Ne nadarmo se dřepu přezdívá „král cviků“. Patří mezi nejoblíbenější, nejúčinnější, ale zároveň nejtěžší cvik pro budování svalové hmoty spodní části těla. Kromě známého klasického dřepu, který najdete snad ve všech cvičebních videích, existuje ale spoustu kombinací a variací, které mohou výrazně zpestřit váš trénink.
Než začnete dřepovat
Ještě předtím, než si všechny varianty představíme, pojďme si říct, jaké jsou nejčastější chyby, kterým byste se při provádění dřepu měli vyhnout:
- Stahování kolen k sobě
- Zvedání pat ze země
- Velký předklon v oblasti beder
- Ohnutá záda
- Poloha hlavy
- Příliš široký postoj
TIP: Můžete zkusit také osobního trenéra – alespoň pro začátek
Výběr obuvi
Ano, i na tom záleží. Dejte stranou běžecké boty se vzduchovou nebo gelovou vycpávkou, která přeruší kontakt chodidla se zemí, a naruší tak stabilitu celého dřepu. Sáhněte spíše po sportovních botách s plochou podrážkou, jako jsou třeba Conversky nebo tenisky stejného typu. Pokud to ale se svým dřepem chcete dotáhnout až na závodní úroveň, dejte přednost vzpěračské obuvi. Dřep bude díky ní hlubší, stabilnější a záda rovnější.
Jdeme dřepovat – typy dřepů
Chyby máte opravené, boty máte vybrané? Super! Můžeme tedy vaše dřepovací schopnosti posunout na další úroveň. Jste-li začátečník, doporučujeme dřep cvičit s vlastní vahou těla. Až poté, co budete mít techniku zvládnutou na jedničku a budete si stoprocentně jistí, přidejte závaží.
Dřep s činkou na zádech
Asi nejčastější a nejznámější varianta dřepu. Vypadá jednoduše, a přesto ji spoustu lidí stále dělá špatně. Pojďme si říct, jak na to!
Technika cviku
Než se samým nadšením vrhnete pod činku, zkontrolujte si, že stojíte v jejím středu a máte úchop na obou stranách stejný.
Samotná činka je za zády, v oblasti trapézů a lokty směřují dolů. Postavení nohou je zhruba na šířku ramen. Stáhněte lopatky, narovnejte se a s nádechem přejděte do hlubokého dřepu. S výdechem se pak vraťte do původní pozice nahoru. Pozor na to, aby se vám kolena nehroutila dovnitř. Nezapomeňte je stále tlačit směrem ven.
Čelní dřep
O vytvarování přední strany stehen se postarají právě čelní dřepy. Při správné technice navíc zlepšíte i celkové držení svého těla.
Technika cviku
Na rozdíl od dřepu s činkou na zádech, při čelní dřepu máte činku vepředu. Konkrétně na přední části deltových svalů a klíční kosti. Aby vám činka nepadala, zafixujte ji překřížením rukou přes sebe. Šířka postoje je na šířku ramen. Zpevněte střed těla, dívejte se před sebe a s nádechem přecházejte do hlubokého dřepu. S výdechem se vraťte zpět nahoru.
Dřep s činkou nad hlavou
Pro pokročilé cvičence je tu také varianta dřepu s činkou nad hlavou. Tento cvik je velmi náročný především kvůli rozsahu pohybu kyčlí, kotníku a hrudní páteře. O pevnosti středu těla nemluvě. Úplným začátečníkům ho proto provádět nedoporučujeme.
Technika cviku
Zvolíme širší úchop a přemístíme činku nad hlavu do napnutých paží. Nohy jsou rozkročené na šířku ramen, lopatky stažené k sobě a střed těla zpevněný. S nádechem jdeme pomalu kontrolovaně dolů, s výdechem se stejnou cestou vracíme zpět nahoru.
Bulharský dřep
Tento dřep vám pomůže nejen k vytvarování zadku a stehen, ale z důvodu udržování stability posílíte z velké části také střed těla.
Technika cviku
Nejdříve budete potřebovat vyvýšenou plochu ve výšce čéšky kolene, kam si při provádění cviku opřete nárt a část holeně. Ideální je dřevěná bedna nebo lavice.
Stoupněte si před vámi zvolenou plochu, např. na lavici, zanožte jednu nohu a opřete ji nártem o lavici. Narovnejte se, zpevněte střed těla a dívejte se před sebe. Bez toho, aniž by se horní polovina těla pohnula, přejděte poklesem pánví do hlubokého dřepu, a pak zpět nahoru. Pokud si věříte a zvládnete udržet balanc, můžete si do rukou vzít činky.
Dřep na jedné noze
Nebo také „pistole“ je opět jednou z variant dřepu se stabilitou na jedné noze.
Technika cviku
Postavte se na jednu nohu, ruce natáhněte před sebe a začněte si pomalu sedat dolů. Koleno jde přes špičky prstů na nohou, ale nesmí jít směrem dovnitř k druhé noze. Ve chvíli, kdy se hýžděmi dotknete lýtka, je čas se zvednout zpět nahoru.
Začátečníci si mohou pod patu dát vyvýšený povrch nebo zkoušet poloviční dřep s dosedem na židli či bednu a postupně dřep prohlubovat.
Hacken dřep
Pokud patříte mezi pravidelné návštěvníky fitness centra, jistě vám tento stroj není cizí. Velkou jeho výhodou jsou opřená záda o opěradlo stroje, a tak nedochází k přetížení bederní páteře.
Technika cviku
Postavte se do stroje, rameny se zapřete do opěrek a záda opřete o opěradlo. Nohy dejte na šířku ramen a špičky mírně vytočte směrem ven. Až budete připraveni, povolte zarážku a s nádechem postupujte pomalu v dráze stroje co nejníže dolů. S výdechem tlačíme váhu zpět nahoru. V horní fázi, z důvodu možného zranění, nepropínejte kolena.
Zercher dřep
Méně populární, ale velmi účinný cvik. Tento druh dřepu se postará o zapojení vašeho středu těla, boků, zádových svalů, hýždí a neposlední řadě také lýtkových svalů. Je toho dost, že ano? Jde se a něj!
Technika cviku
Činku si připravte do stojanu na úroveň vašeho pasu. Zvedněte ji do pokrčených paží a umístěte ji na úroveň hrudníku. Nohy na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven, střed těla mějte po celou dobu zpevněný a dívejte se směrem dopředu. S nádechem klesáme dolů a s výdechem zpět nahoru.
Varianty dřepu pro pokročilé
Pro ty, kteří zvládnou všechny uvedené varianty levou zadní, existují ještě vychytávky pro zlepšení výkonu na samotném dřepu.
Pauzované dřepy
Nejčastější bod, ve kterém se, ať už při úspěšném nebo neúspěšném dřepu zaseknete, je jeho spodní část. Máme pro vás dobrou zprávu – dá se to natrénovat. Dřepy s pauzou v nejspodnější části celého cviku jsou nejlepší cestou k překonání tohoto bodu. Vynaloží to sice velké množství síly, ale nic co by pokročilý jedinec nemohl zvládnout.
Zaujměte stejný postoj, jako když se chystáte na klasický zadní dřep. Zhluboka se nadechněte a jděte dolů. V momentě, kdy se dostanete do nejhlubší části dřepu, zastavte se v ní na několik vteřin. Pro dosažení maximální stability v této pauze zcela nevydechujte. Pokud se rozhodnete pro stopnutí déle jak na 3 vteřiny, dělejte pouze malé nádechy za stálého udržení tlaku v břiše. Poté postupujte dynamicky směrem nahoru do výchozí pozice.
Dosedy na bednu
Na první pohled jednoduchý cvik, u kterého se ale zaručeně zapotíte. Protože se u něj dají použít větší váhy, než u klasického dřepu, kdy jdete hýžděmi o dost níže, je tato varianta vhodná pro úspěšný nárůst svalové hmoty a rovněž síly.
Ze všeho nejdřív si zkontrolujte, že plocha, na kterou budete s činkou sedat, je stabilní. Výška plochy by měla být zhruba taková, abyste při dosednutí měli hýždě lehce nad pravým úhlem s koleny. Při dosednutí se jen jemně dotkněte plochy a výjimečně, zejména při těžší váze, je možné se od plochy trochu odrazit.
