Jojo efekt – opětovné přibírání kilogramů

Absolvovali jste už nespočet různých diet ale výsledek je stále stejný. Po jejich ukončení naberete zpět nejen těžce shozené kilogramy, ale i něco navíc a veškerá vaše motivace je v troskách. Jojo efekt sebou nese mimo špatné nálady také různá zdravotní rizika a tak není divu že se mu snažíme zuby nehty vyhnout. Podívejme se tedy proč se s jojo efektem setkáváme tak často a jak mu zabránit.

Co je to Jojo efekt

Jojo efekt je situací, kdy si tělo po velmi náročné a striktní dietě začne jakékoli přijaté živiny ukládat zpět do tukové tkáně a snaží se tak připravit na další horší časy. Výsledkem je váha vyšší, než před samotným začátkem vašeho snažení dostat se do formy což nepřidá ani vašemu psychickému rozpoložení.

Tělo se tímto připravuje na horší časy, nebo-li tzv. období chudoby, což se dá považovat za geneticky zakódovaný jev z minulosti. Tělo se tak připravovalo na budoucí nedostatek úrody a tím i jídla.

Většina lidí tento jev řeší další striktní dietou, kdy sice třeba z počátku kila začnou rychle ubývat, ale výsledek je opět stejný. Stane se z toho jakýsi začarovaný kruh ve kterém snadno uvíznete ale těžko se budete dostávat ven. Hubnout lze přitom snadno i bez jojo efektu a zdravotních rizik které sebou přináší.

Negativní vliv jojo efektu

Mimo dopadu na vaši psychiku a s tím spojenou motivaci do dalšího hubnutí, může mít jojo efekt dopad i na vaše zdraví. Pro tělo se jedná o velký šok, kdy se tělesná hmotnost skokově mění v řádu měsíců.

Více tuku, méně svalů

Jakmile si nastolíte dietu s příliš velkým deficitem kalorií, začnete rychle ztrácet nejen tuk, ale také svaly. Po ukončení diety, v době jojo efektu, se na vás pak tuk začne doslova lepit a všechna kila jsou zpět i s bonusem navíc. To vede k většímu poměru tuků oproti svalům v organismu, což má za nejen ztrátu síly a fyzické kondice, ale také zpomalení metabolismu.

TIP: Tuky v těle: nejvíce energie z jednoho gramu

Ideální tak je se v době diety nesoustředit pouze na jídelníček, ale také na cvičení. Vhodně zvoleným silovým tréninkem v kombinaci s lehčím kardiem podpoříte nárůst svalového hmoty zatímco budete nadále ztrácet tuk.

Nezdravý vztah k jídlu

Znáte ten pocit, kdy několik dní hladovíte, abyste konečně měli tu vysněnou postavu do plavek, ale večer jakmile se dostanete domů, do klidu, byste nejraději vyjedli celý obsah ledničky? Během diety, kdy ztrácíte tuk, ztrácíte také množství hormonu leptinu, který tukové buňky vyrábějí. Leptin má v organismu za úkol vysílat mozku signály o tom že jsou zásoby dostatečné a vy jste sytí. Jakmile tedy jeho množství klesne, začnete pociťovat hlad.  Většinou se nějakou dobu udržíte a ztracené kilogramy vás motivují v tom abyste setrvali u diety, nicméně jakmile se ručička na váze zastaví, z trucu sníte vše na co přijdete.

Druhou variantou je taky efekt dlouhodobého omezování se v jídle, kdy se v době diety nemůžete dočkat jejího konce. V tu chvíli si totiž naplánujete dopřát vše doposud zakázané. Od salátů tedy velmi rychle přejdete zpět na hranolky a ovoce vyměníte za dlouho odpírané sladkosti. Tělo po dlouhém hladovění využije velkého přísunu energie, a vše opět ukládá do tuků. Vám zbydou jen oči pro pláč z dalšího jojo-efektu a buď se s přebytečnými kily a přejídáním smíříte, nebo opět sáhnete po nějaké zaručené striktní dietě. 

Najednou pro vás už jídlo není forma energie pro vaše tělo a už vůbec na něj nepomýšlíte jako na něco hezkého, naopak. Velmi rychle tak sklouznete k tomu, že pro vá bude buď odměnou v podobě nezdravých potravin, nebo trestem v rámci diety.

Zpomalení metabolismu

Jak už jsme zmínili výše, jojo-efekt může vést i ke zpomalení vašeho metabolismu. To je následkem nejen úbytku svalové hmoty ale i nesprávně nastaveného jídelníčku. 

Mnoho lidí v rychlém sledu střídá hladovění, kdy se metabolismus zpomaluje s přejídáním. Tělo tak nemá dostatek času na to, aby se po dlouhém hladovění zregenerovalo a uvedlo metabolismus do původního stavu. Hlad ale zůstává i když tělo přijatou energii není schopno dostatečně rychle spalovat. Vy se tak dostáváte do začarovaného kruhu, kdy mnohdy sáhnete po ještě striktnější dietě a problém je na světě.

Zdravotní rizika

Pokud vám předchozí zmíněná rizika nepřijdou nijak vážná, teď rozhodně zbystřete. Jednotlivé fáze hubnutí a opětovného přibírání totiž ovlivňují i hormony v našem těle a to například kortizol. Jeho zvýšená hladina podporuje ukládání tuku a to zejména v oblasti břicha, což vede ke zvýšenému riziku cukrovky i poruchy srdce.

Nabírání váhy spojené s jojo efektem může vést i ke zvýšení krevního tlaku či zúžení tepen a vy se tak místo vysněné postavy dočkáte problémů v rámci kardiovaskulární soustavy.

Jak se jojo efektu vyhnout

I když se to některým zapřísáhlým dietářům může zdát nemožné, jojo efektu se můžete velice snadno vyhnout. Stačí se držet několika základních typů, díky kterým zhubnete opravdu trvale a jojo efekt už vás nemusí dál trápit.

Vyhněte se zázračným dietám

Slyšeli jste o nové zázračné dietě, na které zaručeně rychle shodíte přebytečná kila? Tak přesně té se velkým obloukem vyhněte. Současně zapomeňte i na zázračné detoxy a pilulky, které slibují nejen úbytky na váze, ale také perfektní očištění organismu. Pokud přesedláte z konzumace burgerů na pití zeleninových šťáv, zřejmě vám opravdu půjdou kila rychle dolů. Můžete ale na takto malém příjmu energie a jednotvárné stravě vydržet dlouhodobě? Asi ne, že?

Všechny tyto diety jsou založeny na extrémním kalorickém deficitu a mnohdy i absenci některé ze tří hlavních makroživin, což vašemu zdravotnímu stavu jistě nepřidá.

Pokud chcete zhubnout a opravdu si váhu udržet aniž by vás přepadal vlčí hlad a následkem vašeho snažení by jojo efekt, zaměřte se na plnohodnotný jídelníček s optimálním obsahem bílkovin, sacharidů i tuků. Čerpejte z čerstvých a kvalitních potravin, které vám budou opravdu chutnat. Když navíc přidáte i nějaké silové a kardio cvičení, snadno si vytvoříte dlouhodobě udržitelné návyky, které pro vás budou radost a nikoli stres.

Přestaňte se trestat jídlem

Skokové přejídání a následné hladovění určitě není tou správnou cestou po které byste se měli dát. Pokud jdete na večeři s přáteli a dostanete chuť na pořádný burger, prostě si ho dejte anižbyste dopředu mysleli na to, že další den se budete muset postit. Držte se kouzelného pravidla 80:20, kdy bude z 80% skladba vašeho jídelníčku opravdu kvalitní a z 20% si dopřejete i nějaké méně zdravé jídlo, které zkrátka milujete.

Pitný režim ano, ale bez alkoholu a cukru

Častým problémem může být i dodržení pitného režimu a konzumace tzv. tekutých kalorií. Snažte se v průběhu dne popíjet dostatek vody, či neslazených čajů.

TIP: Alkohol a jeho vliv na cvičení

Slazené minerálky a džusy často bývají kamenem úrazu u velkého množství lidí. Většinou totiž kalorie, které díky nim zkonzumujete ani nepočítáte, přestože jich může být opravdu mnoho. Problém je také v tom, že se jedná o rychlé cukry, které v naprosté většině tímto způsobem opravdu doplňovat nepotřebujete.

Pokud vám samotná voda nechutná, můžete si ji snadno vylepšit kouskem citronu, okurky, či bobulovitým ovocem. 

Zaměřte se na odpočinek

I když lidské tělo toho zvládne opravdu hodně, není to stroj který stačí promazat a pojede dál. Dopřejte si tak dostatek relaxace, ať už to pro vás znamená cokoli a hlavně dostatek spánku. Vaše tělo i mysl během něj regeneruje a čerpá síly do dalšího dne. 

Nedostatek spánku může naopak vést ke snížení imunity, špatnému psychickému zdraví a postupem času i riziku kardiovaskulárních onemocnění. V důsledku nedostatku spánku můžete také pociťovat větší hlad a konzumovat tak i zbytečně více kalorická jídla. Současně se budete cítit více unavení a začnete vynechávat plánované fyzické aktivity, čímž postupně snížíte i svůj energetický výdej.

Dávejte si dlouhodobé cíle

Jak se říká –  “Ani Řím nepostavili za den”. Zapomeňte tedy na krátkodobé cíle, kdy se najednou rozhodnete před blížící dovolenou shodit do plavek. Snadno byste tak skončili na některé z extrémních diet a problém by byl opět na světě. Zaměřte se na dlouhodobě udržitelný jídelníček a ze zdravého stravování a pohybu udělejte svůj životní styl.


Jojo efekt je strašákem každé rychlé diety, při Cambridge dietě však nehrozí. Výživoví poradci Vám vytvoří jídelníček na míru a svými radami vám pomohou vyvarovat se tomuto efektu.

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook