Růst svalů není jen o tom, že z vás po tréninku pot teče proudem nebo si při těžké sérii pořádně zařvete. Nezáleží na tom, jaký druh tréninku je pro vás nejideálnější, u všech totiž platí, že čím více sval přetížíte, tím více poroste. Jak to ale udělat, a v čem takové progresivní přetížení svalu spočívá?
- Co znamená progresivní přetížení?
- Jak své svaly přetížit?
- Progresivní přetížení v praxi
- Co je to deload?
- Jak pokračovat po deloadu?
- Asistenční a izolované cviky
Co znamená progresivní přetížení?
Jedná se o neustále zvyšování intenzity a objemu vašeho tréninku, které donutí svaly k vyšší stimulaci pro růst nejen svalové hmoty, ale i síly. Navyšování se provádí týden co týden, což zajistí, že vaše svaly nebudou stagnovat a z pravidla ani váš progres. Po letech cvičení tak nebudete vypadat stále stejně a navíc se posouvat i po silové stránce.
Jak své svaly přetížit?
Svaly nepřetížíte pouze tím, že budete neustále navyšovat váhy, přestože je to jeden z hlavních parametrů progresivního přetížení. Můžete si hrát s počty opakování, počty sérií, frekvencí tréninků nebo časem pod napětím, kdy při daném cviku zpomalujete tempo provedení. Hlavním úkolem je, donutit tělo se znovu a znovu adaptovat a překračovat komfortní zónu.
TIP: Jste endomorf nebo ektomorf? A je to vůbec důležité vědět?
Progresivní přetížení v praxi
Teorii bychom měli, co pro to ale po příchodu do posilovny udělat? Váhu na čince nebo na stroji zvyšujte každý týden přibližně o 5 %, kdy počet sérií a opakování zůstanou stejné. Toto tempo udržujte po dobu zhruba 3 týdnů a následující 4. týden zařadíte tzv. deload.
Co je to deload?
Podobně jako my, i svaly potřebují občas vydechnout. Od toho, abychom se nedostali do fáze přetrénování a neztratili tak motivaci do dalších těžkých týdnů, je tu deload. Jinak bychom ho také mohli nazvat jako pauza od zvedání těžkých vah. Ačkoliv to možná nebude jeden z vašich oblíbených týdnů, vaše tělo ho rozhodně uvítá s otevřenou náručí.
V týden deloadu snižte své obvyklé váhy zhruba o 10 %, abyste vytvořili prostor pro zlepšování ve vašem dalším tréninku. Uvidíte, že si vy i vaše tělo odpočinete a budete připraveni na další navyšování.
Jak pokračovat po deloadu?
Pokud budete posloupnost progresivního přetížení poctivě dodržovat, dostanete se do pokročilejší fáze, kde už to ale taková hračka nebude. Růst svalů už bude o něco složitější a dosáhnutí nárůstu síly včetně objemu svalů už také nebude tak snadné. v této fázi je nutné si trénink lépe promyslet a naplánovat.
Zvýšení síly
Zvětšení síly můžete dosáhnout například pomocí tzv. wave loadingu (vlnového zatížení). Ten spočívá v tom, že stejně jako v prvních týdnech navýšíte zvedanou váhu o 5 %, ale zároveň snížíte počet opakování. Po třech týdnech vlnového zatížení pak opět zařadíte deload, kdy se opět dostanete na váhy, se kterými jste začínali, se stejným počtem opakování. Další týden po deloadu se celé schéma opakuje. Buďte trpělivý, výsledky se dřív nebo později dostaví.
Nezapomínejte ani na asistenční a izolované cviky
Progresivní přetížení svalů se nevztahuje pouze na hlavní komplexní cviky jako jsou dřep, mrtvý tah nebo bench press. K tomu, abyste se v těchto cvicích zlepšovali, je třeba zapojit do svého tréninku také asistenční a izolované cviky. Při zapojení těchto cviků zvyšujte každý týden počet opakování, ale ponechte váhu.
To v praxi znamená, že první týden odcvičíte 3 série po 12 opakováních např. se 100 kg, druhý týden zvýšíte opakování na 14 a třetí týden budete usilovat o 15 opakování. Ve čtvrtém týdnu pak snížíte počet sérií na 2 po 12 opakování se stejnými 100 kg.
Dřep
Jako doplňkový cvik k dřepu, který je také oprávněně nazýván jako „král cviků“, můžete zařadit např. leg press, hip thrust, dřepy s pauzou či dosedy na bednu (lavici).
TIP: Jak na dřepy a typy dřepů
Mrtvý tah
Pro zlepšení v mrtvém tahu zkuste do svého tréninku zapojit mrtvý tah s pauzou, veslování nebo třeba kettlebell swing, při kterém, kromě svalů, rozvíjíte také výbušnost.
TIP: Jak na mrtvý tah?
V neposlední řadě nezapomínejte ani na biceps, který skvěle posílíte např. při bicepsových zdvizích.
Bench press
Na oblíbeném cviku všech kulturistů bench pressu se společně s prsními svaly podílí také triceps. Proto by ve skupině asistenčních cviků neměl chybět. Mezi účinné cviky na triceps patří, kromě jiných, francouzský tlak nebo stahování lan zeshora.
