Snad neexistuje fitness nadšenec mužského pohlaví, který by netoužil po velkých vyrýsovaných prsních svalech. Není proto divu, že cvik, na který si nejčastěji vzpomeneme ve spojení s posilovnou, je právě benchpress. Možná vás zklameme, když řekneme, že samotný benchpress bohužel k objemným prsním svalům nestačí. Co, jak a kolik cvičit si povíme v tomto článku.
- Rozdělení prsních svalů
- Jak správně cvičit prsní svalstvo pro kvalitní růst?
- Jak přimět svaly, aby se co nejvíce zapojily?
- Cviky na prsa
- Ruku v ruce se zdravou stravou
Anatomické okénko – na jaké části dělíme prsní svaly?
Pravděpodobně jste si až do teď mysleli, že prso je jeden velký sval a tím to končí. Bohužel bohudík, naše tělo tak jednoduché není. Na každé straně najdeme ve skutečnosti svaly dva. Jeden je tzv. malý prsní a druhý, ten dominantnější, velký prsní, který se na kost pažní upíná hned na několika místech v oblasti hrudníku, a tak můžeme tento sval rozdělit na tři hlavní části.
Horní část prsního svalu
Tato část se upíná na klíční kost a zapojujeme ji nejvíce při tlakových cvicích „hlavou nahoru“, jako jsou např. cviky na protisměrných kladkách.
Střední část prsního svalu
Největší část prsních svalů, která se upíná na hrudní kost, slouží k rozvinutí svalů při cvicích na rovné lavici, jako jsou např. rozpažky nebo tlaky na prsa s jednoručkami.
Spodní část prsního svalu
Upnutá na žebrech nebo na tzv. žeberním oblouku, je ze všech třech částí prsního svalu ta nejsilnější a u mnohých cvičenců také nejrozvinutější. Zvětšuje se hlavně cviky na rovné lavici nebo při cvicích prováděné „hlavou dolů“.
Jak správně cvičit prsní svalstvo pro kvalitní růst?
- Technika je základ, a tak byste při jednotlivých cvicích měli dbát na korektní provedení. Ošizením techniky („cheatováním“) sice možná zvednete větší váhu, ale na růstu svalů to určitě tolik nepřidává. Kromě toho se můžete nepříjemně zranit.
- Vsaďte na větší váhy (dle vašich možností) a nižší počet opakování v rozsahu 6-12, nejlépe do svalového selhání.
- Dávejte do toho všechno, ale nepřežeňte to. Nenadarmo se totiž říká, že všeho moc škodí. Ideální počet sérií za trénink je celkově 6–10 sérií.
- A jak často prsní svaly cvičit? Zařaďte je do svého tréninku 1 – 2x týdně, s postupným přidávání vah. Při větším objemu tréninků by začal stagnoval nejen růst, ale také regenerace, a vaše tvrdá práce ve fitku by tak přišla vniveč. Nemluvě o tom, že střídat každý den stejné cviky pořád dokola by vás zaručeně přestalo po krátké chvíli bavit.
Jak si sestavit trénink?
Po tom, co rozehřejete tělo a protáhnete svaly, můžete přejít na silovou část. První cvik by měl být ten, na který je potřeba vynaložit to největší úsilí. Jsou to většinou cviky, které se provádějí na rovné lavici, jako jsou např. benchpress nebo tlaky s jednoručkami.
V další fázi tréninku bychom neměli zapomínat ani na ostatní, výše zmíněné, části prsních svalů. Jaké cviky na ně cvičit se dozvíte níže.
Pokud jste již zkušení cvičenci a posilovna je vaším druhým domovem, můžete na závěr tréninku přidat ještě jeden tvarovací cvik.
Jak přimět svaly, aby se co nejvíce zapojily?
- Při jednotlivém opakování zkoušejte svaly prsou mačkat, aby se co nejvíce smrštily
- Když vezmeme za příklad tlaky na prsa s jednoručkami, dostaňte v horní fázi cviku jednoručky co nejblíže k sobě (bez toho, aniž by se jedna druhé dotkla) a svaly zatněte. Zároveň ale udržujte ve svalech neustálé napětí (nepovolujte)
- Při cvicích, které vyžadují rozpažování, tlačte v horní části lokty co nejvíce k sobě
Teorii známe – jde se cvičit!
Bez cvičení to logicky nepůjde, a tak jsme si pro vás připravili zásobník cviků rozdělené na konkrétní části prsou, které podpoří estetiku svalů přesně podle vašich představ.
TIP: Silové sporty – jak nabrat sílu?
Cviky na horní část prsou
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
- Benchpress na rovné lavici
- Rozpažování na protisměrných kladkách nebo s jednoručkami na šikmé lavici
Cviky na střední část prsou
- Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
- Benchpress s užším úchopem zhruba na šíři ramen
- Pec deck nebo tzv. motýlek
Cviky na horní část prsou
- Tlaky s jednoručkami s hlavou mírně dolů
- Tlaky na stroji v záklonu
- Benchpress na šikmé lavici
Ruku v ruce se zdravou stravou
Pro vytoužené výsledky nesmíte zapomínat ani na vyváženou zdravou stravu soustředěnou převážně na bílkoviny, která tvoří až 80 % úspěchu. Zbylých 20 % tvoří kvalitní, dobře poskládaný, trénink.
TIP: Optimální denní příjem bílkovin
Pokud chcete své tělo (prsa) posílit a tvarovat, je třeba smířit se s tím, že strávíte nějaký ten čas v kuchyni krabičkováním. Ale zaručujeme, že s touto přidanou disciplínu, uvidíte už po pár týdnech začnete sklízet první ovoce v podobě objemnějších prsních svalů.
