Vybudovali jste si tvrdou dřinou během pravidelných návštěv posilovny svalovou hmotu a vaším dalším cílem je nechat svaly vyniknout a vyrýsovat? Tak to jste na správné adrese! Máme pro vás pár zaručených tipů, jak toho dosáhnout.
Kvalitním jídelníčkem to začíná
Zastávky ve fastfoodu na nějakou dobu zapomeňte. Soustřeďte se na kvalitní potraviny s nízkým obsahem cukru a dalších ingrediencí, které zdravému životnímu stylu tolik neholdují. Z jídelníčku však neodstraňujte základní tři makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.
Bílkoviny
Zařaďte bílkoviny živočišného typu, jako je např. kuřecí, krůtí nebo hovězí maso. Vyhýbat se nemusíte ani mléčným výrobkům v podobě řeckých jogurtů nebo tvarohu.
- Co jsou to bílkoviny?
- Optimální denní příjem bílkovin
- Nadbytek bílkovin ve stravě
- Druhy proteinových prášků
Přes den můžete bílkoviny doplnit i ve formě správně zvoleného syrovátkového proteinu, který díky nepřeberného množství příchutí zažene i chutě na sladké.
Sacharidy
Sacharidy jsou a budou nezbytnou součástí pro potřebnou energii na váš trénink. Mezi ty oblíbené, chutné a zároveň výživné patří brambory, sladké brambory (batáty) nebo třeba basmati či jasmínová rýže.
Tuky
Ani tukům se v rýsovací části nemusíte, ba byste dokonce neměli, vyhýbat. Skvěle zasytí a udrží hladinu hormonů v rovnováze. Zkuste třeba takové avokádo, rozumné množství ořechů (nesolené) nebo z živočišných a masových zástupců oblíbeného lososa, který je zároveň výborným zdrojem bílkovin. Zapomenout nesmíme ani na olivový olej, kterým můžete dochutit např. salát.
Nezanedbávejte vlákninu
Vláknina se stejně jako bílkoviny, sacharidy a tuky řadí mezi makroživinu, která bývá mnohdy podceňovaná. Je sice nestravitelná, ale za to důležitá jako složka potravy. Čistí trávicí trakt, vylučuje toxiny z těla a snižuje hladinu cholesterolu. Navíc je velmi přínosná právě při hubnutí. Najdete ji hlavně v zelenině, ovesných vločkách nebo fazolích.
TIP: Nejlepší zdroje vlákniny v běžně dostupných potravinách
Buďte trpělivý
Chápeme, že byste nejraději každý svůj vydřený sval viděli hned pomůže způsobi týdnu snažení. Tak rychlé to bohužel není. Říká se, že trpělivost růže přináší, a tak je tomu i v případě rýsování postavy. Snažte se co nejvíce eliminovat stres, který zvyšuje hladinu kortizolu ve vašem těle, a celý progres jen zabržďuje.
TIP: Fyzické příznaky stresu – dopady stresu na lidské tělo
Nehledě na to, že vaše trávení nebude to, na co jste nejspíš byli doposud zvyklí. Dejte tomu čas a uvidíte, že se výsledky dřív nebo později dostaví.
Nepodceňujte pravidelný spánek
Přestože zdravý vyvážený jídelníček a tréninky v posilovně jsou základ, kvalitní spánek hraje větší roli, než si myslíte. Spánek pod 7 hodin může způsobit nejen to, že síla na tréninku bude na bodě mrazu, ale také výrazně zpomalí váš metabolismus. Pravidelným 8 hodinovým spánkem budete mít lepší kontrolu nad tím, co a kolik toho sníte a vyhnete se nočním návštěvám ledničky nebo tzv. vlčímu hladu.
- Spánková hygiena – fáze spánku
- Nedostatek spánku
- Hluboký spánek – proč je důležitý?
- Přerušovný spánek
- Ideální teplota ke spánku
- Jak zvýšit produkci melatoninu?
- Terapie červeným světlem
TIP: Jak se (ne)stát Ironmanem
Zapojte intervalový trénink
Pokud jste se do teď intervalovému tréninku vyhýbali, je to velká škoda. Tento trénink je skvělý pro ztrátu tuku a větší množství spálených kalorií.
TIP: Pro ženy: nebojte se silového tréninku
To samozřejmě neznamená, že byste měli po celou dobu svého tréninku skákat přes švihadlo nebo běhat hodiny na běžeckém páse. Zkuste mezi série vašeho tréninku s vahami zařadit pár angličáků nebo třeba skákacích panáků.
TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků
Hlídejte si pitný režim
Dostatečný příjem tekutin, převážně vody, vám může pomoci na cestě za vyrýsovanou postavou. Denním vypitím 3-4 litrů zabráníte tělu v zavodňování a vaše svaly se nebudou schovávat.
TIP: Optimální denní příjem tekutin
Omezovat nemusíte ani úměrné množství černé kávy, zeleného čaje nebo sycené vody bez cukru. Tyto tekuté kalorie ale nikdy neupřednostňujte před jídlem.
