Jak na správnou regeneraci po tréninku

Ať už své tělo namáháte fyzickou aktivitou pravidelně nebo spíše sporadicky, vždy je důležité myslet taky na jeho regeneraci. Vyhnete se tak nadměrné bolestivosti svalů, únavě ale hlavně únavovým zraněním. Správně zvolená regenerace vám navíc pomůže dosáhnout při tréninku lepších výsledků a udržet si dostatek energie po celý den.

Proč je regenerace důležitá

Během tréninku dochází k vyčerpání fyzických i psychických sil a záleží především na jeho náročnosti v jaké míře to bude. Než se tedy vrhnete do dalšího tréninkového kola, je třeba energii opět obnovit a zregenerovat svaly poškozené náročným tréninkem.

Pokud se navíc snažíte přibrat nějakou tu svalovou hmotu, jistě víte že k jejímu nárůstu nedochází přímo během tréninku, ale právě v době po něm. Během tréninku svalová vlákna “potrháte” a ty se musí díky správné výživě a odpočinku opět spojit a vyrůst. Pokud ale pohlížíte na regeneraci jako na hodiny prosezené na gauči u televize, protože své jste si už odcvičili, rovnou na to zapomeňte.

Současně během tréninku tělo spaluje zásoby glykogenu, které je třeba doplnit správnou stravou s obsahem sacharidů. Tělo tak opět získá dostatek energie nejen pro obnovu svalové tkáně.

Pasivní nebo aktivní regenerace

Pasivní regeneraci nejsme schopni nijak ovlivnit. Jedná se o přirozený proces v našem těle, které se po náročném sprintu či jiné namáhavé aktivitě opět snaží vyrovnat zakyselení organismu a obnovit energetické zdroje. 

Aktivní regeneraci naopak ovlivnit můžeme a to díky zařazení některé z regeneračních aktivit. Často tak uvidíte sportovce, kteří se po tréninku ještě vyklusávají na běžeckém páse, protahují se ve strečinkové zóně nebo využívají tzv. Kompenzačního cvičení k tomu, aby předešli jednostrannému přetížení.

Regenerace z pohledu času

Z pohledu času pak můžeme regeneraci rozdělit na dva typy a to regeneraci okamžitou a dlouhodobou. Oba tyto typy jsou podstatné pro správnou regeneraci svalů a kloubů namáhaných tréninkem ale také pro psychickou pohodu a uvolnění.

Okamžitá regenerace

Jak už název napovídá, tento typ regenerace nastává bezprostředně po tréninku či v jeho průběhu. Může se jednat právě o zmíněné vyklusání na páse, strečink či trénink s nižšími váhami v rámci tzv. cool down fáze tréninku.

Důležité je taky tělu co nejdříve zajistit dostatečný přísun látek, které tělo během tréninku vyplavuje a spotřebovává. V tomto případě se zaměřte na doplnění bílkovin a sacharidů a rozhodně nezanedbávejte ani pitný režim, kterým své tělo budete dostatečně hydratovat.

Dlouhodobá regenerace

 Jestliže trénujete pravidelně, jistě pro vás dlouhodobá regenerace a aktivity s ní spojené nebudou velkou neznámou. V rámci tréninkového plánu je třeba zařadit i zotavovací dny, kdy si tělo odpočine od náročné aktivity a namáhané svaly a klouby dostanou prostor k zotavení. Velmi oblíbené jsou v těchto dnech masáže, které cílí na unavené partie.

Využít můžete také sezení s fyzioterapeutem, kde doladíte svůj strečink k dokonalosti a zjistíte u kterých partií byste měli přidat nebo naopak ubrat. Někdo si pod pojmem dlouhodobé regenerace může představit i víkendový pobyt s možností wellness, kde dá odpočinout tělu nejen po fyzické ale i po psychické stránce.

TIP: 5 oblíbených meditačních technik

Tipy jak si udržet zdravé a výkonné tělo

Proč je pro nás regenerace důležitá a jaké mohou být její formy už víme, teď je řada uvést si konkrétní tipy jak se udržet v kondici, dosáhnout při tréninku vyšších výkonů a předejít zraněním v důsledku přetrénování.

Správná výživa i doplňky stravy

Zejména pokud trénujete dvoufázově a potřebujete co nejvíce urychlit regeneraci svalů po tréninku a doplnit spotřebované zásoby glykogenu, je optimální přijmout zdroj bílkovin a sacharidů ideálně do třiceti minut po tréninku.

TIP: Na regeneraci i sílu zkuste Kreatin

Jestliže ale máte tréninky rozvržené do jednotlivých dnů, je okamžitý příjem výživy zcela na vás. Podstatné je dodržet dostatečný celkový příjem makroživin v rámci dne. Nezapomínejte je však čerpat z opravdu kvalitních zdrojů.

Sacharidy

Opomenout v tomto případě nesmíme ani pitný režim. Při náročném treninku navíc ztrácíte spolu s vodou i minerální látky a tak se při nadměrném pocení nebojte do vody přimíchat i určité množství sodíku.

Z doplňků stravy vás pak jistě jako první napadnou BCAA. V totmo případě se jedná zejména o tři větvené aminokyseliny – leucin, valin a isoleucin. Ty mohou pomoci snížit únavu díky snížení produkce serotoninu v mozku a také bolestivost svalů a kloubů po namáhavém tréninku. Více o těchto esenciálních aminokyselinách se dozvíte v článku věnovaném právě BCAA.

Suplementovat je vhodné i vitamíny a minerály. Ty nejen že snižují zánětlivost ve svalech a pomáhají správné funkci imunitního systému který je náročnými tréninky oslabený, ale mohou i snížit tvorbu křečí a pocit únavy.

Masáž jako forma odpočinku

Masáže jsou velmi oblíbenou formou aktivní regenerace po tréninku nejen pro profesionální sportovce. Pomocí masáže dojde k lepšímu prokrvení a uvolnění napjatého svalstva, ale také navození psychické pohody. 

Masáž můžete absolvovat u profesionálního maséra s ideálním odstupem alespoň jedné hodiny od tréninku. V takovém případě by se ale nemělo jednat o hloubkovou a náročnou masáž, která by způsobila ještě větší poškození svalů. Naopak využijte spíše povrchové relaxační metody.

Sami pak můžete unavené svaly rozmasírovat pomocí tzv. rolleru. Jedná se o velmi oblíbenou techniku uvolnění po tréninku kdy pomocí válce se specifickými výstupky rozmasírujete nemožené partie.

Studené koupele

Tato forma terapie je v poslední době velmi populární zejména mezi vytrvalostní sportovci. Nejjednodušší variantou jak ji využít je krátká studená sprcha hned po tréninku. Terapie studenou vodou by totiž měla proběhnout s časovým odstupem nejdéle jednu hodinu od fyzické zátěže.

TIP: Otužování – je vhodné pro každého?

Často se využívá také kontrastní terapie, kdy se studená voda ihned střídá s vodou horkou. Celková doba terapie by měla být cca 15 minut s tím, že střídáte minutové intervaly po které jste ve studené vodě, teplé vodě a odpočíváte.

Využitím těchto terapií nejenže zmírníte pocit bolesti po fyzické aktivitě, ale podpoříte i svůj imunitní systém.

Dostatek spánku

I když se to zdá jako klišé a v dnešní uspěchané vystresované době je opravdu málo kdo schopen využít všech benefitů spánku, ani tuto formu regenerace byste neměli opomíjet. Během spánku se uvolňují růstové hormony, které napomáhají nejen k růstu svalů, ale také ke spalování tuku.

Ke kvalitní regeneraci všech poškozených tkání ale organismus potřebuje dostatek času. Pokud jste tedy jeden z těch, kteří si myslí že spánek po dobu 5-6 hodin je dostačující, věřte že tím tělu příliš nepomůžete. Za optimální dobu spánku se naopak považuje 7-9 hodin.

Nezapomínejte na strečink

I když se nejedná o příliš populární aktivitu a většina zejména rekreačních sportovců ji zanedbává, v rámci regenerace vám může poskytnout mnohé benefity.

Strečink vám nejenže pomůže od bolestivosti namožených svalů, ale jeho pomocí můžete také zlepšit rozsah pohybu, držení těla a krevní oběh. Pokud vás nebaví samovolné protahování po tréninku v posilovně zkuste v netréninkové dny například lekce jógy, které jsou v tomto směru skvělým pomocníkem.

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook