Na svalovou partii jako ramena existuje mnoho účinných cviků. První příčku oblíbenosti si ale stále drží tlaky. Jakými způsoby a jak správně je provádět? To se dozvíte v následujících řádcích.
Obsah článku
- Bez techniky to nepůjde
- Svaly zapojené při tlacích na ramena
- Nejčastější chyby při tlacích na ramena
Bez techniky to nepůjde
O postavě do tvaru “V” sní snad každý chlap, který kdy navštívil posilovnu. K dosáhnutí takové postavy jsou právě tlaky na ramena skvělým pomocníkem. Variant, jak se dají odcvičit, je hned několik – ve stoje, v sedě, s jednoručkami nebo velkou činkou.
Aby byly tlaky na ramena účinné, nezapomeňte si nastudovat správnou techniku a provedení cviku. Poradíme vám, jak na to.
Svaly zapojené při tlacích na ramena
Přestože se jedná o tlaky na ramena, při jejich cvičení zapojíte svalů mnohem více. Včetně přední hlavy ramene pracuje také triceps, paže a horní prsní svalstvo. Pro správné provedení cviku je také třeba zpevnit břišní svaly, a to konkrétně střední část. Při stabilizaci lopatek se na cviku podílí také trapéz a křídla (sval pilovitý).
Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě
Sedněte si na lavičku se zády opřenými o opěrku v cca 90 stupňovém úhlu. Na kolena si připravte jednoruční činky podle vašich sil. Pomocí kolen odražte činky směrem vzhůru tak, aby vaše ruce byly v pravém úhlu. Pokud se na tento pohyb necítíte, poproste někoho, aby vám s činkami nahoru pomohl.
Jakmile budete mít činky v poloze (viz výše), zpevněte celé tělo a nasměrujte předloktí kolmo k zemi. Z této polohy zvedejte činky nad hlavu do téměř natažených rukou. Tento pohyb opakujte. Nezapomeňte pravidelně dýchat – s činkami dole se nadechněte a dole opět vydechněte.
Tlaky na ramena s jednoručkami vestoje
Tlaky na ramena ve stoje vyžadují, oproti tlakům v sedě, silný střed těla. Proto se tento cvik řadí mezi ty pokročilejší. Díky tlakům na ramena s jednoručkami ve stoje podpoříte rozvoj síly a také koordinace.
Provedení cviku je velmi podobný, jako při tlacích na ramena v sedě. Při zvednutí činek nad hlavu dbejte na správnou polohu zad – pozor na to, abyste se příliš neprohýbali v dolní části zad a příliš nevypínali hrudník.
Tlaky na ramena s velkou činkou ve stoje, před hlavou
Pokud vám jednoručky nevyhovují, můžete sáhnout po velké čince (ose). Princip cviku je stejný, jako tlaky na ramena s jednoručkami. Velkou činku lze použít jak vsedě, tak vestoje. V sedě navíc můžete využít multipress, díky kterému máte velkou činku plně pod kontrolou, a stejně tak dráhu při tlaku nad hlavu.
Při tlacích na ramena s velkou činkou si hlídejte úchop, který by měl být na obou stranách stejný, aby cvik zabíral na obě ramena stejně. Šířka úchopu je taková, aby vaše lokty byly pod činkou, s předloktím kolmo k zemi.
Činku si položte na horní část prsou, nadechněte se a činku vytlačte nad hlavu až do téměř natažených paží. Po celou dobu mějte zatnutý střed těla. Výdech proveďte opět až v počáteční pozici cviku.
Tlaky na ramena s velkou činkou za hlavou
S velkou činkou můžete tlaky na ramena provádět taktéž za hlavou. Než se ale do cviku pustíte, ujistěte se, že je k tomu přizpůsobená vaše mobilita ramen a hrudní páteře. Tlaky na ramena za hlavou lze cvičit jak v sedě, tak ve stoje. Šířka úchopu je stejná jako při tlacích před hlavou.
Výchozí pozice je s činkou položenou za temenem hlavy. Při nádechu zvedněte činku nad hlavu pouze tam, kde je vám to příjemné a nepůsobí to bolest.
Nejčastější chyby při tlacích na ramena
- Špatná výchozí pozice, která způsobuje přetížení ramen,
- příliš široký úchop velké činky
- nesprávná pozice loktů
- nedostatečné zpevnění těla
- špatná poloha ramen a lopatek
- příliš velký záklon, a tudíž prohýbání spodních zad.
