Jak začít běhat a jak běhat správně

Běh patří k nejpřirozenějším sportovním aktivitám. Vzhledem k jeho pozitivním přínosům pro tělo i mysl a poměrně nízkým finančním nárokům na vybavení se není čemu divit, že se už tak široká běžecká základna stále rozšiřuje. Nezáleží na tom, kolik je vám let, nebo jakou máte sportovní minulost. Pokud vám to zdraví dovoluje, chybí k tomu, abyste začali běhat, už jen vaše rozhodnutí a trochu vůle.

Proč běhat?

Jak bylo prozrazeno v úvodu, pravidelné běhání s sebou přináší řadu benefitů. Samozřejmostí je zlepšení fyzické kondice, což se může projevit i mimo sportovní život. Jste zadýchaní již po pár schodech? Dělá vám potíže držet krok s vašimi dětmi při procházce nebo výletu na kole? Začněte běhat a zlepšení přijde v podstatě samo. Běhání má vliv rovněž na posílení srdce a imunitního systému, pomáhá při hubnutí a podporuje lepší spánek.

Nejde ale jen o fyzické přínosy, běh se pozitivně odráží také na psychice. Spoustu běžců nemá za hlavní cíl vyhrávat závody, nebo si neustále posouvat vlastní maxima – jednoduše běhají třeba i každý den jen proto, že si vyčistí hlavu a užijí si chvíli, kdy nemusí myslet na žádné starosti.

Špatné však není ani nastavení cílů a jejich posouvání poté, co jich dosáhnete. Pokaždé, když se vám podaří pokořit nějakou metu, ať už jde o uběhnutou vzdálenost nebo čas na určitě distanci, budete se cítit skvěle. A věřte, že takový pocit je velice příjemný a také návykový.

Jak začít běhat?

Běžecké začátky jsou hodně individuální záležitost. K běhu může člověka přivést více důvodů a výrazně se zde projevuje sportovní minulost, věk, zdravotní stav a řada dalších věcí. Pokud nedokážete uběhnout ani kilometr bez zastavení, nevadí – začít můžete indiánským během, stejně jako mnoho dalších začátečníků.

Indiánský běh znamená, že střídáte běh s chůzí, hlavní je se úplně nezastavit. Naplánujte si nějakou kratší trasu, kterou zvládnete ujít a zdolejte ji tak, že například 100 metrů poběžíte a dalších 100 metrů půjdete. Nemusíte se držet těchto vzdáleností, určete si vlastní dle vašich možností. Postupně prodlužujte běžecké úseky a úseky, které jdete, neměňte, nebo případně zkracujte, pokud jste si je ze začátku určili delší. Až se dostanete na svůj první kilometr zaběhnutý v kuse, položili jste důležitý základ dalším běžeckým úspěchům.

Další metou obvykle bývá uběhnout 5 kilometrů. Poté, co této mety dosáhnete (ať už se vám to podaří při prvním běhu nebo třeba po několikaměsíčním tréninku), budete v situaci, kdy už si cíl volíte sami. Jestli se chcete jen pravidelně aktivně protáhnout a nemáte vyšší cíle, 5 kilometrů k tomu může pohodlně stačit. Láká vás půlmaraton? Maraton? Nastavte si tréninkový plán a jděte do toho! Jak na to, se dozvíte v následujících odstavcích.

Jak u běhání vydržet?

Pro dosažení přínosů spojených s běháním je třeba běhat pravidelně a delší dobu, ideálně pořád, dokud to půjde. Základním předpokladem pro to, abyste s běháním nepřestali, je vcelku jednoduchá skutečnost – musí vás to bavit. Dobrou zprávou je, že pravidelný běh zlákal i lidí, kteří roky tvrdili, že běhání není sport pro ně, aniž by to zkusili. A přitom stačilo pár běhů, či dokonce jen jeden, aby změnili názor.

Významně může pomoci správná motivace, která vás u běhání udrží, až si ho nakonec chtě nechtě oblíbíte. Běžným cílem je s pomocí běhu zhubnout. Obvyklou metou je také uběhnutí zmíněného půlmaratonu či maratonu a ověření svých schopností v závodě. A často právě závody bývají hnacím motorem pro mnoho běžců, kteří chtějí dosahovat stále lepších časů. A proto lze běhání nazvat nikdy nekončícím projektem.

V případě, že se budete snažit si běhání oblíbit a přesto se ukáže, že to opravdu není vaše oblíbená aktivita, zkuste něco jiného. Nemá cenu dělat sport, který vás netěší.

Jak často běhat?

Pokud to s běháním myslíte alespoň trochu vážně, je třeba přemýšlet nad tím, jak často trénovat, abyste výkonnostně rostli, ale zároveň tělo nepřemáhali. Zejména v začátcích to není dobré s běháním přehánět a běhat každý den, tělo si musí na zátěž zvyknout. Nejen v běžeckých začátcích lze doporučit běhat 3–4krát týdně, tato frekvence je vhodná i pro běžce, kteří třeba nemají tolik času, kombinují běhání s jiným sportem nebo nemají tak vysoké ambice. Běhání 5–7krát týdně je pro nadšence, kteří si nedovedou bez alespoň krátkého běhu představit den nebo mají nastavený náročnější tréninkový plán.

Vzpomenout zde můžeme také na možnost běhání na běžeckém pásu. Pro někoho by mohlo být dodržování venkovního tréninku problémové v zimním období nebo z důvodu dlouhotrvajícího deštivého počasí. Běhání je sice celoroční sport, ale každému běh v zimě nemusí vyhovovat a za opravdu mrazivých dnů s teplotami hluboko pod bodem mrazu se chce vyběhnout už opravdu jen málokomu. Přesně pro tyto případy se hodí mít doma běžecký pás (nebo si chodit zaběhat do fitness centra), díky kterému se budete udržovat ve formě a nebudete se moci vymlouvat na počasí. Běhání pouze na běžeckém pásu po celý rok ale není to pravé, nebojte se vyběhnout ven.

Jak správně běhat?

Chtělo by se říct, že běhat umí každý a není to žádná věda, opak je ale pravdou. Jedná se spíše o detaily, které jsou ovšem velmi podstatné pro běhání bez zranění a s nižší námahou. Správnou techniku nelze vyčíst z žádného článku, nejlepší tak bude, když si půjdete zaběhat s někým zkušenějším.

V tomto článku si připomeneme alespoň tři základní a asi nejdůležitější věci. Tím možná vůbec nejdůležitějším bodem pro běh bez zranění je protažení a krátká rozcvička před samotným během. Následný běh by měl začít ve volnějším tempu.

Jako ochrana proti přetěžování některých partií slouží správný došlap. Bohužel jednoznačnou odpověď asi nikde nenajdete. Většinová shoda panuje na tom, že není dobré při běhu došlapovat přes patu, tedy že první částí chodidla při došlapu by neměla být pata. Paradoxně tak běhá nejvíce běžců včetně pokročilejších. Dále jsou dva tábory běžců, kteří se přou o to, zda je lepší dopadat přes špičku, nebo na celé chodidlo. Osobně hlasuji pro došlap na celé chodidlo, kdy se pro tlumení dopadu využije celá klenba chodidla. Tento způsob je také vhodnější pro začátečníky, protože došlapování na celé chodidlo je přirozenější a dá se snáze naučit. Při snaze o došlap přes špičku mají běžci tendenci chodidlo vědomě natáčet, což vede k bolestem holení či lýtek.

Třetím tipem pro šetření energie při běhu je správná práce rukou. Někdo má tendenci s nimi hýbat do stran těsně před hrudí nebo břichem, nebo dokonce vůbec. Ruce by se však měly pohybovat více směrem dopředu. Pohyb rukou musí být stále přirozený, ne strojový. S nápovědou, že jde o lepší využití kinetické energie rukou, si snad lépe dokážete představit, jak by měl jejich pohyb vypadat.

Jak se zlepšovat?

Pokud jste si dali cíl v podobě uběhnutí nějaké vzdálenosti, ať už v libovolném nebo určitém čase, nejrychleji ho dosáhnete tak, že si nastavíte tréninkový plán. Ten se samozřejmě u každého může lišit počtem běhů týdně, jejich typem a intenzitou. Protože tréninkový plán by měl být individuální dle vaší výkonnosti a vašeho cíle, není možné obecně popsat jeho přesné sestavení. Opět tak není od věci, když s jeho sestavováním požádáte o radu někoho zkušenějšího.

Základem tréninkových plánů je objemový trénink, kdy je cílem běhat spíše delší vzdálenosti pro získání obecné vytrvalosti. Pro zrychlení se v plánech objevuje intervalový trénink, kdy se do běžného či lehce pomalejšího běhu zařazují úseky běhu ve vysoké intenzitě. Jednou za čas je vhodné zkusit si zaběhnout vybranou vzdálenost v závodním tempu, abyste zjistili, zda se výkonnostně posouváte. Nejlepším ověřením růstu výkonnosti pak pochopitelně jsou samotné závody, kterých se pořádá velké množství. Závody se konají na různé distance a v různém terénu, takže si snadno můžete vybrat délku a typ trasy dle vašich cílů a schopností.

Jak běhat pro hubnutí?

Nakonec si krátce představíme zásady běhu zaměřeného na hubnutí. Jestli nejsou vaším cílem přímo běžecké výkony, ale běh je pro vás především nástroj pro rychlé hubnutí, je důležité zvolit vhodnou intenzitu a trvání běhu.

Pro co nejrychlejší spalování tuků je třeba běhat v takové intenzitě, aby se hodnota vaší srdeční frekvence pohybovala v zóně pro spalování tuků (aerobní zóna). Konkrétní hodnoty jsou pro každého člověka individuální, můžete si je tedy dohledat v různých tabulkách. Orientačně lze uvést, že se jedná o poměrně mírné tempo, při kterém můžete bez problémů konverzovat a máte docela velkou rezervu pro zrychlení. Běh by měl trvat minimálně 30 minut, kdy se začíná více využívat energie z tuků, ideální je však běhat alespoň 45–60 minut.

Tomáš Krauz

Od Tomáš Krauz

Tom je vášnivý motorkář a běžec. Studuje na ZČU na strojní fakultě a rád píše o zdravém životním stylu, běhání a tématech ze života.