HIIT cviky pro začátečníky na doma

HIIT neboli high intensity interval training je velmi oblíbenou metodou jak rychle a účinně spalovat kalorie. Svou oblibu si tak velmi rychle získal nejen mezi zkušenými sportovci, ale také mezi těmi rekreačními. Fantazii se zde meze nekladou a tak si na své přijdou i začátečníci.

Co je to HIIT

Pokud jste se již někde setkali se zkratkou HIIT, ale stále nevíte co znamená, rozhodně pokračujte ve čtení. Nejedná se totiž o žádné označení aktuálního TOP songu v hitparádě, ale o zkratku označující speciální typ tréninku.

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, z anglického high intensity interval training je velmi oblíbenou metodou trénování nejen na skupinových lekcích. Jedná se o intervalový trénink, který kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s ještě kratšími úseky odpočinku. Klasickým příkladem HIIT tréninku může být například tabata, kde se střídají 20 vteřinové intervaly tréninku s 10 vteřinovými intervaly pro odpočinek. 

Oproti klasickému silovému tréninku ve fitness centru, zabere HIIT jen několik minut času. I přesto se jedná o účinný nástroj pro podporu růstu svalové hmoty, redukce váhy i kardiovaskulárního systému. Standardní trénink většinou probíhá ve střední zátěži, oproti tomu HIIT střídá vysokou míru intenzity s nízkou, což je pro tělo mnohem větší zátěží. Celkově vám HIIT nezabere více než 15 – 30 minut, což mohou jistě obětovat i ti, kteří se na jeho nedostatek neustále vymlouvají. 

HIIT a spalování tuku

Velkou výhodou HIIT tréninku je také tzv. after burn effect. Během samotného tréninku sice spalujete především cukry, nicméně na tuky se dostane po sléze. Několik studií totiž dokazuje, že právě intervalový trénink střídající vysokou a nízkou intenzitu zátěže má vliv na spalování tuku i několik hodin po cvičení, kdy už jste klidovém režimu. 

TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků

Jedná se tedy o výbornou alternativu klasického kardia, díky které prokazatelně spálíte více kalorií, než kdybyste stejnou dobu věnovali například běhu na páse.

Proč právě HIIT

Intervalový trénink má mnoho benefitů a to nejen v rámci šetření vašeho času a peněženky vzhledem k návštěvám posilovny. Podstatné jsou i zdravotní výhody, které na sobě zcela jistě brzy pocítíte.

Kardiovaskulární systém

Jednou z nejvýznamějších výhod intervalového tréninku je právě zlepšení činnosti srdeční soustavy. HIIT pomáhá s posílením srdce stejně tak, jako s jeho uzdravením u pacientů s kardiovaskulárními chorobami. Díky optimalizaci kardiovaskulárního systému můžete předejít vysokému krevnímu tlaku, zvýšenému cholesterolu apod.

Cukrovka 2. Typu

Dalo by se říci, že jakákoliv aktivita může být dobrou prevencí před vznikem cukrovky. Během vysoce intenzivního cvičení se glukóza spotřebovává rychleji a tím klesá i její obsah v krvi. HIIT proto může být přínosem pro pacienty s cukrovkou 2. typu, i preventivním opatřením před jejím vznikem. 

Studie prokazují pozitivní vliv HIIT tréninku nejen na krevní tlak, ale také na reakci na inzulín. 

Lepší fyzická kondice

Už jste se někdy při cvičení setkali s hodnotou VO2 max? Většina zejména rekreačních sportovců jí nepřikládá příliš velkou váhu a to i proto, že neví co znamená.

VO2 max nám přitom ukazuje, kolik kyslíku jsme schopni dopravit ke svalům, abysme efektivně spalovali živiny, a to za jednotku času. Čím vyšší je tato hodnota, tím jste na tom lépe. Práve HIIT tréninky prokazatelně zvyšují hladiny VO2 max, což indikuje i lepší zvládání intenzivních tréninků. 

Nevýhody HIIT

Stejně jako všechny typy tréninků, HIIT má i své nevyhody. Obecně platí, že by se mu neměli věnovat úplní začátečníci. Vysoce intenzivní tréninky jsou náročné nejen na fyzičku ale i na technické provedení, a tak byste si nejprve měli získat základy cviků i kardio cvičení. Předejdete tak především nechtěným zraněním a rychlému přetrénování, které vás od dalšího cvičení spíše odradí.

I když si HIIT na první dobrou zamilujete, neměli byste to s ním přehánět. Při častém cvičení hrozí riziko přetrénování a s ním spojený syndrom vyhoření

Domácí HIIT

Ať už se rozhodnete pro HIIT s vlastní vahou, nebo přidáte pomůcky ve smyslu kettlebellu apod., tréninkem byste měli komplexně procvičit svaly celého těla. Dopředu si tedy rozmyslete, které cviky zařadíte tak, aby došlo k maximálnímu zatížení a vy jste dostatečně stimulovali svaly k růstu.

Celý trénink se pak může skládat ze 6 – 8 cviků, z nichž většina bude komplexních, a některé doplňkové zaměříte na problematické partie. Každému cviku pak věnujte 3 – 4 série, podle vaší aktuální fyzické kondice a cíle.

Samotný  interval pro jednotlivé série si opět nastavte podle vašich aktuálních možností. Někomu bude stačit 20 vteřin maximálního výkonu následovaných 10 vteřinami odpočinku, někdo zvládne i 45 vteřin práce, přičemž si odpočinek prodlouží na 15 vteřin. Pokud s HIIT tréninkem začínáte, zvolte raději kratší intervaly, které můžete postupně prodlužovat a zvyšovat tak celkovou náročnost tréninku.

Některým jedincům bude stačit tréninku věnovat 20 minut, zatímco trénovanější sportovci se přiblíží svalovému selhání až při 45 minutovém tréninku. Celková doba tréninku je tak opět pouze a jen ve vaší režii a závisí na vás, kolik toho zvládnete udýchat.

TIP od Krauzovinacestách.cz – Tréninkové plány s HIIT

HIIT trénink celého těla

A jaké konkrétní cviky do HIIT tréninku můžete zahrnout?

Dřepy s výskokem

Právě u tohoto cviku vám postačí váha vlastního těla a dostatek prostoru. Soustřeďte se především  na správné provedení. Začínáte ve stoje – nohy na šíři ramen, případně můžete zvolit i širší postoj. Postupně klesejte dolu, přičemž se celou dobu soustřeďte na to, abyste udrželi rovná záda a zpevněný trup. Paty by se vám neměli odlepovat od země a kolena by měly směřovat za chodidlem. Klesejte tak hluboka, jak vám správná technika dovolí a následně ze spodní pozice vyskočte a pohyb opakujte. 

Kliky

I když si mnozí myslí, že kliky jsou cviky pro chlapy, opak je pravdou. Při správném provedení držíte tělo v jedné linii v pozici planku, “prkna”. To dá zabrat více svalovým partiím, než si myslíte. Soustřeďte se na správné postavení rukou, které by měly být v prodloužení ramen a nohy roznožte na šíři kyčlí. Postupně s nádechem klesejte dolů a s výdechem se zvedněte opět nahoru. Pokud je pro vás cvik z počátku příliš náročný, můžete si kleknout na kolena. Při této poloze však obzvlášť pozor na držení linie těla tak, abyste příliš nevystrkovali zadek. 🙂

Angličáky

Milovaný i nenáviděný cvik, který vám dá pořádně zabrat. Setkat se můžete i s anglickým názvem burpee, a čekat od něj můžete kombinace dřepu, kliku, opětovného dřepu a výskoku. Celý cvik pak vypadá tak, že začnete klesáním do dřepu. Následně položíte ruce před sebe na zem a nohama odskočíte tak, abyste se dostali do pozice planku. Uděláte klik, případně položíte tělo na zem a zvednete se zpět do planku. Následuje přískok nohama zpět k rukám, spodní pozice dřepu a výskok zpět nahoru do stoje. 

Pokud je pro vás z počátku cvik moc náročný, můžete jej zkusit bez závěrečného výskoku, který zařadíte až si trochu zlepšíte kondici.

Horolezec

Horolezec neboli mountain climbers je další ze cviků, který vypadá jednoduše, možná dokonce oddychově, ale přesto vám dá pořádně zabrat. Začínáte v pozici planku a střídavě přitahujete kolena k loktům. Ano, zní to jako snadný cvik, avšak opět si dávejte pozor na správné provedení techniky. Tělo držte v jedné linii a hlavu nikam nevytáčejte – dívejte se přímo pod sebe mezi ruce.

Přeskakované výpady/zášlapy

Samozřejmě můžete dělat i klasické výpady, či zášlapy, nicméně HIIT je o maximálním zatížení a toho tímto cvikem jistě dosáhnete. 

Začínáte ve stoje, kdy uděláte první zášlap. Opět se soustřeďte na rovná záda, pevný trup a koleno směřujte hezky za špičkou nohy. Jakmile jste ve spodní pozici zášlapu jednoduše vyskočte a prohoďte nohy. Takto pokračujete po celou dobu pracovního intervalu.

Plank

Ano, i cvik jako plank, kdy po celou dobu intervalu držíte tělo v jedné poloze se dá zařadit do HIIT tréninku. Vzhledem k tomu, že svaly jsou již namožené předchozími cviky, vězte že i pouhých dvacet vteřin ve správné pozici vám dá pořádně zabrat. 

Opřete ruce o lokty v prodloužení ramen, a nohy mějte na šíři kyčlí. Opět se soustřeďte na správné držení linie celého těla, nijak nezvedejte zadek ani nevytáčejte hlavu. Pokud vás při cvičení planku bude bolet oblast beder, raději jej z tréninku vynechte a nahraďte jiným cvikem.

TIP: Jak zhubnout správně? Nedělejte hloupé chyby

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook