Cvičení po ránu. Proč je lepší než večer?

Obzvláště pro noční sovy není cvičení po ránu vůbec snadným úkolem. Avšak pokud se k němu dokopete, tak si můžete být jisti tím, že ranní fyzická aktivita vás nabije pozitivní energií na celý den. Zkrátka přivstat si o pár minut dříve a jít si zacvičit se rozhodně vyplatí.

Krom benefitů a nástrah cvičení po ránu se v článku dozvíte i několik užitečných tipů, jak se po ránu namotivovat k fyzické aktivitě. Chybět pochopitelně nemůžou ani cviky, které se díky  své časové nenáročnosti perfektně hodí k rannímu cvičení před prací. Po přečtení tohoto článku tedy budete mít jasno v tom, proč se vyplatí více cvičit ráno – a to nejenom doma, ale po ránu můžete vyrazit i ven či do posilovny. 

Výhody cvičení ráno

Ač se to na první pohled nemusí zdát, tak pravidelné ranní cvičení má hned několikero obrovských benefitů. S čím konkrétně vám dokáže cvičení po ránu pomoci?

1. Díky ranní fyzické aktivitě si snadněji vytvoříte cvičící návyky

Cvičení po ránu vám umožní si lépe zorganizovat následné denní aktivity. V této době je navíc jednodušší si vytvořit návyky na cvičení – stačí vám překonat první dva týdny, během nichž dochází k narušení vašich cirkadiánních rytmů, tedy vnitřních spánkových hodin vašeho těla. 

Jakmile se vám to podaří, tak si můžete být jisti tím, že cvičení po ránu se pro vás stane daleko lehčím a příjemnějším než to odpolední, kdy jste unavení po práci. Zkrátka pokud chcete u cvičení zůstat dlouhodobě, tak ráno je k tomu ideálním časem. 

2. Ranní cvičení pomáhá efektivněji hubnout

Ranní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a zrychluje metabolismus, což zákonitě vede ke značnému spalování kalorií hned od začátku dne. Navíc jde převážně o spalování kalorií z nahromaděných tuků – je totiž prokázaným faktem, že pokud trénujete ráno a nalačno, tak většina energie, kterou spotřebujete, pochází právě z vašich tukových zásob.

3. Cvičení po ránu pomůže se zvýšením energie i pozornosti

Ranní cvičení dodává energii a zlepšuje duševní bystrost, neboť při něm dochází k vylučování neurotransmiterů, které podporují duševní jasnost a zlepšují pozornost. Cvičení obecně pomáhá vytvářet hormonální rovnováhu, což mimo jiné může pomoci zlepšit i váš spánek. Ranní cvičení se tak postará dokonce i o to, že vám půjde večer lépe usnout. 

4. Zdravotní benefity

Znečištění ovzduší je nejnižší ráno, takže venkovní ranní cvičení prospívá zdraví vašich plic a snižuje riziko onemocnění dýchacích cest.

Nevýhody cvičení ráno 

1. Vyšší riziko zranění 

Nižší ranní teploty spolu se svalovou ztuhlostí zvyšují riziko zranění. Proto je velmi důležité provést před zahájením samotného cvičení ještě jemné protažení, které by se mělo skládat z protahovacích cviků prováděných s nízkou intenzitou pro dostatečné zahřátí svalstva.

2. Tělo ještě není dostatečně prohřáté

Tělesná teplota dosahuje svého minima hodinu až tři hodiny před probuzením, takže po ránu je kvůli tomu v těle nižší průtok krve a nízká je rovněž i energetická hladina. Z těchto důvodu je tedy častokráte obtížnější vstávat brzy ke cvičení.

Jak se motivovat k rannímu cvičení? 

1. Vše si připravte již večer

Než půjdete spát, rozložte si všechno oblečení a vybavení, které budete na ranní cvičení potřebovat. Stejně tak se věnujte přípravě zdravé snídaně na ráno, kterou si připravte do misky. Minimalizujte tak počet úkolů, které budete muset ráno provést, abyste mohli začít cvičit – tím se pro vás zahájení ranního tréninku stane daleko jednodušším a pohodlnějším.  

2. Pořádně se vyspěte a nezatípněte budík

Dopřejte si dostatečné množství spánku – konkrétně před ranním tréninkem si dopřejte 7 až 9 hodin spánku. Díky tomu budete mít garantováno, že se probudíte s dostatečným množstvím energie, abyste si mohli po ránu efektivně zacvičit.

Stejně tak se přinuťte vstát z postele. Jak? Třeba tím, že váš budík umístíte na opačnou stranu pokoje než máte postel. Předejdete tím tak riziku, že po ránu stisknete tlačítko odložení budíku a tím narušíte vaši ranní cvičební rutinu.

3. Vytvořte si vhodné prostředí pro cvičení

Spusťte playlist povzbuzujících skladeb. Zapněte interiérová světla, abyste probudili vaše oči a snížili tak touhu zalézt zpět do tmavé postele. Udržujte teplotu v domě chladnou, abyste byli bdělí a dychtiví se zahřát cvičením. Dejte si šálek kvalitní zrnkové kávy pro nastartování organismu.

Jaké cviky zařadit po ránu?

Ranní cvičení není o tom, že začnete den vyčerpávajícími cviky, ale naopak je lepší zařadit pár jednoduchých cviků, které vám zaberou sotva pár minut a jež vás pomohou dobít energií. Mezi ty nejlepší cviky pro ranní cvičení patří:

  • dřepy
  • kliky
  • boční výpady
  • most
  • plank 
  • “tajtrlíci” (Jumping Jacks)
  • kočičí hřbet
  • skákání přes švihadlo 
  • jógové sekvence

Avšak po ránu je vhodná jakákoliv méně náročná fyzická aktivita. Perfektní volbou je tedy po ránu kupříkladu i obyčejná chůze či volnější běh na kratší vzdálenosti. Pro oživení můžete vyzkoušet ale třeba i dnes moderní zumbu. Stejně tak kromě švihadla můžete zařadit i další oblíbené cvičební pomůcky, které pomohou se zahřátím po ránu – obruč nebo hula hoop.

Velký důraz by měl kladen i na protahovací stretch cviky. Zejména tedy na stretch cviky aktivující vaše základní svalstvo a protahující záda a hamstringy (ischiokrurální svaly).

Závěr

Ranní cvičení má více výhod než nevýhod, proto se mu rozhodně nevyhýbejte. Odměnou vám bude to, že díky němu vzrostou šance, že u cvičení dlouhodobě vydržíte a zároveň vás vždy příjemně nabije energií.

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook