Každý člověk je jiný – není to jen klišé, ale holý fakt, který si můžeme ověřit nejen na chování lidí okolo nás, ale také na jejich vzhledu. Tělesná konstituce každého z nás je trochu odlišná. I kdybychom se stravovali a hýbali úplně stejně jako někdo další, je velká pravděpodobnost, že každé tělo bude vypadat jinak.
Co za těmito rozdíly vězí? Ano, je to genetika. To, s jakým somatotypem se narodíte, je již předem určeno. Znát svůj typ postavy je důležité pro sestavení tréninkového i stravovacího plánu – pokud totiž pochopíte své tělo, budete úspěšnější při sportu i hubnutí. Jak ale somatotyp rozeznat? Které vlastnosti jsou pro něj klíčové? Dá se somatotyp v průběhu života ovlivnit?
- Co to vlastně znamená?
- Strava a cvičení podle typu
- Ektomorf
- Endomorf
- Mezomorf
- Co můžete a nemůžete změnit?
- Somatotypy a zdravotní kondice
Co to vlastně znamená?
Existují tři skupiny, do kterých se lidé v souvislosti s tělesnou konstitucí dělí – endomorf, ektomorf a mezomorf. Tyto skupiny vytvořil v roce 1940 americký psycholog William Sheldon, který termíny zmínil ve své knize. Na základě tisíců fotografií různých mužů si totiž uvědomil, že vzhled a fungování jejich organismu (zejména metabolismu), lze do těchto skupin rozdělit.
Určit somatotyp můžeme na základě údajů jako je výška, váha, tloušťka kožních řas na čtyřech různých místech na těle a dalších různých parametrů, včetně obvodu některých svalů na končetinách.
To, zda jste ektomorf, endomorf či mezomorf, může souviset se snadnějším přibýváním tukové či svalové hmoty nebo výkonem při sportu. Chceme-li tedy opravdu efektivně hubnout, tvořit svalstvo nebo jen vytvořit jídelníček či cvičební plán šitý přímo na míru, měli bychom svůj somatotyp znát.
Strava a cvičení podle typu
Každá z daných skupin má svá specifika. Endomorf snadno nabírá tukovou hmotu a tvorba svalů je pro něj obecně náročnější. Ektomorfové se vyznačují velmi hubenou postavou zapříčiněnou rychlým metabolismem. Značka ideál pro každého sportovce je somatotyp mezomorf, který nemá s tvarováním postavy příliš práce.
Již v úvodu jsme si řekli, že na základě určení somatotypu můžeme přizpůsobit stravování i pohyb. U endomorfů je kupříkladu žádoucí se spíše vyhýbat velkému množství bílkovin a tuků, soustředit se na příjem velmi malých porcí až 6krát denně a doplňovat tekutiny. Také trénink musí být intenzivnější a zaměřený zejména na kardio či HIIT.
TIP: HIIT cviky pro začátečníky na doma + 7 oblíbených a zábavných kardio cviků
U mezomorfů musí převažovat sacharidy. Velké množství bílkovin zde také není příliš žádoucí. Je také dobré se příliš nepřepínat, k čemuž mají lidé se sportovní postavou sklony. Proto je vhodné vykonávat jakýkoliv druh pohybu ideálně pouze třikrát týdně.
Ektomorfové mají nezvykle rychlý metabolismus, díky kterému nejenže netloustnou, ale špatně přibývají také na svalové hmotě. Zaměřit by se měli na vysoký příjem všech makroživin – především bílkovin, pak tuků i sacharidů. Vzhledem k rychlému zpracování potravy trávicí soustavou je vhodné zvýšit příjem kalorií. Důležité je zařadit krátký, ale intenzivní trénink několikrát týdně, zaměřený především na velké svalové partie. Ektomorf by se měl vyhýbat vytrvalostním aktivitám.
Ektomorf
Mezi typické znaky ektomorfů patří:
- štíhlá a vysoká postava
- rychlý metabolismus a problémy s příbytky na váze
- malá vrchní část těla – úzká ramena a drobný, plochý hrudník
- velmi malé množství podkožního tuku
Endomorf
Základními znaky endomorfů jsou:
- podsaditá a kulatá postava
- velmi snadný příbytek na váze, ať už se jedná o svaly či tuk
- při pravidelném tréninku silné a mohutné svalstvo, které je velmi těžké vyrýsovat
- větší množství podkožního tuku (kvůli kterému je například těžké rýsovat břišní svalstvo tak, aby bylo viditelné)
- pomalý metabolismus a potřeba nižšího příjmu kalorií
Mezomorf
Typický mezomorf se vyznačuje:
- sportovní postavou s velkým množstvím svalů, které lze snadno vyrýsovat
- pevným a silným tělem
- trojúhelníkovým typem postavy – široká ramena a trup, úzké boky a pas
- snadný úbytek i příbytek na váze, dle aktuálních preferencí
Co můžete a nemůžete změnit?
Predispozice k určitému somatotypu prostě nezměníte, nicméně vlastním úsilím se lze přiblížit k úplně jinému typu, než který máte v genetickém kódu. Pokud vhodně sestavíte tréninkový i stravovací plán, můžete se jako původní endomorf velmi podobat typickým ektomorfům s hubeným tělem a malým procentem tuku.
Důležité je přizpůsobit pohyb i stravování své váze, metabolismu a zkrátka na míru sám sobě, protože jedině tak lze docílit vytoužené postavy – nespoléhejte se na tabulky a obecné rady. Pokud nevíte jak na to, není nic jednoduššího než se obrátit na odborníky v oblasti výživy, kteří už vám zajisté poradí.
TIP: Osobní fitness trenér – vyplatí se pro začátečníka?
Somatotypy a zdravotní kondice
Somatotyp také úzce souvisí s některými zdravotními neduhy; to je myšleno tak, že například endomorfové mají jiné predispozice k různým onemocněním než ektomorfové či naopak. Příkladem může být například náchylnost endomorfů ke kardiovaskulárním chorobám, ektomorfové zase často trpí anémií či deficitem různých minerálů a stopových prvků. O souvislostech somatotypu s metabolismem, tvorbou svalstva a podobně jsme si již také řekli.
