Alkohol a jeho vliv na cvičení

Už nějakou dobu se snažíte shodit přebytečná kila, nebo nabrat svalovou hmotu ale výsledky se nedostavují? Na vině může být právě příjem alkoholu ať už v podobě osvěžujícího piva či vína. V nízkém množství a správné chvíli vám požití alkoholu nijak zvlášť neublíží avšak ve větší míře může mít spoustu negativních dopadů

Alkoholová negativa

K posezení s přáteli a letním výletům jistě neodmyslitelně patří sklenice vychlazeného piva, či míchaného nápoje. Mnozí si také rádi dopřejí skleničku kvalitního vína při večerním sledování televize.

Ať už konzumujete alkohol z jakéhokoliv zdroje, jedná se o pro tělo toxickou látku. Zjednodušeně se pak dá říci, že tělo se musí primárně vypořádat s jeho odbouráním a teprve pak má čas na další metabolické procesy.

Spánek a regenerace

Již v předchozích článcích jsme si řekli, že spánek je podstatnou součástí regenerace nejen po tréninku. Pokud vám ale bude v době spánku kolovat v žilách větší množství alkoholu, jistě se dostatečné regenerace a kvalitního spánku nedočkáte.

Mnohé studie prokazují, že požití středního až většího množství alkoholu narušuje kvalitu REM fáze spánku. Jeho kvalita je tím pádem horší a vy se budete během následujícího dne cítit unavenější i když jste v posteli strávili svou obvyklou dobu pro kvalitní spánek.

TIP: Spánková hygiena – fáze spánku

Hormony

Konzumace alkoholu také ovlivňuje nedostatečnou či naopak nadměrnou produkci hormonů v těle. Prvním podstatně ovlivněným hormonem je Testosteron. Ten v těle působí jako anabolický hormon, který ovlivňuje zejména odbourávání tuku a přispívá k tvarování svalů. Studie zkoumající vliv konzumace alkoholu na hormonální změny prokazuje, že při množství 1,5 g alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti se snižuje jeho produkce v průměru o 23 % a to zejména u mužů.

Dalším postatně ovlivňováným hormonem po konzumaci alkoholu je ten růstový. Růstový hormon přitom za normálních podmínek pomáhá regulovat metabolismus a stimuluje přeměny proteinů včetně jejich syntézy. Vzhledem k tomu, že růstový hormon je produkován zejména ve večerních hodinách a v průběhu spánku, který jak už jsme si řekli je alkoholem negativně ovlivněn, může se jeho uvolňované množství snížit až o 70 %.

Posledním hormonem, který v tomto případě jistě stojí za zmínku je stresový hormon kortizol. Jeho množství se 4 hodiny po konzumaci alkoholu zvyšuje až o 152 %, což může mít za následek vysoký krevní tlak, ztrátu svalové hmoty a rozvoj cukrovky.

Dehydratace

Stává se vám po konzumaci alkoholu, že každou chvíli musíte odběhnout na toaletu? Vzhledem k tomu, že alkohol má vliv na ledviny, které po jeho konzumaci produkují moč ve zvýšené míře, není se čemu divit. Spolu s alkoholem je však v tu chvíli z těla odváděna i voda a některé důležité živiny které tělo nestihlo vstřebat. Voda je přitom pro organismus nezbytnou součástí a je třeba ji dostatečně doplňovat. Samotná dehydratace pak může mít za následek nejen únavu a malátnost, ale také větší chuť k jídlu a celkově nižší fyzickou výkonnost.

TIP: Jak na správný pitný režim?

Stravovací návyky

V případě konzumace alkoholu se mohou výrazně změnit i vaše stravovací návyky a zaběhlý příjem makronutrientů. Nejenže při posezení s přáteli a pití vašeho oblíbeného nápoje většinou uzobáváte snack navíc, ale v souvislosti se zmíněnou dehydratací dojde i k větší chuti k jídlu. Často se tak stává že po vydařeném večírku pak doma doslova vyluxujete lednici, zatímco následující den s kocovinou nebudete mít na jídlo ani pomyšlení.

Opomenout nesmíme ani to, že i samotný alkohol má svou kalorickou hodnotu a to 7 kcal na 1 g. S pitím alkoholu tedy přijímáte kalorie navíc, které vás ale nijak nezasytí.

Vliv na růst svalů a hubnutí

Sečteno a podtrženo, nadměrná a pravidelná konzumace alkoholu může mít negativní dopad nejen na růst svalů, ale také na odbourávání tuku

Nicméně bavíme se především o nadměrné konzumaci alkoholu, a tak vám občasná sklenička vína či pivo v přiměřeném množství jistě nijak neublíží. Pokud ale počítáte s větší konzumací alkoholu, raději si ji naplánujte na netréninkový den a i po ní raději trénink vynechte. Dostatečně tělo hydratujte vodou a v případě svého jídelníčku počítejte s nějakými kaloriemi navíc. 

Vliv na cvičení

Obdobně jako u růstu svalů a hubnutí, ani u cvičení nemůžeme očekávat žádné pozitivní dopady konzumace alkoholu. V první řadě si asi nikdo nedovede představit kvalitně odvedený trénink po předchozí noční party. Bolest žaludku či hlavy doprovázená únavou vás většinou donutí trénink úplně vynechat, což vede k narušení vašeho tréninkového plánu a většinou i snížení motivace.

Pokud navíc konzumujete alkohol ještě před cvičením, můžete očekávat zvýšení krevního tlaku a stím spojené srdeční frekvence. A naopak snížení syntézy glykogenu který je hlavním zdrojem energie. Váš trénink bude méně efektivní, rychle se budete cítit na pokraji svých sil a tak jej raději zkrátíte či vynecháte úplně.

Alkohol a kalorie v nápojích

Na etiketách alkoholových nápojů se většinou dozvíme pouze kolik obsahuje % alkoholu, nikoli kolik má v sobě g. V takovém případě však stačí použít lehkou matematiku a jeho množství si sami vypočítat.

Mimo alkoholu ale váš oblíbený nápoj obsahuje i kalorie z dalších látek a tak si pojďme udělat menší souhrn.

NápojAlkohol %Alkohol gkcalSacharidy
500 ml 10° piva415,818515,5
500 ml 12° piva5,521,721215,5
2 dcl suchého bílého vína11,518,11260,8
2 dcl polosladkého bílého vína11,518,11648
2 dcl suchého červeného vína1320,51480,8
40 ml rumu 4012,61066
40 ml slivovice5116,1860

Z tabulky pak můžete vidět, že u vysokoprocentního alkoholu je kalorická hodnota i obsah sacharidů výrazně nižší. Nicméně tyto typy alkoholu se často používají do míchaných nápojů spolu s různými džusy a sirupy, čímž jejich kalorická hodnota a obsah zejména jednoduchých cukrů výrazně narůstá. 

Shrnutí

Pokud máte v horkém letním dnu chuť na vychlazené pivo, rozhodně vám to váš tréninkový plán ani cestu za vysněnou postavou nijak markantně nezhatí. Držte se však přísloví “Všeho s mírou.” a popíjení alkoholu ve velkém omezte. Když už přijde čas na návštěvu klubu s přáteli, či večerní posezení, rozhodně se vyhýbejte míchaným drinkům. Dejte si raději skleničku kvalitního vína a spolu s ní popíjejte i dostatečné množství vody.

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook