Kettlebell neboli železná koule s madlem je dnes běžnou výbavou každé domácí i veřejné posilovny. V posledních letech se stal oblíbeným pomocníkem při budování síly, mobility a výbušnosti. Na co si dát při výběru kettlebellu pozor a po jaké hmotnosti sáhnout?
Obsah článku
- Co je to kettlebell a proč ho zařadit do svého tréninku
- Nejdůležitější parametry při výběru kettlebellu
- Ideální hmotnost kettlebellu pro začátečníky
- Nejčastější cviky s kettlebellem
Co je to kettlebell a proč ho zařadit do svého tréninku
Kettlebell je závaží, které svým netradičním tvarem připomíná železnou kouli s madlem. Jeho kořeny sahají až do carského Ruska, kde byl oblíbenou cvičební pomůckou vojáků.
Mezi největší výhody kettlebellu patří jeho multifunkčnost. Pouze s jedním dokážete pohodlně a účinně odcvičit celé vaše tělo. Mnoho fitness nadšenců vám potvrdí, že cvičením s kettlebellem lze nahradit tradiční cvičení v posilovně.
Pokud budete s kettlebellem cvičit pravidelně a správně, zvýší se vám síla, kondice, mobilita a výbušnost. Je také skvělým pomocníkem pro nárůst svalové hmoty. Záleží na tom, jakou intenzitu a počet opakování si nastavíte.
Další výhody kettlebellu:
- posílení hlubokého stabilizačního systému (střed těla),
- je skladný a nezabere tolik místa,
- můžete s ním cvičit kdekoliv
Nejdůležitější parametry při výběru kettlebellu
Přestože se může zdát, že každý kettlebell je stejný a nezáleží na tom, který si vyberete, opak je pravdou. Při výběru toho pravého je třeba brát ohled na hmotnost, materiál, madlo a také tvar.
Hmotnost
Hmotnost je při výběru kettlebellu tím nejdůležitějším parametrem. V dnešní době můžete v posilovnách narazit hned na několik hmotností, které by se od sebe správně měly lišit o 4 kg (4, 8, 12,…). Protože ale obliba cvičení s kettlebellem roste, k sehnání jsou také hmotnosti od 1 kg do 72 kg (někdy i více).
Materiál
Kettlebelly se vyrábí převážně plastové nebo kovové. Přestože jsou plastové kettlebelly narozdíl od kovových cenově dostupnější, při cvičení už tak výhodné nejsou. Proč?
Plastová závaží jsou naplněná cementem a už při nízké hmotnosti dosahují velkých rozměrů. Proto vám při různých cvicích mohou být více na obtíž než k užitku. Z toho samého důvodu se vyrábí pouze do 20 kg.
Na druhou stranu kovové kettlebelly jsou mnohem kvalitnější. Navíc jsou díky svým menším rozměrům praktičtější než zmíněné plastové. Bohužel se to pak odráží na vyšší ceně.
TIP: Vyzkoušet můžete také vinylové kettlebelly, které mají litinovou náplň.
Madlo
I na samotném madlu kettlebellu záleží. Mělo by být souměrné a mělo by se vám dobře držet v ruce, ze které nebude vyklouzávat. To se bohužel často děje v případě plastových kettlebellů. Vsaďte proto spíše na celokovové madlo.
Ideální tloušťka úchytu se pohybuje mezi 28-38 cm. V případě větších hmotností kettlebellů může madlo dosahovat i většího průměru. Tak či onak je madlo kettlebellu širší než klasické jednoruční činky ve fitku. Díky tomu můžete posílit také svůj úchop a předloktí.
TIP: Základní vybavení každé posilovny
Tvar
Aby se vám s ketlebellem dobře cvičilo, byl stabilní a jeho váha se správně rozložila, je zapotřebí jeho rovné základny. Vyhněte se proto netradičně tvarovaným kettlebellům.
Ideální hmotnost kettlebellu pro začátečníky
Hmotnost kettlebellu je pro každého začátečníka individuální.
Pokud si zvolíte příliš těžký kettlebell, můžete si způsobit nepříjemná zranění. Naopak pokud sáhnete po moc lehkém, nebude mít cvičení s ním takový efekt. Často bývá pravidlem, že muži často své síly přeceňují a ženy podceňují. Pro začátek proto zvolte zlatou střední cestu.
Průměrné váhy pro začátečníky se v případě můžu pohybují od 16 kg do 24 kg. Pro ženy je toto rozmezí od 8 kg do 16 kg. U obou pohlaví záleží na síle a zkušenostech. V nejlepším případě si nechte poradit od trenéra, který vás zároveň naučí, jak s kettlebellem správně cvičit.
Nejčastější cviky s kettlebellem
V dnešní době narazíte na nepřeberné množství cviků, které lze s kettlebellem provádět. Ať už se jedná o cviky na záda, ruce, břicho nebo třeba zadek. Přesto existují takové, které jsou pro cvičení s kettlebellem typické.
Mezi nejčastější cviky s kettlebellem patří:
- Kettlebell swing,
- Dřep s kettlebellem,
- Turecký vztyk,
- Kettlebell Military Press
Ať už se při výběru kettlebellu rozhodnete jakkoliv, určitě neuděláte krok vedle. Nepřeceňujte své síly, začněte pomalu a dbejte na správné provedení cviků. Postupně pak můžete navyšovat hmotnost a zkoušet pokročilejší cviky.
