Když se rozhodnete spálit přebytečné množství nashromážděného tuku asi si jako první představíte hodiny strávené na běžeckém páse, spinningovém kole či lekce H.E.A.T. programu, které vám dají pořádně do těla. Byť se vše výše vyjmenované zdá být skvělou variantou právě pro aerobní cvičení a s ním spojené hubnutí, nemusí tomu být vždy tak.
Je zde tenká hranice mezi aerobní a anaerobní zónou, kdy se výsledky vašeho snažení mohou lišit. Obě varianty mají své plusy pro vaši fyzickou kondici, pojďme si však blíže říci jaké a jak je případně kombinovat.
- Co je to aerobní trénink?
- Kdy se dostáváme do anaerobního prahu?
- Výhody aerobního cvičení
- Tepová frekvence při cvičení
- Co je pro nás ideální
- Druhy aerobního tréninku
Aerobní trénink
Mluvíme-li o aerobním cvičení, mluvíme o aktivitě, kterou jsme schopni vykonávat po delší dobu se střední intenzitou námahy. V reálu se pak můžeme setkat s připodobněním běhu, při kterém jsme stále schopni mluvit.
Při aerobním cvičení probíhá práce svalů a metabolické procesy v nich za přítomnosti kyslíku. Díky tomu může být kyslík využit na přeměnu uloženého glykogenu a později i tuků na energii, kterou během aerobního tréninku tělo využije.
O aerobním tréninku se tedy můžeme bavit ve chvíli, kdy bude daná aktivita probíhat po dobu nejméně 30-40 min, až po této době dochází ke krytí energie ve větší míře z tuků oproti glykogenu. Dodržíte-li interval 45-60 min budou však vaše výsledky mnohem zajímavější a tělo vám jistě poděkuje.
Kdy už je to přes míru?
Velké množství amatérských sportovců, co se právě rozhodlo zhubnout na léto do plavek, se však doslova mučí na běžeckém pásu a sotva popadá dech. Zde už se ale nebudeme bavit o aerobní formě tréninku nýbrž o anaerobním cvičení.
Anaerobní cvičení má kratší časový interval, zato s větší intenzitou v důsledku které není kardiovaskulární systém schopný dostatečně rychle dostat do svalů kyslík. Do anaerobního pásu se snadno dostanete při HIIT tréninku, běhu do kopce či náročnějším silovém tréninku. Při této formě cvičení zkrátka ztěžka dýcháte a můžete mít až mžitky před očima. Ať už ale zvolíte jakoukoliv variantu, obujte tenisky a začněte, každý pohyb je lepší než žádný.
Výhody aerobního cvičení
Během cvičení v aerobním tempu byste se měli stále cítit dostatečně komfortně a i po jeho ukončení být plni energie a zejména dobré nálady. Aerobní cvičení napomáhá:
Zlepšení kardiovaskulárního systému
Díky setrvačné aktivitě se střední intenzitou se srdce naučí lépe pumpovat krev do krevního řečiště, čímž se můžete vyhnout problémům s vysokým tlakem a cholesterolem a to i díky pravidelné svižné chůzi.
Snížení problémů s astmatem
Tím že při náročnějších procházkách, či výklusu v přírodě trénujete své plíce můžete snížit míru a intenzitu astmatických záchvatů. Plíce se lépe prokrvují a postupně zvládají větší nápor.
Regulace inzulinu
Pravidelné cvičení reguluje hladinu inzulinu a snižuje hladinu cukru v krvi.
Spalování tuku
V neposlední řadě je nutné zmínit u tuto výhodu, která je ze zdravotního hlediska pro mnohé velmi podstatným atributem aerobního tréninku.
TIP: Pokud chcete trošku pomoci se spalováním tuků, podívejte článek o tom co je spalovač tuku.
Lepší kvalita spánku
Dle studie může mít pravidelná aerobní aktivita v průběhu dne už po 4 měsících opravdu pozitivní účinky s ohledem na kvalitu spánku. (přečtěte si studii)
Tepová frekvence při tréninku
Často se můžeme nejen ve fitku setkat se sportovci, kteří při tréninku využívají sporttestery, či zkrátka chytré hodinky. Někdo si na nich kontroluje délku tréninku, někdo přibližné spálené kalorie a hodnotí tak svůj fyzický posun. Nicméně pokud si stále nejste schopni stanovit hranici, kdy je pro vás trénink stále aerobním cvičením, můžou pro vás být dobrým pomocníkem hlavně díky měření tepové frekvence.
Při aerobním cvičení by se vaše tepová frekvence měla pohybovat někde mezi 60-70% maxima. Samozřejmě ani tuto hodnotu nelze brát jako dogma, trénovaní sportovci se ani na 80% maxima TF nezadýchají a trénink pro ně bude stále anaerobní.
Maximální TF můžete na hrubo odhadnout pomocí základního vzorce 220 – váš věk.
Další variantou je laboratorní měření, kdy probíhají maximální zátěžové testy na běžeckém pásu, či rotopedu většinou pod dohledem kardiologa, či fyzioterapeuta. Tuto variantu ale využí spíš vrcholoví sportovci.
Ideální trénink
Stejně jakou stravování ani u tréninku nelze hodit všechny do jednoho pytle a říci dělejte to, či ono. Musíte si zkrátka sami uvědomit, co je to ideální právě pro vás.
Bavíme-li se o tentokráte o aerobním a anaerobním tréninku určitě stojí minimálně za zvážení využít jejich kombinaci. Při běhu se nevyhýbat kopcům, protože už po několika pravidelných výbězích zjistíte, že je překonávate snáze než dříve. Stejně tak se nebát na rotopedu přidat na chvíli na zátěži či při plavání na chvíli změnit styl.
V tomto případě se vám zkrátka vyplatí občas vystoupit z komfortní zóny a dát si tak říkajíc pořádně do těla.
TIP: S ideálním tréninkem vám zaručeně může pomoci i osobní fitness trenér.
Druhy aerobního tréninku
V rámci článku jsem již několik možností aerobního tréninku zmínila, nicméně pojďme si je nyní přehledněji shrnout a některé vyjmenovat:
- Svižná chůze a turistika
- Nordic walking
- Běh v aerobní zóně
- Běh na lyžích v aerobní zóně
- Plavání
- Cyklistika v aerobní zóně
- Jízda na rotopedu v aerobní zóně
- Cvičení na trenažérech ve fitness v aerobní zóně
- Tabata
Jak je vidět ze seznamu, podstatné je se držet aerobní – vytrvalostní zóny, jak jsme si popsali již výše.
TIP: Co je to spinning a kdy ho zařadit do tréninku?
