Máme pro vás dobrou zprávu – kardio neznamená být nekonečné a dlouhé minuty na páse. Může být totiž mnohem zábavnější! Kromě zábavy vám ale kardio přinese velké množství benefitů, které jsou prospěšné nejen pro vaše fyzické, ale i psychické zdraví.
Hlavní benefity kardia
- Zvýšení kondice
- Hubnutí
- Lepší nálada během dne
- Zlepšení spánku
- Zlepšení funkce mozku
TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků
Cviky, které zpestří vaše kardio
1. Dřepy s výskokem
Obyčejné klasické dřepy už vás nebaví? Zkuste výbušnější variantu s výskokem! Technika je stejná, jako u dřepu bez výskoku, tzn. rovná záda, hlava v prodloužení páteře, nohy na úrovni pánve a špičky vytočené mírně ven. První pohyb (dolů) vychází z kyčle, nikoli z kolenou. Dřep s výskokem se od toho bez výskoku liší tak, že při dřepu s výskokem v horní části cviku vyskočíte jak nejvýš to dokážete.
2. Skákání přes švihadlo
Všichni si jistě z dětství pamatujeme, jak jsme na sídlišti pro zábavu skákali přes švihadlo jako o život. Tak proč se k těm dětským létům nevrátit i jako dospělí? 10 minutovým skákáním přes švihadlo v kuse navíc spálíte krásných 160 kalorií. A to už docela jde, nemyslíte?
Výhodou skákání přes švihadlo je také to, že nesklouznete do stereotypu. Začněte jednoduchým skokem snožmo, a až budete mít pocit, že tento základ ovládáte, zkuste třeba při skákání střídat nohy a nebo skočit tzv. vajíčko. Na internetu určitě najdete spoustu návodů, jak se k tomu dopracovat.
3. Jumping jacks
I s tímto dynamickým cvikem jste se mohli setkat v rámci tělocviku na škole. Někteří ho mohou znát pod názvem „skákací panák” a techniku zvládne úplně každý. Začínáme s nohama a rukama u sebe, tedy podél těla. Následně s výskokem dáme nohy a ruce od sebe s tím, že ruce vyletí směrem nahoru. Tento pohyb několikrát opakujte.
4. Mountain climbers
Nebo také „horolezec”, vám dá při tréninku pořádně zabrat. Patří mezi jednoduchý, ale velmi účinný cvik. Cvičením horolezce zpevníte střed těla, posílíte nohy a ramena, zapotíte se, a ještě spálíte poměrně velké množství kalorií.
Přemístěte se do polohy planku, kdy dlaně jsou pod rameny a nohy natažené za tělem na špičkách. Dynamickým pohybem a s pokrčením v koleni dostaňte koleno k lokti. Zároveň dbejte na zpevněný střed těla a celkový balanc. Nohy prostřídejte.
Tip: Přitažením nohy šikmo (k lokti opačné ruky, než je noha) posílíte také šikmé svaly břišní.
5. Burpees (angličák)
Jestli existuje nějaký cvik, který dokáže zapojit všechny svaly na těle, tak je to právě angličák. Je poměrně náročný na koordinaci těla a fyzičku. V čem se skrývá to tajemství? Angličák je totiž spojení kliku, částečného dřepu a výskoku.
Cvik začíná ve stoje, z kterého se přesuneme do mírného dřepu, a pak do kliku. Opřením o ruce se opět zvedáme stejnou cestou dynamicky zpět a končíme ve výskoku, s rukama nahoře. Důležité je po celou dobu pohybu držet zpevněný střed těla a rovná záda.
6. Dřep s hodem míčem o zeď
Známý CrossFitový cvik, který vypadá snadně. Ale nenechte se zmást. Po tom, co vám kvůli špatnému provedení spadne míč na hlavu, změníte názor. Ale neděste se! Pojďme si raději říct, co dělat, aby se to nestalo.
Ze všeho nejdřív si pohlídejte, jak daleko od stěny stojíte. To je totiž zásadní. Stoupněte si přibližně 50-65 cm od zdi, do které se budete míčem trefovat. Pokud budete stát příliš blízko nebo moc daleko, cvik nikdy nebude dokonalý.
Našli jste si ten pravý bod? Skvělé! Je na čase vzít si do rukou míč nebo medicimbal, s kterým se ze stoje přesunete do hlubokého dřepu. Ze dřepu se pak dynamicky zvednete a s tím hodíte míč o zeď před vámi. Jakmile se míč odrazí zpět k vám, chytněte ho a přemístěte se opět do dřepu. Tyto pohyby opakujte.
TIP: Kromě kardio můžete zkusit silové dřepy
7. Výstupy na bednu (židli)
Co takhle doma využít židli trochu jinak, než na polední rodinný oběd? Ano, jde to! Určitě jste už někdy slyšeli o tzv. výstupech na bednu, které jsou zaměřené na dolní část těla. Jedná se o velmi jednoduchý cvik. A provádět ho můžete i na již zmiňované židli. Dávejte jen pozor, abyste židli měli opřenou např. o zeď a vy jste z ní nespadli.
Stoupněte si čelem před bednu (židli) a jednou nohu se přesuňte nahoru. Zatlačte do nohy přes patu, nikoli přes špičky, a nahoře se postavte vzpřímené pozice. To samé opakujte i s druhou nohou.
