Pilates aneb cvičení pro posílení celého těla

Název pilates zná asi každý a mnoho z nás pilates pravidelně cvičí. Jedná se o cvičení, které pomáhá lidskému pohybovému aparátu a jako rehabilitační cvičení je doporučováno ortopedy. Jak pilates vzniklo? Jaká jsou jeho pravidla? Pro koho je určeno? Na tyto dotazy odpoví následující článek.

Trocha historie

Cvičení pilates rozhodně není novinkou posledních desetiletí, je to trochu překvapující, ale pilates vzniklo už na začátku 20. století. Autor cvičení Němec Joseph Pilates byl jako dítě neduživý a slabý, proto se zabýval různými cvičebními metodami. V průběhu let tak vyvinul novou metodu cvičení, kterou nyní používají miliony lidí po celém světě. Cvičení zpočátku probíhalo jen na speciálních cvičebních strojích, protože se ale jednalo o poněkud rozměrné stroje, vymyslel Pilates i cviky, které se cvičí bez pomoci strojů. Motivací proč cvičit pilates může být fotografie Josepha Pilatese ve věku 82 let.

Principy cvičení

Pilates je cvičení s nízkou zátěží, které se zaměřuje na správné zapojení středu těla, využívání dýchání a na správné zarovnání těla. Pilates nabízí mnoho stabilizačních, pohybových i silových cvičení a používá pomalé a promyšlené pohyby. Cvičení probíhá na speciálních cvičebních strojích nebo na podložce s využitím různých pomůcek, jako jsou overbally, pěnové válce a rollery, velké gymnastické míče, rotační disky, pilates kruhy a cvičební gumy. Ke cvičení také můžeme používat jen váhu vlastního těla. Cvičení obsahuje více než 500 cviků, existují i hybridní formy jako například yogilates.

Joseph Pilates měl a stále má po celém světě mnoho následovníků, ti sestavili seznam zásad, které je potřeba dodržovat, aby cvičení přineslo ten správný efekt.

  • Pohyb vycházející ze středu těla – střed těla neboli powerhouse je tvořen břišními svaly, spodním zádovým řetězcem a svaly pánevního dna. Aktivace a zpevnění středu těla je pro správné cvičení nezbytná,
  • Soustředěnost pohybu – při cvičení je potřeba soustředit se na správné provedení cviků. Je nutná koncentrace na procvičovanou část těla a zároveň je třeba sledovat zbytek těla. V průběhu cvičení bychom se měli odpoutat od okolního světa,
  • Řízený pohyb – všechny pohyby by měly být prováděny kontrolovaně a vědomě. Je nezbytná plná koncentrace na každý pohyb. Díky kontrolovaným pohybům bude mít cvičení větší efekt, navíc přinese i psychické uvolnění,
  • Přesnost pohybu – cviky by měly být prováděné přesně. Je lepší menší počet opakování správně provedeného cviku, než nedbalé provedení celé série,
  • Plynulost pohybu – k pilates patří plynulé a vláčné pohyby, nikdy by se nemělo cvičit trhaně nebo švihem,
  • Dýchání – při pilates se nadechujeme nosem a vydechujeme ústy, nádech okysličí krev a výdech pomůže při aktivaci hlubokého svalstva. Pravidelné dýchání pomůže vytvořit správný rytmus cvičení,
  • Izolace – je potřeba zapojovat jen svaly, které se mají daného pohybu účastnit nebo ho stabilizovat,
  • Rutina – pilates by se mělo cvičit pravidelně, při bolestech zad pomůže zacvičit si každý den třeba jen deset minut. 

Co nám pilates přináší

Velkou výhodou cvičení pilates je to, že cvičit mohou všichni bez rozdílu výkonnosti a zdatnosti. Ke cvičení nás většinou motivuje potřeba redukce tělesného tuku, celkového posílení nebo odbourání bolestí zad.

Při pilates zlepšíme rovnováhu a flexibilitu a zapojíme střed těla. Důležité je také zlepšení koordinace pohybů, posilování celého těla a důraz na hluboké a promyšlené dýchání. Velkou výhodou je to, že se jedná o cvičení s nízkou zátěží, které nezatěžuje klouby a kosti. A jako každý příjemný pohyb i pilates pomáhá odbourat stres a přináší dobrou náladu.

Jak začít

Začátečníci nepotřebují žádné zvláštní dovednosti, stačí se jen rozhodnout, jestli chceme cvičit v posilovně na speciálních strojích nebo jen s využitím podložky a různých cvičebních pomůcek. U cvičení na podložce si můžeme zvolit, jestli budeme navštěvovat lekce pilates nebo budeme cvičit doma a využijeme některou z pilates online lekcí.

Výhody cvičení doma

Když se rozhodneme cvičit doma ušetříme peníze za vstupy do posilovny nebo fitness centra a můžeme si užívat soukromí a komfortu domova. Velkou výhodou je i úspora času, který bychom strávili cestováním do fitka, navíc můžeme cvičit, kdykoliv se nám to hodí, a při cvičení nás nebude nikdo rušit.

Abychom svoje předsevzetí dodrželi, je potřeba udělat několik kroků. Jako první bychom si měli stanovit cíl, který chceme cvičením dosáhnout, a v jakém čase to chceme stihnout. Dalšími kroky by mělo být sestavení harmonogramu, ve kterém si přesně určíme, kdy a jak dlouho budeme cvičit, a cvičebního plánu, který bude seznamem cviků. Také je potřeba vytvořit si místo na cvičení a vybavit se správnými pomůckami a oblečením. Pak už jen zbývá zapojit pevnou vůli a plány dodržovat, v tom nám pomůže sledování toho, jak je naše snažení úspěšné.

Cviky pro začátečníky

Jaké cviky jsou určené pro začátečníky? Jedná se o velice jednoduché cviky, které v podstatě už známe. K jejich provedení budeme potřebovat jen podložku.

  • Natahování jedné nohy (Single leg stretch) – cvik na stehna i břišní svalstvo, koordinaci těla, vhodný na zahřátí,
  • Rotace (Spine twist) – cvik především na spodní část zad, částečně i na stehna,
  • Pilates plavání (Pilates swimming) – cvik na posílení zad a protáhnutí celého těla,
  • Padací most (Glute bridge) – cvik na posílení zadních svalů,
  • Střihy s přetáčením trupu (Criss cross) – cvik na břišní svalstvo a zlepšení koordinace.

Přečtěte si také

Související příspěvky:

Jak vybrat posilovnu pro ženy a jaké jsou její výhody?

Od Milena Snopovská

Studuji marketing, baví mě psát, vařit, cestovat a sportovat na rekreační úrovni (cyklistika, běžky, běhání, plavání a spoustu dalších). Nejraději mám chvíle strávené se svým bíglem Francisem.