Hořčík – benefity, denní dávka, nežádoucí a vedlejší účinky hořčíku

Hořčík neboli magnézium bezpochyby patří mezi ty nejdůležitější látky, které tělo potřebuje. Vyskytuje se běžně v organismu, nicméně je nezbytné jej přijímat s potravou. K jeho správnému vstřebávání je potřebný vitamín B6, který se také z tohoto důvodu přidává do hořčíkových doplňků stravy. 

Ty jsou vhodné zejména pro určité skupiny lidí, kteří potřebují vyšší příjem, než je možné získat z potravy. Patří mezi ně hlavně těhotné ženy, ženy v klimakteriu nebo lidé se zhoršenou schopností vstřebávání hořčíku. I tato pro tělo běžná látka však může za jistých okolností mít vedlejší účinky, které dokážou potrápit. Které to jsou?

Proč je hořčík pro tělo důležitý?

Hořčík se v těle přímo či nepřímo podílí na opravdu velkém množství fyziologických pochodů. Jeho nedostatek se projeví velmi brzy po fyzické i psychické stránce. K čemu tedy hořčík v lidském organismu slouží?

  • pomáhá ke správné funkci nervové soustavy
  • udržuje psychické zdraví, pomáhá proti depresím
  • snižuje únavu a vyčerpání organismu
  • chrání tělo před nadbytkem vápníku (který může být zapříčiněn nadbytkem vitamínu D)
  • podílí se na správné svalové činnosti
  • udržuje dobrý stav kostí a zubů
  • zajišťuje správnou funkci inzulinu
  • reguluje různé funkce v buňkách – využití kyslíku, dělení buněk i buněčný energetický metabolismus (ATP, který lze podpořit také terapií červeným světlem)
  • brání vzniku ledvinových kamenů

Projevy nedostatku i nadbytku hořčíku

Nedostatek hořčíku se projevuje mnoha způsoby. Mezi první varovné signály patří svalové křeče, nadměrná únava, špatná kvalita vlasů a nehtů, neustálá chuť na sladkosti a bílé pečivo i podrážděnost či deprese. Nedostatek nemusí být zapříčiněn pouze špatnou skladbou jídelníčku, ale i užíváním některých léků, při snížené schopnosti vstřebávání (příčinou alkoholismu, průjmu nebo zvracení) nebo těhotenstvím.

Nadbytku hořčíku obvykle běžným stravováním nedosáhneme. Děje se tak spíše při užívání doplňků stravy. U těch je nutné dodržovat doporučené dávkování, jinak se vlivem vysoké hladiny magnézia v krvi dostaví nežádoucí účinky, mezi které patří hlavně zažívací potíže.

Doporučená denní dávka hořčíku

Stejně jako u každé živiny, je i u hořčíku doporučená denní dávka pouze orientační. Závisí na ní totiž velké množství faktorů jako je věk, pohlaví nebo aktuální zdravotní stav. Například diabetici, sportovci či těhotné a kojící ženy potřebují mnohem vyšší dávku, než je ta doporučená. Každopádně pokud bychom se na to podívali z obecného hlediska, měl by zdravý dospělý člověk přijmout 300 až 400 mg.

Prohlédnout všechny tipy k suplementaci

Čím hořčík doplnit?

Magnézium je možné doplnit buď určitými potravinami nebo formou doplňků stravy. Co se týče potravin bohatých na hořčík, patří mezi ně hlavně luštěniny a různá semínka, listová zelenina, ořechy, celozrnné pečivo, některé druhy ovoce i ryby a drůbeží maso. U potravinových doplňků vybíráme ty, které současně obsahují vitamínem B6 pro lepší vstřebávání.

Nežádoucí a vedlejší účinky magnézia

1. Zažívací potíže

Jedná se asi o nejběžnější nežádoucí účinek. Zažívací potíže při přebytku hořčíku se mohou projevovat nevolnostmi, nechutenstvím, bolestmi břicha, nadýmáním, průjmem i zvracením. Nejčastěji se průjem dostavuje při užívání hořčíku v citrátové formě.

2. Teplota

Nejedná se ani tak o teplotu v pravém slova smyslu, teplý je spíše jen povrch těla, tedy pokožka. Člověk však může mít pocit horka nebo právě teploty.

3. Svalová slabost

Zatímco při nedostatku hořčíku přicházejí křeče, při nadbytku zase svalová slabost a celková letargie.

4. Nízký tlak

Některé studie dokazují, že při podávání minerálních doplňků s hořčíkem osobám s vysokým krevním tlakem, se jejich zdravotní stav zlepšil. Při ‚předávkování‘ magnéziem se však hodnoty tlaku dostávají u zdravých osob do opravdu nízkých čísel. Vlivem toho může docházet k občasným závratím, motání hlavy a neustálému pocitu chladu.

5. Zpomalení srdeční frekvence

Se snížením tlaku samozřejmě souvisí také zpomalení tepové frekvence.

Proč se nežádoucí účinky objevují a lze jim předejít?

Nežádoucí účinky se nejčastěji projevují při nadměrném příjmu hořčíku a při jeho vysoké hladině v krvi. Při nástupu těchto problémů obvykle stačí doplňky stravy s hořčíkem vyřadit a vedlejší účinky během pár dní odezní. Při průjmech pak lze vyzkoušet jiný druh přípravku. Nejlepší prevencí je však hořčík i vitamín B6 přijímat ve stravě.

Od Monika Břešťanská

Milovnice přírody, ekologie a všeho živého s vášní pro kvalitní literaturu a hudbu. Momentálně na mateřské dovolené, ale zároveň studentkou učitelství přírodopisu a českého jazyka. // Instagram