Snad žádný jiný cvik nezapojí najednou tolik svalových skupin, jako právě mrtvý tah. Pokud si ale nevíte rady s technikou, raději se do něj nepouštějte. Bez správného provedení se totiž můžete nepříjemně a dlouhodobě zranit. Pojďme si tedy říct, jaké benefity přináší, a co všechno byste měli mít na paměti, než poprvé zvednete činku ze země.
- Proč cvičit mrtvý tah?
- Správná technika je základ
- Chyby, kterým se vyvarujte
- Výbava pro trénink v mrtvém tahu
Proč cvičit mrtvý tah?
Mrtvý tah je bezkonkurenční co se týče nárůstu svalů na vrchní, ale i spodní části těla. Při správné technice budujete své zádové, trapézové, stehenní a v neposlední řadě také sedací svaly. Kromě toho, že budete vypadat dobře, zvýšíte i svou sílu. Proto také mrtvý tah patří mezi jednu ze tří disciplín silového trojboje (powerliftingu).
TIP: Jak lépe regenerovat po tréninku?
Správná technika mrtvého tahu je základ
Pokud jsme ve vás vzbudili dostatečnou motivaci k zařazení tohoto cviku do svého tréninku, je třeba si ho nejdříve krok za krokem projít.
1. Postoj u mrtvého tahu
Stoupněte si zhruba 3 cm od činky tak, aby se při přemístění těla do dřepu lýtka dotýkala osy. To, jak daleko si dáte ruce a nohy od sebe je na vás. Ideálně ale nohy na šířku ramen a ruce hned vedle nich. Aby vás při zvedání činky nelákalo tlačit kolena k sobě a zároveň došlo k zapojení hýžďových svalů, vytočte špičky mírně ven. Bedra by měla mít neutrální polohu. To znamená, že byste se neměli ani hrbit, ani prohýbat.
2. Úchop osy
Existuje nejedna možnost, jak můžete činku uchopit. Jednou z možností, a zároveň tou nejčastější, je úchop nadhmatem. V tomto případě objímají obě ruce osu zeshora.
Nastane ale chvíle, kdy už činku tak snadno neudržíte a bude vám klouzat z rukou. Dřív, než ale nad mrtvými tahy zlomíte hůl, zkuste střídavý úchop. To znamená, že jedna ruka objímá činku nadhmatem (zeshora) a druhá podhmatem (zespoda), což zajistí mnohem pevnější stisk.
Přestože tato možnost zní zcela idylicky, její nevýhodou je možný vznik dysbalancí a poranění bicepsu. Proto pokud se rozhodnete střídavý úchop využívat, pravidelně střídejte obě ruce.
3. Zvednutí činky od země
Pokud splňujete všechny body z předchozích odstavců, jste připraveni zvednout činku od země. Stáhněte lopatky (ramena nesmějí jít před činku) a zpevněte střed těla tím, že se hluboce se nadechněte do břicha. V jednu chvíli zaberte do zádových a sedacích svalů a činku podél svého těla zvedněte. Finální fáze cviku vypadá tak, že stojíte ve vzpřímeném postoji, s propnutými nohami. Úplné vydechnutí následuje až po položení činky zpět na zem. V případě, že zcela vydechnete dříve, povolí se opora těla a můžete si ublížit.
4. Pokládání činky u deadliftu
Nepodceňujte ani poslední fázi cviku, kterou je položení činky zpět na zem. Tak, jak jste se k čince postavili na začátku, tak byste měli i skončit, abyste byli v případě dalšího opakování připraveni pokračovat opět ze stejné pozice. Jistě jste už viděli mnoho videí, kde si dotyčný dopomáhá k dalšímu opakování odrážením kotouči od země. Pokud jste ale začátečník, doporučujeme se této metodě vyhnout.
Chyby u deadliftu, kterým se vyvarujte
1. Kulatá záda
Snad nejčastější chyba, která se při mrtvém tahu vidí. Hlavní příčinami může být slabý střed těla, zkrácené dolní končetiny nebo jednoduše to, že je na vás naložená váha ještě moc těžká. Pamatujte, že ani nový osobní rekord nestojí za to, abyste se vážně a dlouhodobě zranili.
TIP: Dělejte správně také dřepy – jak na ně?
2. Záklon v zádech při dotažení činky
Opačným problémem od kulatých zad je naopak záklon ve finální fázi mrtvého tahu, tzn. po dotažení činky nahoru. Tento nepřirozený pohyb vám může pěkně zavařit v podobě přetížení horních i dolních svalů. Mrtvý tah končí staženými lopatkami v rovné pozici, nikoli v záklonu.
3. Přenášení váhy dopředu
Už jsme si řekli, že abyste činku zvedli, musíte zároveň zabrat do zádových a sedacích svalů. Může se ale stát, že budete váhu těla přenášet dopředu, a to způsobí nesprávný předklon k čince. Proto když se chystáte činku zvednout ze země, přemístěte váhu spíše na paty (nezvedejte špičky) a činku tlačte na sebe.
4. Záklon hlavy
Dbejte na to, abyste po celou dobu provádění cviku měli hlavu v prodloužení páteře. Nekoukejte se příliš nahoru, ani příliš dolů. Pohled směřuje zhruba 3 m před sebe.
Výbava pro trénink v mrtvém tahu
Lifterský opasek
Lifterský opasek patří mezi základní vybavení každého powerliftera. Mrtvý tah je díky němu bezpečnější, protože napomáhá k udržení nitrobřišního tlaku a také celkové opory těla při zvednutí činky.
TIP: Jak vybrat opasek na cvičení?
Obuv na mrtvý tah
Ideální obuv pro cvičení mrtvého tahu je ta s plochou podrážkou. Pokud to ale vaše posilovna dovoluje, boty dejte stranou a cvičte naboso. Je to přirozené pro vaši klenbu.
Magnézium, trhačky
Pokud máte slabší úchop a nebo příliš zpocené ruce, pomůže vám buďto magnézium (tekutá, prášková křída) a nebo trhačky. S trhačkami navíc můžete zlepšit svůj úchop nadhmatem a vyhnout se tak dysbalancím způsobené střídavým úchopem (viz. výše).
