Jak často cvičit? | 4health.cz

Ať už se chystáte postavu formovat, budovat svalovou hmotu nebo zhubnout, je dobré mít představu o tom, jak by měl trénink vypadat. Dostaví se otázky: Kolikrát týdně je zapotřebí cvičit? Jaký typ cvičení? Jak dlouhý má být trénink? Přečtěte si obecná doporučení, které poslouží pro představu, kolik času cvičebnímu režimu věnovat.

Jak častý by měl být trénink?

Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, cvičební plán musí být dobře strukturovaný tak, aby bylo cvičení dostatečně efektivní. To, jak často cvičit, se liší i podle toho, čeho chcete cvičením dosáhnout. Rozdíl mezi tím, jak často cvičit při hubnutí a jak často cvičit pro zpevnění postavy, je nejen ve frekvenci a intenzitě, ale i v tom, jak je tréninkový plán poskládán. Jedno mají společné – pravidelnost.

Cvičení dvakrát týdně

Pokud jste dosud nebyli aktivní, stačí začít s tréninkem dvakrát týdně a postupně přidávat na intenzitě. Je důležité dodržovat stravu a zařazovat komplexní cviky. Cvičení 1-2x týdně lze považovat za nízký počet tréninků pro výraznější posun v kondici, hubnutí či nabírání svalové hmoty, ale je samozřejmě lepší něco než nic.

Cíl formování a budování svalové hmoty – Na takový počet cvičení se hodí nejvíce full body trénink s kladením důrazu na velké svalové partie jako nohy, záda a prsa. Odcvičíte si nohy, poté zapojíte záda a prsa s doplněním paží a ramen. Nemělo by se zapomenout ani na střed těla. Trénink tak může být celkově poměrně náročný, počet sérií i jejich délka. Časově to vychází na ideální pauzu 2 – 3 dnů pro svalovou regeneraci.
Cíl hubnutí – Cvičení by mělo zahrnovat kombinaci kardiovaskulárního a silového tréninku. Cílem kardio tréninku je zvýšení srdečního tepu a spálení kalorií. Doporučuje se provádět aerobní cvičení, jako je běhání, plavání nebo jízda na kole, po dobu 30 až 60 minut s intenzitou dostatečnou k udržení tepové frekvence v cílové zóně.

Cvičení v podobě silového tréninku je důležité pro zvýšení svalové hmoty a metabolismu, což může pomoci spálit více kalorií i v klidovém stavu. Je třeba mít na paměti, že cvičení je pouze jedním z faktorů, které ovlivňují hubnutí. Kromě toho je důležité také správné stravování a zdravý životní styl.

TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků

Cvičení třikrát až čtyřikrát týdně pro hubnutí i růst svalů

Pokládáte-li si otázku, jak často cvičit, abych zhubla? Nejlepší řešení je rozvržení cvičebního plánu na 3-4 tréninky týdně. Takový počet se hodí ale i na růst svalové hmoty. Pokud už jste na fyzickou zátěž zvyklí, můžete začít cvičit 3x týdně a postupně prodlužovat dobu tréninku. Ideální tepová frekvence se pohybuje mezi 60 % – 70 % maximální tepové frekvence, a nejefektivnější spalování tuků nastává při cvičení s déle trvající zátěží při střední intenzitě. Po 20 minutách cvičení začne tělo spalovat tuky. Postupem času je vhodné délku cvičení prodloužit na 40 až 60 minut.

Je důležité nezačínat s příliš vysokou intenzitou a dodržovat dny pro regeneraci svalů. Pokud se cvičení provádí příliš intenzivně, může to vést ke zdravotním komplikacím a bolestem svalů. Pokud si vytvoříte takový plán se cvičením téměř obden, budete mít prostor i na regeneraci. Cvičení v takové frekvenci téměř obden je časově náročné, zejména pokud máte posilovnu daleko od domova a musíte dojíždět. S celou řadou návodů a cvičebních videí si ale každý dokáže efektivně zacvičit i doma. Zkuste cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky a sedy-lehy, nebo používat závaží, jako jsou činky a kettlebells, a opakovat každý cvik 8 až 12 krát ve dvou až třech sériích. Důležité je také začlenit pravidelné statické a dynamické protahování před a po tréninku, aby se zlepšila flexibility a snížila zranitelnost.

TIP: Cviky s kettlebellem

Cvičení full body 3x týdně může vypadat například takto:

pondělí – trénink: vršek těla – záda a triceps
úterý – volno
středa – trénink: spodek těla – prsa a biceps
čtvrtek – volno
pátek – trénink: vršek těla – nohy a ramena
sobota a neděle – volno

Pokročilí sportovci dosahují výborných výsledků pravidelným cvičením právě 4x týdně. Toto množství tréninku lze rozdělit do dvou dnů tak, aby byly jednotlivé partie těla procvičovány s dostatečným odpočinkem. Tuto frekvenci lze považovat za ideální.

Cvičení full body 4x týdně může vypadat například takto:

pondělí – trénink: nohy a břicho – záda, prsa, ramena, triceps
úterý – trénink: záda, prsa, ramena, biceps – nohy, břicho, hamstringy
středa – volno
čtvrtek – trénink: nohy, břicho – záda, prsa, ramena, triceps
pátek – trénink: záda, prsa, ramena, biceps – nohy, břicho, hamstringy
sobota a neděle – volno

TIP: Cvičení po ránu. Proč je lepší než večer?

Cvičení pětkrát a více

Je vaší představou cvičit vícekrát v týdnu, je zapotřebí mít už vše vyladěné do detailu. Silové cvičení, formování i hubnutí musí být stále v takové míře, aby to bylo pro tělo stále zdravé. Tréninkový plán s pěti tréninky týdně dává možnost procvičovat danou partie 2x týdně. Je to také maximální počet tréninků, které je tělo dlouhodobě schopno uregenerovat a reálně vidět posun. Zkušenější cvičenci mohou přistupovat k splitovému rozložení a procvičovat partii 1x týdně, což poskytuje prostor pro zatížení větším množstvím cviků, ale vyžaduje delší dobu pro regeneraci.

Trénink 6x týdně se doporučuje převážně sportovcům nebo jedincům s perfektními podmínkami pro regeneraci a dostatkem volného času. Většině pracujících lidí nemá takovou možnost a častá návštěva posilovny pro ně není praktická. Je tedy důležité zvážit počet tréninkových dní, požadovanou frekvenci procvičení dané partie a zohlednit vlastní fyzický stav a možnosti.

Jak dlouhé by měly být tréninky?

Délka cvičení by měla odpovídat tomu, abyste stihli věnovat prvních 10 minut zahřátí a mobilizaci, 30 – 40 minut posilování / cvičení a v závěru 5 – 10 minut protažení a zklidnění srdečního tepu. Někteří lidé tvrdí, že lze dosáhnout efektivního tréninku za půl hodiny, pokud si jej sestavíte moudře. V případě, že si ale chcete být jisti pokrokem, měli byste cvičit alespoň 45 – 60 minut.

Intenzita cvičení

Intenzita cvičení je závislá na vaší aktuální kondici a zdravotním stavu. Hrubým ukazatelem je tepová frekvence – TF (počet tepů za minutu). Tu si změříte pohmatem na palcové hraně vnitřní strany zápěstí, v dnešní době si sportovci nejčastěji měří pomocí hodinek či “chytrých” pásků na zápěstí. Pak s přihlédnutím k věku by se každý měl orientovat podle tabulky zátěžových pásem. Pokud chcete zhubnout, měla by být vaše TF jiná, než když chcete budovat svaly a formovat postavu. Například ve věku 40 ti let byste měli dodržovat TF v hubnoucím procesu při cvičení mezi 110 – 140.

TIP na článek: 4 efektivní způsoby, jak odcvičit tlaky na ramena

Kdy budou vidět výsledky?

Častou otázkou je, kdy se výsledky cvičení a tréninků projeví. Výrazněji jsou vidět výsledky úsilí zhruba po měsíci. V případě, že k aktivnímu tréninku a pohybu upravíte a vyvážíte i svůj jídelníček, pocítíte první drobné změny na oblečení, lepším zažívání, kvalitnějším spánku nebo i na zvýšení odolnosti vůči stresu. Paradoxně vás bude jako odměna čekat i nově získaná energie.

Kdy trénink přinese výsledky?

Není to jen o tom, že si své cvičení takzvaně odbydete a otráveně se netěšíte na další trénink. Jde o to, abyste se při tréninku cítili skvěle a bavil vás. Postupně se zlepšujete, například zvedáte stále větší váhu, a následně odcházíte s pocitem, že jste do toho dali všechno a cítíte příjemné vyčerpání. Nabije vás energií jakmile budete cítit, že se tělo mění podle vašich očekávání. Takže ano, je to také o pozitivním přístupu a odhodlání k celému tréninku.