Kladete-li si otázku, zda se silový trénink hodí i do tréninkového programu žen? Často se ho ženy bojí, protože si myslí, že ze cvičení vzniknou jen obrovské svaly. Není tomu tak. Silový trénink je jedním z nejúčinnějších nástrojů k hubnutí. Nebojte se tak silového tréninku a přečtěte si, jaké přináší benefity.
Obsah článku
Mýty o silovém tréninku
Pod pojmem silový trénink si většina představí to, že budou tahat těžké činky nebo se někde vytahovat na hrazdě. Není to ale vůbec třeba. I trénink s vlastní vahou nebo cvičení podle předcvičujícího, ať online nebo na lekci, může být silovým tréninkem s dostatečným dopadem na tvorbu svalové hmoty. Na druhou stranu se není třeba obávat ani cvičení s činkami a závažím. Obecně se silový trénink žen nemusí od toho mužského příliš lišit, zejména pokud je vaším cílem svalový růst nebo i vyšší silový výkon. Svaly, ať ženské nebo mužské, potřebují i krome aerobního výkonu i ten silový. Svaly potřebují být zatěžovány, aby jejich množství bylo udržováno.
Benefity silového tréninku
Právě ženy dokáží výrazně profitovat ze zařazení silového tréninku do svého plánu. V krátkosti jsme shrnuli pozitivní přínosy silového tréninku do následujícího výčtu.
Efektivní ztráta podkožního tuku
Pro důsledky silových sportů platí, že přispívají k budování svalové hmoty. To se pojí s tím, že pokud vaši celkovou tělesnou hmotnost tvoří převážně svalová hmota, vaše tělo potřebuje více kalorií k jejímu udržení. Po silovém tréninku se klidový metabolismus zvyšuje, část energie se totiž využívá i na opravu tkání poškozených silovým tréninkem. Jedná se o zhruba 10% navýšení metabolismus následující až 48 hodin, což se odvíjí od intenzity a délky cvičení. Rychlejší metabolismus tak ulehčí cestu ke kalorickému deficitu, tedy denně více kalorií spálíte, než přijmete. Díky tomu je lidské tělo blíže ke ztrátě tuku. Oproti aerobnímu cvičení tedy tělo nespaluje kalorie pouze při aktivitě, ale i po ní. Sval je také aktivnější z metabolického hlediska, proto pomůže s pálením nadbytečných kalorií, ikdyž jen odpočíváte. Takže k efektivnější ztrátě podkožního tuku přispívá silový trénink nejen v čase po tréninku, ale i v dlouhodobém hledisku.
Formování postavy
Svaly jsou to, co dává našemu tělu tvar. Díky silovému tréninku přispějete také k efektivnímu budování křivek a zpevnění jednotlivých partií. Běhání nebo svižné procházky jsou sice dobrou a zdravou volbou aktivity, ale vyrýsované postavy tím nedocílíte. Aerobní cvičení spálí totiž nejen tuky, ale také svaly. Základem úspěchu u silového tréninku je ale kvalitně provedený tréninkový plán a trénovat progresivně, tedy obměňovat cviky a zvyšovat zátěž či cykly. Ženy se nemusí obávat, že by byly stejně osvalené jako muži, protože mají menší hladinu testosteronu, který je zodpovědný za růst svalů.
TIP: Progresivní přetížení svalů
Prevence před zraněním
Ženy mohou být více náchylné na zranění kvůli celkově menší svalové síle, anatomické struktuře i zvýšené kloubní hypermobilitě. Silový trénink tak může být prevencí proti úrazům při jiných aktivitách díky vyšší podpoře pro klouby, vazy a pojivé struktury. Díky silovému tréninku je možné i zvýšit hladinu hustoty kostí, tedy jejich tvrdost.
Kardiovaskulární zdraví a prevence
Jakákoliv aktivita pozitivně působí na činnost srdce, a jinak tomu není ani u silového tréninku. Ten zlepšuje arteriální funkci a krevní tlak. Pomáhá snižovat zánětlivé prostředí organismu, které negativně ovlivňuje činnost srdce.
Podstata silového tréninku
Zprvu může sportovec být překvapen, že přibral na váze. To je ovšem způsobeno tím, že v začátcích silového cvičení se začne ve svalech ukládat více vody a glykogen z přijatých sacharidů. To může způsobit dočasný nárůst váhy. Správně nastavený trénink ale následně vede k adekvátnímu nárůstu svalové hmoty, redukci podkožního a útrobního tuku.
Cíl ženských silových tréninků bývá zaměřený na celé tělo, nižší náročnost, ale často delší délku. Plán by měl respektovat u žen i cykličnost v hormonech, která výkon ovlivňuje. Obecně se doporučuje věnovat silovému tréninku alespoň 2 hodiny týdně, tedy dvě tréninkové jednotky zatěžující hlavní svalové partie za týden. Se zkušenostmi a změnou cíle se množství tréninků zvyšuje. Součástí každého plánu by mělo být:
- zahřátí – aktivita v tempu, trocha opocení, na 5 až 10 minut s cílem prohřátí svalů, zaktivnění metabolismu a prevence před zraněním;
- mobilizace – příprava kloubů a vazů pro provádění pohybu v plném rozsahu;
- hlavní část – odvíjí se od cíle tréninku, formování, hubnutí, tvarování;
- zchladnutí a protažení – projít se (na pásu) a protáhnout si tělo.
TIP: Popdořte regeneraci svalů po tréninku správnými kroky
Podstatná je samozřejmě volba cviků, které se volí podle cíle a zkušeností sportovce. Nezbytnou součástí plánování tréninku je také frekvence cviků, jejich počet, opakování, odpočinek mezi sériemi a zátěž.
