Většina z nás se s volejbalem někdy v životě již setkala, ať už ve škole v hodinách tělocviku, nebo si s někým byli „plácnout“ v létě u moře nebo rybníka. Ať už preferujete jakoukoliv variantu, máme pro vás několik tipů, jak můžete pozvednout svoji formu nad úroveň rekreačního „plácala“. Jak se zlepšit?
- Historie volejbalu
- Pilujte techniku
- Zpevněte střed těla
- Zlepšete výskok
- Učte se od lepších
- Hrajte pro radost!
Historie volejbalu
Volejbal, na našem území známý také jako „odbíjená“, je oblíbený kolektivní sport, který vznikl již v roce 1895 v americkém státě Massachusetts. Cílem bylo pomocí úderů rukou dopravit míč na polovinu soupeře přes tenisovou síť, zavěšenou ve výšce cca 2 m.
Volejbal se stal historicky prvním sportem, jehož oba formáty – halový (Indoor Volleyball, 6 hráčů ve družstvu) i plážový (Beach Volleyball, dvojice) – se staly trvalou součástí programu olympijských her. Nově se začíná prosazovat také další modifikace – volejbal na sněhu (Snow Volleyball, trojice). Veškeré tyto varianty je možné provozovat jak na profesionální, tak na amatérské úrovni, venku i uvnitř, v čistě ženských/mužských družstvech nebo ve formě smíšených „mixů“.
Pilujte techniku
Tohle je bohužel jedna z věcí, která je pro zvládnutí volejbalu zásadní a nejde nijak obejít. Pokud se chcete zlepšovat, je na čase přestat od sebe míč pouze odrážet a začít používat koordinované údery. Vyčleňte si trochu času, podívejte se na internetu na videa a popisy základních úderů a trénujte, trénujte, trénujte. Vhodný je nácvik s parťákem ve dvojici, samostatně o zeď, pokud nemáte vhodné prostory nebo nechcete rušit spolubydlící, je možné provozovat i „stínování“ nasucho. Čím více opakování, tím lépe.
Zpevněte střed těla
Pevný střed těla, tzv. „core“, je velmi důležitý jak pro správné provedení úderů, tak i pro prevenci zranění. Při volejbale nejvíce trpí velké klouby – kolena, kotníky, ramena – a vlivem opakovaných dopadů i páteř. Je-li hráč celkově povolený, musí jeho páteř a klouby snášet větší nárazy během hry a jsou méně odolné proti případnému úrazu.
TIP: Core trénink: K čemu je dobrý a jak na něj
Zároveň se při jednotlivých úderech nesprávně zapojují ostatní svaly a dochází k jejich přetěžování. Posílené tělo naopak vede kromě menšího rizika úrazu i k větší přesnosti a razanci úderů. Vhodné jsou komplexní cviky, jako dřepy, kliky, výpony, různé varianty planku, nebo cviky v tzv. vývojových polohách. Stačí 15 minut 3x týdně a během pár týdnů zaznamenáte výrazný posun ve výkonosti.
TIP: Cvik plank – výzva na střed těla
Zlepšete výskok
Výskok je dominantou volejbalistů, ti nejlepší z nich dosahují absolutních hodnot přes 1 metr. Čím výš se při hře dostanete, tím tvrdší budete útočit, podávat a lépe bránit nad sítí. Jak snadno a rychle zvýšit výskok?
Velmi efektivní je klasické skákání přes švihadlo v jakékoliv formě. K posílení dolních končetin jsou vhodné také klasické dřepy, výpady nebo mrtvé tahy. Dále je možné zařadit plyometrická cvičení, kombinující různě vysoké překážky, které hráče nutí velmi rychle měnit výšku a intenzitu výskoku. Nenápadným cvičením s velkým účinkem, které je možné provozovat kdekoliv, jsou výpony na špičky.
Učte se od nejlepších
Nejvíce se (kromě aktivního tréninku) naučíte sledováním profesionálních hráčů. Na internetu najdete desítky záznamů těch nejlepších zápasů reprezentací a profesionálních klubů. Pokud máte možnost, přihlaste se na organizované tréninky nebo letní kempy. Ve všech velkých městech je již dnes možné se přihlásit na vedené tréninky pro všechny věkové i výkonnostní kategorie.
Hrajte pro radost (a chuť na pivo!)
Asi nejdůležitější bod ze všech. Hrajete volejbal, protože vás to baví. Chcete se zlepšovat, abyste si zahráli kvalitní utkání a mohli se radovat ze sportovních zážitků se svými spoluhráči. A v neposlední řadě ke sportu patří i závěrečná „beseda“ u dobrého jídla nebo pití.
Pokud něco z toho neplatí – volejbal vás nebaví, místo zlepšování vnímáte jen dřinu, vaši spoluhráči vás štvou – dokáže vám to zkazit veškerou radost z pohybu, o kterou na neprofesionální úrovni jde především. Porážka na zábavné dovolené s přáteli působí mnohdy mnohem příjemněji než ligová výhra v dusné atmosféře. Proto si pečlivě vybírejte – tým, trenéra, aktivitu.
TIP: Alkohol a jeho vliv na cvičení
Profi tip na závěr
Hrajete na soutěžní úrovni a přemýšlíte, čím své tréninky oživit? Česká firma JOFOsport ve spolupráci s evropskou značkou Dynamic Dimes vyrábí moderní tréninkové vybavení a trenažéry (nejen) pro volejbal. Trénink svého týmu můžete zpestřit zapojením volejbalového děla Freddie, automatického měřiče výskoku, blokařského trenažéru nebo nahrávačského cíle.
