Jistě jste už na něj ve fitku narazili, jen jste tu kouli s madlem nedokázali pojmenovat – jedná se o kettlebell. V tomto článku se podíváme na to, v čem je tahle věcička šikovná, a jaké cviky s ní můžeme provádět.
- Výhody kettlebellu
- Cviky na ruce
- Cviky na ramena
- Posílení středu těla
- Cviky na nohy a hýždě
- Cviky na lýtka
Jaké jsou výhody kettlebellu?
✔ Nezabírá prostor a je přenosný, takže si ho můžete sbalit i do tašky na dovolenou.
✔ Při cvičení s kettlebellem neustále střídavě zatínáte a povolujete svaly, a tak se stává skvělým pomocníkem při budování svalové hmoty.
✔ Napomáhá rozvoji výbušnosti, vytrvalosti, rychlosti a flexibility.
✔ A to nejdůležitější na konec – bude vás to bavit 🙂
TIP: Jak vybrat ten správný kettlebell?
Jaké cviky na konkrétní partie tedy s kettlebellem dělat? Vybrali jsme takové, které lze dělat kdekoliv. Ať už doma v obýváku, ve fitku nebo třeba venku na workoutovém hřišti.
Cviky na ruce s kettlebellem
Bicepsové zdvihy
Vzpřímeně se postavte a kettlebell chyťte dlaněmi za madlo po stranách. Lokty zafixujte vedle těla a provádějte s kettlebellem zdvih nahoru a dolů. Po celou dobu provádění pohybu se lokty nesmí pohnout.
Doporučujeme si na tento cvik vzít ze začátku menší váhu a až poté, co budete cvik zvládat levou zadní a udržíte všechny části těla na svém místě, můžete přejít na větší.
Tricepsové zdvihy
Uchopte kettlebell za jeho kulatou část tak, aby madlo směřovalo dolů a zvedněte ho nad hlavu. Pokrčením rukou v loktech dostaňte kettlebell za hlavu, a pak ho stejnou drahou zdvihnete zpět. V horní pozici zatněte triceps.
Tento cvik můžete provádět jak v sedě, tak i ve stoje. Při obou polohách si ale dejte pozor na to, abyste se neprohýbali v bedrech.
Cviky na ramena s kettlebellem
Tlaky
Cvik můžete provádět jak s jedním, tak i s dvěma kettlebelly zároveň. Chytněte kettlebelly dlaní za madlo a kulatou část si opřete o zadní část ramen (zadní delty). S nádechem a zpevněným celým tělem zvedněte kettlebell nad hlavu a zase zpět. V případě jednoho kettlebellu postupujte stejně, jen střídejte ruce.
Přítahy k bradě
Tímto cvikem pomůžete posílit střední deltový sval, trapéz a s části také biceps. Lze ho provádět jak s malou, tak i velkou osou, kterou držíte nadhmatem a před tělem. Šířka úchopu je zhruba na úrovni ramen. Čím užší úchop, tím více se zapojí trapézový sval místo ramen, čemuž se chceme vyvarovat. Cvik vypadá tak, že osu přitahujete směrem k bradě s lokty směřujícími do strany po celou dobu pohybu. Poté se vrátíte do původní pozice.
Posílení středu těla s kettlebellem
Swing
Kromě středu zapojíte u swingu úplně celé tělo. Jedná se o výbušný cvik, u kterého se rozhodně zapotíte. Zaujměte výchozí pozici – postavte se vzpřímeně, nohy dejte od sebe trochu víc, než na šířku ramen a špičky vytočte nepatrně směrem ven. Kettlebell spočívá před tělem.
První pohyb vychází z kyčle, která směřuje dozadu, do dřepu. Pozor, aby vám hýždě nepadaly moc dolů, aby vás po chvíli nebolela spodní záda. Kolena tlačte od sebe a kettlebell přemístěte dozadu mezi nohy. Následně kettlebell svižnějším pohybem přeneste, se zpevněným středem těla, před sebe na úroveň očí s tím, že se tělo opět dostane do výchozí pozice ve stoje. Volným pádem pak kettlebell padá opět zpět mezi nohy, do dřepu.
Dotýkání se špiček
Lehněte si na záda a nohy zvedněte napnuté do pravého úhlu. Kettlebell chytněte za kulatou část. S nádechem se kettlebellem dotkněte špiček nohou. Dbejte na to, aby se bedra neodlepovala od podložky a hlava zůstala v neutrální poloze. Poté se opět položte a pohyb opakujte.
Russian twist
Tento cvik je náročnější na provedení, ale při správné technice vám pomůže efektivně vybudovat šikmé břišní svalstvo. Sedněte si na podložku, nohy zvedněte do 90 stupňového úhlu a paty nechte položené (pokud jste pokročilí, nechte paty nad zemí). Kettlebell si chytněte do rukou a otáčejte jím společně s vrchní částí těla ze strany na stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel pouze z břišního svalstva.
Cviky na nohy a hýždě s kettlebellem
Dřep s kettlebellem
Pokud jste dostatečně zběhlí ve správném provedení klasického dřepu, zkuste si jako záváží přidat kettlebell. Chytněte kettlebell za madlo před tělo a mějte ho tam po celou dobu dřepu. Dávejte pozor, aby vás jeho váha neprohýbala v bedrech a nevznikl tzv. “hrb”.
Lze také použít kettlebelly dva, kdy si je opřete o zadní část ramen a při pohybu nahoru provedete zároveň i tlak na ramena, který jsme si vysvětlovali výše.
Hip trust
Jeden z nejúčinnějších cviků na hýždě, který je šetrný k páteři a je schopen zlepšit vaše výkony na dřepu a mrtvém tahu. Jak na to? Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou tak, aby chodidla stále ležela na zemi. Nohy jsou od sebe zhruba na šířku pánve. Kettlebell umístěte doprostřed mezi boky a po celou dobu pohybu ho přidržujte na stejném místě. Hlavním pohybem tohoto cviku je zvednutí hýždí za pomoci pat, do kterých zatlačíme. V horní poloze zaktivujte hýždě a poté se vraťte zpět do původní pozice. Dávejte pozor na prohýbání se v bedrech.
Rumunský mrtvý tah
Nyní se přesuneme na zadní stranu stehen, neboli hamstringy. Základní pozice je ve stoje s nohama od sebe zhruba na šířku ramen. Mírně vytočte špičky. Kettlebell si dejte před sebe a držte ho za madlo. S nádechem mírně pokrčujte nohy v kolenou, zatímco záda zůstávají rovná, hlava v prodloužení páteře a váha kettlebellu padá dolů k prstům u nohou. Zatlačením do pat a celkovým opřením se do nohou se zvedejte zpět do stoje. Rumunský mrtvý tah lze dělat stejným způsobem na jedné noze.
TIP: Jak správně na mrtvý tah – technika mrtvého tahu
Výpady
Velmi oblíbený cvik na vysněný tvar nohou a hýždí. Přestože se zdá být jednoduchý, stále v nich spoustu lidí dělá chyby.
Pokud máte možnost, vezměte si do každé ruky jeden kettlebell. Máte-li k dispozici pouze jeden, chytněte ho do dlaní a držte u hrudníku. Kettlebell můžete nahradit i klasickou jednoručkou.
Z polohy ve stoje vykročte jednou nohou dopředu, aby noha svírala pravý úhel. Záda jsou v rovině, bedra v neutrální pozici a střed těla zpevněný. V dolní poloze by se koleno nemělo dotknout země. Dbejte na to, aby každé vykročení bylo kontrolovaným pohybem.
Abyste se opět zvedli do stoje, zatlačte do paty vykročené nohy a tím se postavte. Nohy každým krokem střídejte.
Cviky na lýtka s kettlebellem
Přenášení váhy na špičky
Postavte se vzpřímeně, s nohama mírně od sebe. Kettlebell držte za madlo a nechte ho spuštěný před tělem (opět – pokud máte kettlebelly dva a stejné váhy, vezměte si do každé ruky jeden). S nádechem přeneste celé své tělo na špičky jak nejvíc to půjde. Poté se opět postavte na paty. Tento pohyb několikrát opakujte.
