální formy vám bude stačit i 1,5 – 2 g bílkovin na kg aktivní tělesné v hmotnosti. V případě že se chystáte hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, příjem můžete navýšit na 2 – 2,5 g. U vrcholových sportovců v předsoutěžní části diety se pak můžete setkat i s příjmem až 2,5 – 3 g/den.

Zbylé makroživiny pak můžete dopočítat do daného denního energetického příjmu buď procentuálně, nebo se opět držet gramů na kilo tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že počítání na gramy vám ale většinou nevyjde kaloricky přesně k dennímu příjmu, je opravdu lepší si je rozdělit procentuálně. 

Vzhledem k tomu, že někomu více vyhovuje jídelníček postavený spíše na energii z tuků, bude se držet jejich příjmu okolo 40-60% a sacharidy pouze dopočítá do zbylých kalorií. Někomu může naopak vyhovovat spíše příjem ze sacharidů a to zejména v případě aerobních tréninků. Příjem tuků se tak bude pohybovat v rozmezí 15 – 20 % a zbytek energie bude pocházet právě ze sacharidů.

V tomto případě je rozptyl opravdu velký a pokud jste se ještě nenaučili vnímat potřeby vašeho těla a reakce na různé typy jídelníčku, je právě na čase s tím začít. Pokud zjistíte že vám nakonec větší poměr tuků nevyhovuje, uberte je na úkor sacharidů a naopak. Důležité je hlídat odkud zdroje jednotlivých makroživin pocházejí a čerpat z opravdu kvalitních surovin.

Příklad výpočtu a rozložení makroživin

Vezmeme si třeba Pepu, aktuálně je mu 25 let, váží 80 kg a měří 180 cm. Má řekněme průměrnou postavu a chystá se nabírat svalovou hmotu. Tomu uzpůsobí i své tréninky a věnuje jim 4 – 5 x týdně zhruba hodinu v posilovně.

Dle použitého vzorce se z kalkulačky na internetu dozví, že jeho bazální metabolismus je někde kolem 1 800 kcal. Nicméně to je pouze energie potřebná pro správné fungování organismu a je třeba k ní ještě přičíst denní aktivitu, kterou má díky náročným tréninkům a své práci v průměru 1 000 kcal. Rozhodl se pro příjem tuku ve výši 40% z celkového energetického příjmu.

Pro udržení tělesné hmotnosti by tak měl konzumovat zhruba 2 800 kcal, nicméně on chce nabírat svalovou hmotu a tak svůj příjem pro začátek navýší o dalších 200 kcal. Tím se dostáváme na výsledné číslo 3 000 kcal/den.

Příjem bílkovin: 

80 kg x 2 g (bílkoviny/kg) = 160g bílkovin na den
160 g bílkovin x 4,1 (kcal/g) = 656 kcal bude denně pocházet z bílkovin

Příjem tuku:

40% z 3 000 kcal/den = 1 200 kcal denně z tuku
1 200 kcal / 9,3 (kcal/g tuku) = 130g tuku na den

Příjem sacharidů: 

Z bílkovin a tuků aktuálně pochází 656 kcal + 1 200 kcal = 1 856 kcal celkem
3 000 kcal – 1856 kcal = 1 144 kcal zbývá pro příjem ze sacharidů
1 144 kcal / 4,1 (kcal/ g sacharidů) = 279 g sacharidů na den

Pepa tedy bude denně přijímat 3 000 kcal, přičemž makroživiny rozloží na 160 g bílkovin, 130g tuku a 279g sacharidů.

Příklad jídelníčku

Pepa už ví kolik čeho jíst, teď je na čase ještě zjistit co by jeho jídelníček mohl obsahovat. Na internetu si tedy najde kalorické tabulky potravin a zkusí si sestavit jídelníček.

TIP: Je pečivo strašák a kde najít kvalitu?

Snídaně: Žitný chléb s avokádovou pomazánkou a míchanými vejci
4ks vejce, 2,5 ks žitný chléb (cca 125g), 40g avokádo + zelenina

Svačina: Banánovo-ovesný shake s tvarohem
1ks banán (cca 80g), 20g ovesné vločky, 25g arašídové máslo, 125g tvaroh + voda

Oběd: Kuřecí prsa v sezamu s rýží
130g kuřecí prsa, 80g rýže basmati, 10ml olivový olej, 10g sezamová semínka + zelenina

Svačina: Cottage cheese s olivami a rýžovými chlebíčky
1ks (200g) Cottage cheese, 25g olivy, 4ks (40g) rýžové chlebíčky

Večeře: Hovězí steak s bramborem a guacamole
150g hovězí libové maso, 250g brambory, 10ml olivový olej, 40g avokádo + zelenina

2. Večeře, nebo po tréninku: Proteinový nápoj (1 odměrka proteinu cca 30g s vodou)

Pozn.: Výživové hodnoty se mohou lehce lišit dle konkrétních použitých surovin.

Tip na cenově dostupný jídelníček

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook