Jak zlepšit sílu na kliky?

Kliky bezesporu patří mezi základní cviky s vlastním tělem a zná je i člověk, který nikdy nenavštívil posilovnu. Tímto cvikem se vždy porovnávala síla mezi teenagery a počet kliků hrál důležitou roli.

Obsah článku

Jak správně dělat kliky

To, že tento základní cvik zná každý ale neznamená, že ho každý cvičí správně. Jedna stránka věci je zvládnout určitý počet opakování, ale druhá s jakou technikou. Pro správné provedení je důležitý pevný střed těla, rovná záda, ruce od sebe na úroveň ramen. Častou chybou bývá takzvaná dopomoc pánve, jelikož začátečník většinou nemá dostatečně rozvinuté břišní svaly. Tomu se musí vyvarovat a vždy se musí pracovat jen s hrudníkem. Kliky jsou primárně zaměřené na rozvoj prsních, tricepsových a břišních svalů.

Jak efektivně zlepšit sílu na tento cvik?

Zvýšení počtu opakování

Pokud člověk na začátku zvládne do 10 kliků, je efektivní s každým tréninkem zvyšovat tento počet minimálně o 1 klik. Jakmile cvičenec postupem času zvládne s přehledem 50 kliků, tak by měl tento cvik více modifikovat a ztížit si ho.

Naopak pokud člověk nezvládne ani 1 klik, může přejít na jednodušší variantu, kdy z polohy kliku položí na zem kolena a cvičí “dámské” kliky.

Změna polohy rukou

Dlaně k sobě

Jedna ze změn postavení rukou je dát dlaně blízko sebe, cvičením se zaměří i na jiné partie a tím pádem se může stát tento cvik obtížnějším.

Dlaně dál od sebe

Další změna může být dát dlaně daleko od sebe. Není to poté tak snadné udělat klik. 

Lokty u těla

Kliky s lokty u těla jsou více zaměřené na procvičení tricepsových svalů. 

Klik na jedné ruce

A kdo chce být mistrem v tomto cviku, mělo by být jeho cílem zvládnout alespoň několik kliků na jedné ruce.

Klik ve stojce

Jedná se o pokročilou variantu kliku, kdy se dělají kliky ve stojce. Buď to opřený o zeď nohama a nebo rovnou ze stojky. Tento cvik je více zaměřený na rozvoj ramenních svalů. 

Změna polohy nohou

Nohy na lavici

Všechny předchozí varianty kliku (až na klik ve stojce) lze modifikovat ještě tím, že se změní poloha nohou – položit nohy na lavici (židli, zábradlí), na cokoliv co je výše než naše záda v poloze kliku. V této pozici máme hlavu a tělo směrem dolů. Dochází k zapojení horní části prsních a lehce ramenních svalů. 

Dlaně na lavici

Nesmí chybět i opačná poloha a to jest dlaně na lavici a nohy na zemi. Jedná se spíše o lehčí varianty, kdy se zapojuje více spodní část prsních svalů.  

Změna frekvence jednoho opakování

V bodě 1 jsme se bavili o navýšení počtu opakování. Pokud zpomalím celý proces kliku (jednoho opakování), kdy např. půjdu k zemi 2 s dole setrvám těsně nad zemí a opět 2 s půjdu zpět nahoru, určitě takových kliků člověk zvládne míň, než když je pojede rychleji.

Naopak lze kliky cvičit výbušně a to tak, že se člověk odrazí a klidně si ve vzduchu tleskne rukama.  

Zvýšení zátěže

Pokročilejším způsobem, jak budovat sílů svého těla, je zvýšit zátěž. To znamená, přidat si závaží na záda (je vhodná asistence někoho dalšího) nebo použití zátěžové vesty.

Závěrem

Modifikací je spousty, hlavně se musí v každém případě myslet na správné provedení cviku a držení středu těla. Efektivní silové zlepšení je při zpomalení provedení cviku nebo přidávání závaží.

Od Honza Pěsta

Software tester automatických převodovek co rád cvičí v posilovně a překonává sám sebe. Má rád zdravý životní styl a pohyb, proto mu nejsou články o zdraví cizí.