Určitě už jste všichni slyšeli o BCAA, které řada lidí vidí jako zázrak v prášku, díky kterému vám rychleji porostou svaly a budete zázračně regenerovat. Jistě ale naleznete i názory, že BCAA jsou nadbytečným doplňkem stravy a vlastně za ně jen vyhazujete peníze. Jak je to tedy doopravdy?
Co jsou BCAA
Zkratka BCAA za sebou skrývá anglický výraz “Branched Chain Amino Acids” volně přeloženo “Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem”. Jedná se o esenciální aminokyseliny Leucin, Isoleucin a Valin které, jak už víme z článku o bílkovinách, si tělo neumí samo vyrobit a potřebuje je získávat ze stravy. Byť esenciálních aminokyselin je celkem devět, právě tyto tři jsou nejvíce využívány a tvoří 35 – 40% bílkovin ve vašem těle.
Svalová bílkovina je v neustálém stavu přeměny, kdy se bílkovinné buňky rozpadají a následně jsou díky syntéze nahrazovány novými. Aby k této syntéze ale docházelo je potřeba dostatečné množství právě zmíněných BCAA. Můžete si je představit také jako jednotlivé díly skládačky, které jsou doplněny i o neesenciální aminokyseliny. Když jeden dílek vyřadíte, celá stavba vám zkrátka spadne – nepostavíte sval.
Díky tomu že jsou ve volné formě, usnadňuje se jejich vstřebávání a nemusíme čekat než projdou trávicí soustavou. BCAA se dokáží v řádech několika minut vstřebat již skrze žaludeční stěnu. Oproti tomu aminokyseliny z klasického syrovátkového proteinu se do krve dostávají cca po hodině.
Valin
Valin je ze všech BCAA asi nejméně zajímavou aminokyselinou, která se v játrech dokáže transformovat na glukózu. Samostatně nemá pro tělo žádný reálný význam, i když v této souvislosti bylo provedeno jen velmi málo výzkumů. Většinou se totiž zkoumá jeho funkce právě v kombinaci s Leucinem či Isoleucinem.
Leucin
Leucinu se oproti tomu přikládá ten největší význam v rámci všech pozitivních účinků BCAA. Současně je dostupných mnohem více výzkumů, kdy je Leucin podáván samostatně a které dokazují jeho kladný vliv na stimulaci tvorby svalových bílkovin, zvýšení míry proteosyntézy a regeneraci svalů po tréninku.
Isoleucin
Isoleucin obdobně jako Valin nemá podle dosavadních výzkumů větší vliv na biologické procesy pokud je podáván samostatně. Vyskytuje se zejména ve vejcích, soje, kuřecím mase, sýru, apod. V rámci BCAA je schopen zvyšovat vychytávání glukózy svalovými buňkami a má antikatabolické účinky.
Výhody BCAA
Zvýšení růstu svalů
Z BCAA bude v tomto případě hrát hlavní roli samozřejmě aminokyselina Leucin, ten se jako hlavní podílý na proteosyntéze. Mimo to Leucin také stimuluje buňky k tomu, aby měli pro samotnou syntézu větší kapacitu.
Studie, kdy lidé pili po tréninku nápoj s 5,6g BCAA dokazuje, že měli o 22% vyšší nárůst syntézy bílkovin oproti skupině, která konzumovala pouze placebo nápoj.
Nicméně k samotnému využití a zvýšení syntézy bílkovin je zapotřebí i další spektrum neesenciálních bílkovin, takže samotné užívání BCAA bez dalších bílkovin ve stravě nebude mít takový efekt.
Ideální volba do diety
Pokud jste v kalorickém deficitu tělo si energii bere nejen z tukové tkáně, ale dochází i ke katabolismu svalové hmoty. Mnohdy je to “vedlejší efekt”, který není úplně chtěný a zuby nehty se mu snažíme zabránit. Právě v tomto případě mohou být dobrým pomocníkem BCAA.
TIP: Podívejte se také co jíst před cvičením.
V tomto případě nebudou BCAA tělem využity k regeneraci ale čistě jako příjem energie hned po glykogenu a mastných kyselinách (tuku).
Snížení únavy při cvičení
I když se na trénink těšíte, určitě jste zažili i stav, kdy při něm pociťujete velkou únavu a vyčerpání. To jak rychle k únavě při tréninku dojde záleží hned na několika faktorech. Svou roli zde hraje délka tréninku, prostředí kde cvičíte, vaše trénovanost ale také celková výživa.
Během cvičení svaly využívají BCAA, což způsobuje snižování jejich hladiny v krvi. To má za následek zvýšení hladiny tryptofanu v mozku, kde se dále přeměňuje na hormon serotonin. Právě serotonin má na svědomí následnou únavu.
Pokud začínáte cvičit a uvažujete o trenérovi, podívejte se jak si takového vybrat fitness trenéra.
Výhoda pro vegany či alergiky
Pokud jste příznivcem některého z alternativních výživových směrů na základě kterého nekonzumujete maso, jsou pro vás BCAA variantou jak tělu dodat potřebné esenciální aminokyseliny pro stavbu svalové tkáně.
Obdobně mohou z BCAA profitovat i lidé trpící alergií na bílkovinu kravského mléka, kteří do jídelníčku sice zařazují protein, ale na rostlinné bázi. Proteiny pšeničné či rýžové obsahují totiž až o třetinu méně Leucinu oproti proteinu syrovátkovému.
Kdy užívat BCAA
Nejčastěji se po koupi BCAA lidé pozastavují nad tím, kdy je vlastně užívat. Návod na obale radí, že máte BCAA užít před tréninkem, ale váš fitness vzor na instagramu je přece popíjí během tréninku. Co si z toho vybrat?
Velkou roli bude hrát forma BCAA, kterou jste zvolili. Těžko půjdete uprostřed tréninku do šatny spolknout pár tabletek BCAA, ale nápoj z rozpustného prášku během tréninku vypijete celkem snadno. Zjednodušeně by se pak dalo říci, že pokud vám jde zejména o energii během tréninku zvolte spíše rozpustnou variantu, kterou v průběhu tréninku snadno vypijete a načerpáte energii. Konzumace po tréninku (ať už kapslových nebo rozpustných BCAA) vám zase pomůže urychlit regeneraci a sníží riziko přetrénování a bolestivosti svalů. Obecně byste se ale měli držet doporučení výrobce, které je včetně dávkování uvedeno na obale výrobku.
Rozhodně byste ale neměli BCAA popíjet v průběhu celého dne místo standardního zdroje tekutin jako je voda, neslazené čaje apod.
Na co se zaměřit při výběru BCAA
Jaký poměr je pro vás ten pravý? Odborníci doporučují hlavně 2:1:1 a 4:1:1. První zmíněný je nejlepší před tréninkem, druhý zase po něm (extra dávka leucinu zajistí správnou proteosyntézu). Vyšší poměry rekreačním a občasným sportovcům nedoporučujeme.
Co se forem týče, každému vyhovuje trochu něco jiného. Jaká jsou jejich specifika?
Prášek
Příchutě jsou někdy hodně chemické. Zatímco někomu to nevadí, pro jiného přes to vlak nejede. Existují i prášky bez příchuti. Tělo ho vstřebá nejrychleji, v řádu sekund. S přihlédnutím k ceně a množství dávek nabízí ideální poměr ceny a kvality.
Tablety
Nemusíte si dělat starosti s přípravou. Konzumace je o dost jednodušší. To můžete ocenit například když jedete na trénink po práci a nemáte prostor na přípravu nápoje. Některé jsou však poměrně velké a hůř se polykají. Také vstřebávání trvá o něco déle, zhruba 5 až 10 minut.
Tekuté BCAA
Tyto produkty mají ve většině případů velice malý poměr aktivních látek. V porovnání s předchozími formami vyjdou dráž. Za to je jejich užívání nejkomfortnější a s polykáním nejsou žádné potíže.
Želatinové kapsle
Nenarazíte na ně tak často, patří mezi dražší. Za to mají nejčistší obsah BCAA. Pozor, pokud jste vegani nebo vegetariáni. Kapsle se vyrábí z jatečních zbytků.
Pří výběru se zaměřte na to, kolik produkt obsahuje účinných látek. Některé tablety obsahují 1000 mg BCAA, jiné zase o polovinu méně. To se samozřejmě výrazně projeví na účinku.
Doporučená denní dávka BCAA pro 100 kg člověka je 13 g. Překračovat ji je zbytečné. Účinky se rozhodně neznásobí a vy akorát vyhodíte peníze oknem.
Některé produkty obsahují látky glutamin a arginin, které jsou dobré na svalový růst, vytrvalost a regeneraci. Navíc podporují funkci BCAA. Narazíte také na výrobky obohacené o vitamíny, které mají pozitivní vliv na regeneraci, metabolismus a imunitu.
Nejlepší BCAA
NutriWorks BCAA 2:1:1 500 g Pomeranč
Proč byste se měli rozhodnout zrovna pro BCAA od NutriWorks?
Společnost NutriWorks přináší odpověď na levné a nepříliš kvalitní produkty sportovní výživy. Jejich výrobky se vyznačují vysokou kvalitou a spolehlivou účinností. Přesto je pořídíte za fajn cenu.
Větvené aminokyseliny v produktu byly získané fermentační technologií, díky které mají nejvyšší čistotu. V jedné dávce jich najdete 7000 mg (3500 mg leucin:1750 mg valin:1750 mg isoleucin). Poměr 2:1:1 byl zvolený hlavně proto, že ho studie považují za nejefektivnější.
Produkt je slazený buď steviol-glykosidy nebo v naturální podobě bez oslazení. To určitě ocení zejména ti z vás, kdo jsou v redukční dietě nebo se snaží vyhýbat slazeným výrobkům. Černá řada má minimalizovaný obsah umělých sladidel a bílá je bez nich.
BCAA od NutriWorks jsou v instantní podobě. Prášek má skvělou rozpustnost. Stačí důkladně protřepat a v tekutině nenajdete žádné hrudky. Pomerančová chuť je svěží a příjemná.
Performance Elektrolyt Komplex Meruňka 600 g
Pomůže vám s budováním svalové hmoty, kterou také ochrání během hubnutí. Urychlí regeneraci. Zvýší váš výkon.
Aminokyseliny v produktu jsou fermentované, tedy kvalitní a v čisté podobě. Koncentrace více druhů aminokyselin zajistí ještě silnější účinek a lepší výsledky. Pokud je navíc přijmete najednou, tělo je zužitkuje přesně tam, kde je aktuálně potřebuje.
S aminokyselinami je to jasné, proč byste ale měli zařadit i elektrolyty? Narušení elektrolytické rovnováhy v těle je jedním z důvodů, proč se vám nedaří změnit postavu. Na vině je nadměrné zadržování vody, které způsobuje. Pokud začnete elektrolyty suplementovat, množství vody v těle a ve svalech se optimalizuje a vaše snahy budou konečně vidět.
Vzhledem k několika nedávným studiím, které zpochybnily přínos sukralózy pro lidské zdraví, Performance Elektrolyt Komplex je slazený přírodně –stévií a inulinem, který funguje jako prebiotikum.
Produkt oceníte nejen v souvislosti s tréninkem, ale i kvůli jeho vlivu na zdraví. Díky tomu, že obsahuje prebiotika, přispívá ke zdravé střevní mikroflóře. Ta je naprosto klíčová pro fungující imunitu, ale i udržení zdravé hmotnosti.Performance Elektrolyt Komplex se prodává v práškové podobě. Nehrudkovatí a má dobrou rozpustnost. Díky přírodním sladidlům má příjemnou a přirozenou chuť, což ocení každý, kdo nemá rád chemickou pachuť instantních suplementů.
MyProtein Esenciální BCAA 2:1:1
Na výběr máte z balení o velikosti 250 g, 500 g a 1 kg, které obsahují 50, 100 a 200 porcí.
Pokud hledáte produkt za výhodnou cenu s optimálním množstvím BCAA, pak jste ho našli. Obsahuje čistě jen BCAA, žádné vitamíny, ani glutamin a další. To je určitě velká výhoda, když máte jiné oblíbené produkty, které pravidelně užíváte.
V jedné dávce najdete 4 g BCAA (2g leucin:1 g isoleucin:1 g valin). Esenciální BCAA od MyProtein je instantní produkt. Stačí zalít vodou a pečlivě protřepat. Doporučujeme shaker se sítkem, který zajistí, že se prášek dokonale rozpustí.
Co se chuti týče, k dispozici je jak bez příchutě, tak s dochucením. Ovocné příchutě jsou sladké, slazené sukralózou a mají příjemnou vůni.
Shrnutí
Pokud se rozhodnete pro užívání BCAA určitě to nebude krok vedle. Vaše tělo bude lépe regenerovat, třeba i lépe nabírat svalovou hmotu a tréninky vás třeba budou zase více bavit díky nově nabyté energii. Při jejich výběru zvažte vlastní preference kapslové či tekuté formy a držte se nejlépe poměru 2:1:1.
I když vám třeba rozpustné BCAA opravdu chutnají, neopíjejte je zbytečně po celý den, opravdu vám bude stačit jejich užití před, během a nebo po tréninku.
