Jakmile se rozhodnete věnovat větší pozornost svému jídelníčku a s tím spojenému energetickému příjmu a výdeji, potřebujete znát také hodnotu svého bazálního metabolismu. Často se označuje zkratkou BMR a možností jak jej zjistit máte hned několik.
Co je to bazální metabolismus?
Bazální neboli klidový, či základní metabolismus bývá často označován zkratkou BMR (z anglického basal metabolic rate). Jedná se o minimální energetickou spotřebu jedince, nutnou pro udržení základních životních funkcí.
Přesněji řečeno se jedná o energie potřebnou k činnosti jednotlivých orgánů jako je srdce, ledviny, plíce, mozek, játra, svaly, kůže apod. To vše v klidovém stavu a neutrálním prostředí, kdy není stimulován nervový systém. I kdybyste tedy celý den proleželi bez hnutí v posteli, stále byste pro správné fungování organismu potřebovali konzumovat potraviny o energetické hodnotě minimálně ve výši vašeho BMR.
TIP: Kalorický deficit a surplus
Co ovlivňuje bazální metabolismus
Bazální metabolismus ovlivňuje hned několik faktorů, které jej dokáží snížit, či zvýšit.
Věk – Základní metabolismus se se zvyšujícím věkem postupně snižuje. Jedná se o důsledek úbytku svalové tkáně, kterou často nahrazuje tkáň tuková. Svou roli zde hrají i hormonální a neurologické změny.
Váha – Čím vyšší hmotnost, tím vyšší BMR
Pohlaví – Obecně je BMR u mužů až o 10% vyšší než u žen. Důvod je přitom prostý – muži mají oproti ženám celkově více svalové tkáně a naopak méně té tukové.
Tělesné složení – Svalová tkáň má vyšší energetickou spotřebu, než tkáň tuková. Jakmile tedy navýšíte poměr svalové hmoty, navýšíte tím i svůj klidový metabolismu.
Tělesná teplota – Při zvyšování tělesné teploty se urychlují metabolické procesy těle a s tím jde ruku v ruce i zvýšení potřeby energie.
Zdravotní stav – V případě onemocnění,či poranění potřebuje tělo až dvakrát více energie na obnovu buněk a tak se základní potřeba opět zvyšuje.
Měření energetického výdeje a výpočet bazálního metabolismu
K výpočtu bazálního metabolismu můžete využít hned několik možností měření. Nejsnazší a nejdostupnější variantou je výpočet dle některého z dostupných vzorců, či za použití kalkulačky kterou snadno dohledáte na internetu. Přesnější hodnotu pak můžete získat i na základě měření pomocí laboratorních metod či specializovaných přístrojů.
Harris – Benedict vzorec
Zřejmě nejpoužívanějším vzorcem pro výpočet základního metabolismu je vzorec, který vyplynul z výzkumu Francise Gana Benedicta a Jamese Arthura Harrise již v roce 1919.
Výpočet pro ženy:
BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) − (4,7 × věk v letech)
Výpočet pro muže:
BMR = 66,5 + (13,8 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) − (6,8 × věk v letech)
Výpočet bazálního metabolismu u 30 let starého muže s váhou 80 kg a výškou 185 cm by pak vypadal následovně:
BMR = 66,5 + (13,8 × 80) + (5 × 185) – (6,8 × 30) = 66,5 + 1 104 + 925 – 204 = 1 891,5 kcal/den
Orientační vzorec pro výpočet BMR
Pokud se chcete jen zhruba přesvědčit zda je vaše stravování dostatečné a zbytečně se nepodvyživujete, můžete použít mnohem jednodušší výpočet. Je si méně přesný, ale orientačně vám bude stačit.
Výpočet BMR pro muže i ženy:
BMR = hmotnost v kg × 100 kJ/den
Na našem vzorovém muži by pak byl denní příjem vypočten jako 80 × 100 = 8 000 kJ/den. Vzhledem k tomu, že v předchozím vzorci byl výpočet v kcal/den, je pro porovnání potřeba ještě jednotky převést. Tento vzorec tedy doporučuje příjem min. 8 000 / 4,185 = 1 911 kcal/den. Jak vidíte, výsledek se příliš neliší od předchozího.
Pozn.: 1kcal = 4,185 kJ
Bioimpedační metoda
Tato metoda vychází z měření odporu při průchodu slabého elektrického proudu tělem. V různých tkáních má různý odpor, díky čemuž můžeme snadno zjistit množství svalové a tukové tkáně. Mimo to tyto přístroje umí určit i její rozložení v těle, množství vody či hmotnost kostí. Z naměřených hodnot lze pak velmi dobře určit bazální metabolismus.
V nutričních poradnách se nejčastěji setkáte s přístroji inBody, Bodystat nebo Tanita.
Přímá a nepřímá kalorimetrie
Smyslem přímé kalorimetrie je měření veškeré tepelné energie, kterou organismus uvolňuje do ledu ve speciálně upravené kalorimetrické komoře. Na základě uvolněné tepelné energie tak dojde k roztátí určitého množství ledu a z něj lze dále odvodit bazální metabolismus a energetický výdej. Měření je třeba provádět po dobu alespoň 24 hodin a tak se využívá spíše k experimentálním pokusům.
Nepřímá kalorimetrie se oproti tomu soustřeďuje na měření spotřeby kyslíku organismem při současném vychytávání vydechovaného CO₂. Předpokládá, že spotřeba kyslíku v buňkách a vydechované CO₂ přímo závisí na využití živin.
Celkový energetický výdej
Pro zhodnocení celkového energetického výdeje je třeba mimo bazálního metabolismu zohlednit ještě několik dalších veličin.
Fyzická aktivita
Ve standardním režimu neproležíte celý den v posteli, ale vykonáváte alespoň nějakou minimální aktivitu. Rozděluje se na pět různých hodnot, kterými bazální metabolismus násobíte.
Minimální aktivita – platí zejména při sedavém zaměstnání, kdy je váš celodenní pohyb minimální či prakticky žádný a donutíte se maximálně k jednomu tréninku týdně. BMR pak násobíme koeficientem 1,2
Lehká aktivita – do lehké aktivity spadají tréninky 2-3x týdně, pravidelné procházky například do zaměstnání apod. BMR násobíte koeficientem 1,375
Střední aktivita – ta už platí pro jedince s fyzicky náročnější prací, či ty co tráví svůj čas tréninky 3-5x týdně. BMR násobíte koeficientem 1,55
Intenzivní aktivita – intenzivní aktivitu použijí zejména náruživý sportovci, kteří cvičí prakticky každý den a zvládnou tak 6-7 tréninků za týden. BMR násobí 1,725
Extrémní aktivita – za extrém se dá považovat intenzivní aktivita ve spojení s náročnou prací, kdy jste prakticky celý den v pohybu a váš výdej se tím opravdu výrazně zvyšuje. BMR násobíte koeficientem 1,9
Termoregulace
Další složkou energetického výdeje je termoregulace organismu. Organismus si potřebuje udržet správnou tělesnou teplotu, kterou musí vyrovnávat v závislosti na tepelných rozdílech prostředí kde se zrovna nacházíte. V klidovém režimu k tomu spotřebuje zhruba 10 % energie. Pokud však dojde k extrémním výkyvům, nebo špatnému uzpůsobení oblečení vůči aktuální teplotní situaci, tato složka energetického výdeje se ještě zvyšuje.
Termický efekt potravin
Zjednodušeně řečeno se jedná o energii vydanou organismem na spracování přijaté potravy. I když potravou energii primárně přijímáme, tělo musí nejprve nějakou energii vynaložit na to aby potravu rozložil a následně mohl přijaté látky zpracovat. Termický efekt představuje 5-10% celkového energetického výdeje a závisí na poměru jednotlivých živin v potravě. Pro metabolismus tuků je potřeba zhruba 0-3% jejich energetické hodnoty, zatímco u sacharidů je to 5-10%. Největší spotřebu energie musí organismus vynaložit při zpracování bílkovin a to v průměru 20-30% jejich energetické hodnoty.
TIP: Jak zhubnout správně? Nedělejte hloupé chyby
Studie
Přečtěte si také
- Článek o koření Anýz, která urychluje metabolismus
