Jak fungují BCAA a jsou vůbec důležité?

Určitě už jste všichni slyšeli o BCAA, které řada lidí vidí jako zázrak v prášku, díky kterému vám rychleji porostou svaly a budete zázračně regenerovat. Jistě ale naleznete i názory, že BCAA jsou nadbytečným doplňkem stravy a vlastně za ně jen vyhazujete peníze. Jak je to tedy doopravdy?

BCAA - suplemetny, co znamenají a kdy je používat.

Co jsou BCAA

Zkratka BCAA za sebou skrývá anglický výraz “Branched Chain Amino Acids” volně přeloženo “Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem”. Jedná se o esenciální aminokyseliny Leucin, Isoleucin a Valin které, jak už víme z článku o bílkovinách, si tělo neumí samo vyrobit a potřebuje je získávat ze stravy. Byť esenciálních aminokyselin je celkem devět, právě tyto tři jsou nejvíce využívány a tvoří 35 – 40% bílkovin ve vašem těle.

Svalová bílkovina je v neustálém stavu přeměny, kdy se bílkovinné buňky rozpadají a následně jsou díky syntéze nahrazovány novými. Aby k této syntéze ale docházelo je potřeba dostatečné množství právě zmíněných BCAA. Můžete si je představit také jako jednotlivé díly skládačky, které jsou doplněny i o neesenciální aminokyseliny. Když jeden dílek vyřadíte, celá stavba vám zkrátka spadne – nepostavíte sval.

Díky tomu že jsou ve volné formě, usnadňuje se jejich vstřebávání a nemusíme čekat než projdou trávicí soustavou. BCAA se dokáží v řádech několika minut vstřebat již skrze žaludeční stěnu. Oproti tomu aminokyseliny z klasického syrovátkového proteinu se do krve dostávají cca po hodině.

Valin

Valin je ze všech BCAA asi nejméně zajímavou aminokyselinou, která se v játrech dokáže transformovat na glukózu. Samostatně nemá pro tělo žádný reálný význam, i když v této souvislosti bylo provedeno jen velmi málo výzkumů. Většinou se totiž zkoumá jeho funkce právě v kombinaci s Leucinem či Isoleucinem.

Leucin

Leucinu se oproti tomu přikládá ten největší význam v rámci všech pozitivních účinků BCAA. Současně je dostupných mnohem více výzkumů, kdy je Leucin podáván samostatně a které dokazují jeho kladný vliv na stimulaci tvorby svalových bílkovin, zvýšení míry proteosyntézy a regeneraci svalů po tréninku.

Isoleucin

Isoleucin obdobně jako Valin nemá podle dosavadních výzkumů větší vliv na biologické procesy pokud je podáván samostatně. Vyskytuje se zejména ve vejcích, soje, kuřecím mase, sýru, apod. V rámci BCAA je schopen zvyšovat vychytávání glukózy svalovými buňkami a má antikatabolické účinky.

Trénink - BCAA

Výhody BCAA

Zvýšení růstu svalů

Z BCAA bude v tomto případě hrát hlavní roli samozřejmě aminokyselina Leucin, ten se jako hlavní podílý na proteosyntéze. Mimo to Leucin také stimuluje buňky k tomu, aby měli pro samotnou syntézu větší kapacitu.

Studie, kdy lidé pili po tréninku nápoj s 5,6g BCAA dokazuje, že měli o 22% vyšší nárůst syntézy bílkovin oproti skupině, která konzumovala pouze placebo nápoj.

Nicméně k samotnému využití a zvýšení syntézy bílkovin je zapotřebí i další spektrum neesenciálních bílkovin, takže samotné užívání BCAA bez dalších bílkovin ve stravě nebude mít takový efekt.

Ideální volba do diety

Pokud jste v kalorickém deficitu tělo si energii bere nejen z tukové tkáně, ale dochází i ke katabolismu svalové hmoty. Mnohdy je to “vedlejší efekt”, který není úplně chtěný a zuby nehty se mu snažíme zabránit. Právě v tomto případě mohou být dobrým pomocníkem BCAA.

TIP: Podívejte se také co jíst před cvičením.

V tomto případě nebudou BCAA tělem využity k regeneraci ale čistě jako příjem energie hned po glykogenu a mastných kyselinách (tuku).

BCAA

Snížení únavy při cvičení

I když se na trénink těšíte, určitě jste zažili i stav, kdy při něm pociťujete velkou únavu a vyčerpání. To jak rychle k únavě při tréninku dojde záleží hned na několika faktorech. Svou roli zde hraje délka tréninku, prostředí kde cvičíte, vaše trénovanost ale také celková výživa.

Během cvičení svaly využívají BCAA, což způsobuje snižování jejich hladiny v krvi. To má za následek zvýšení hladiny tryptofanu v mozku, kde se dále přeměňuje na hormon serotonin. Právě serotonin má na svědomí následnou únavu.

Pokud začínáte cvičit a uvažujete o trenérovi, podívejte se jak si takového vybrat fitness trenéra.

Výhoda pro vegany či alergiky

Pokud jste příznivcem některého z alternativních výživových směrů na základě kterého nekonzumujete maso, jsou pro vás BCAA variantou jak tělu dodat potřebné esenciální aminokyseliny pro stavbu svalové tkáně.

Obdobně mohou z  BCAA profitovat i lidé trpící alergií na bílkovinu kravského mléka, kteří do jídelníčku sice zařazují protein, ale na rostlinné bázi. Proteiny pšeničné či rýžové obsahují totiž až o třetinu méně Leucinu oproti proteinu syrovátkovému. 

Kdy užívat BCAA

Nejčastěji se po koupi BCAA lidé pozastavují nad tím, kdy je vlastně užívat. Návod na obale radí, že máte BCAA užít před tréninkem, ale váš fitness vzor na instagramu je přece popíjí během tréninku. Co si z toho vybrat?

Velkou roli bude hrát forma BCAA, kterou jste zvolili. Těžko půjdete uprostřed tréninku do šatny spolknout pár tabletek BCAA, ale nápoj z rozpustného prášku během tréninku vypijete celkem snadno. Zjednodušeně by se pak dalo říci, že pokud vám jde zejména o energii během tréninku zvolte spíše rozpustnou variantu, kterou v průběhu tréninku snadno vypijete a načerpáte energii. Konzumace po tréninku (ať už kapslových nebo rozpustných BCAA) vám zase pomůže urychlit regeneraci a sníží riziko přetrénování a bolestivosti svalů. Obecně byste se ale měli držet doporučení výrobce, které je včetně dávkování uvedeno na obale výrobku.

Rozhodně byste ale neměli BCAA popíjet v průběhu celého dne místo standardního zdroje tekutin jako je voda, neslazené čaje apod. 

Jak si na trhu vybrat?

Jak už bylo zmíněno, nejčastěji jsou BCAA na trhu ve formě tablet nebo rozpustného prášku, či liquidu. Jakou formu zvolit už jsme si nastínili výše, nicméně kámen úrazu často nastává ve volbě poměru jednotlivých aminokyselin.

Poměr vždy uvádí výrobce na obalu a to v pořadí leucin:isoleucin:valin. Nejčastěji se na trhu setkáme s poměrem 2:1:1, kdy je leucin zastoupený v dvojnásobné dávce oproti zbylým aminokyselinám. Tato nejlépe poslouží nejen těm co se rozhodli BCAA nově zařadit do svého stravovacího plánu, ale i sportovcům kteří je již nějakou dobu využívají. Jedná se o optimální poměr esenciálních aminokyselin, který tělu dodáte.

Nicméně v poslední době se na trhu čím dál častěji vyskytují BCAA v poměru 4:1:1 mnohdy 8:1:110:1:1. U těchto opravdu vysokých čísel v poměru Leucinu už je ale na pováženou zda se nejedná jen o marketingový tah výrobce a měli bychom je přenechat spíše profesionálním sportovcům.

Co jsou to BCAA

Shrnutí

Pokud se rozhodnete pro užívání BCAA určitě to nebude krok vedle. Vaše tělo bude lépe regenerovat, třeba i lépe nabírat svalovou hmotu a tréninky vás třeba budou zase více bavit díky nově nabyté energii. Při jejich výběru zvažte vlastní preference kapslové či tekuté formy a držte se nejlépe poměru 2:1:1. 

I když vám třeba rozpustné BCAA opravdu chutnají, neopíjejte je zbytečně po celý den, opravdu vám bude stačit jejich užití před, během a nebo po tréninku.

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook