Co je VO2Max a jak jej zvýšit?

Pro spoustu lidí je VO2Max hodnota, kterou vůbec neřeší. Vlastně ji zná jen ten, kdo se alespoň trochu věnuje aktivnímu stylu života. 

Číslo VO2Max zjednodušeně udává číslo/hodnotu, jak jsme na tom s fyzičkou. Čím vyšší číslo je, tím lépe bychom na tom podle této hodnoty měli být. Hodnota VO2 Max je ukazatelem fyzické kondice nejen pro profesionální sportovce, ale i hobby sportovce a ty, kteří se chtějí posunout v pohybu o úroveň dál.

Co je to VO2 Max

VO2Max definuje množství kyslíku, které naše tělo dokáže během aktivity využít. Když si jednotlivé znaky rozepíšeme:

  • V = objem
  • O2 = kyslík
  • Max = maximum

VO2 Max se měří v mililitrech kyslíku spotřebovaných za 1 minutu na 1 kg tělesné hmotnosti (ml/kg/min).

Jak se měří VO2Max

Hodnota VO2Max je maximální hodnota kyslíku a měří se během cvičení (pohybu). Nejpřesnější výsledek poskytne laboratorní měření na běžeckém pásu nebo rotopedu v rozsahu 10-15 minut aktivity. Během tohoto měření máte připojen hrudní pás a masku měřící vdechovaný a vydechovaný kyslík.

Pro zjištění alespoň orientační hodnoty ale nemusíte nutně do laboratoře.

Měření VO2 Max při chůzi na 2 km

Test na dvoukilometrové, předem změřené, trati zvládnete jen se sportesterem, který vám změří tep. Test lze provést ve věku od 18 do 65 let. Výsledkem testu není úplně maximální VO2, ale hodnoty v mírné zátěži.

Snažte se trasu urazit co možná nejrychleji, ale neběhejte. Po dvou kilometrech si zapište výsledný čas (Č) a tepovou frekvenci (TF).

  • Muži = 186,6 – (5,32 x Č) – (0,22 x TF) – (0,32 x věk) – (0,24 x hmotnost)
  • Ženy = 124,2 – (2,81 x Č) – (0,12 x TF) – (0,16 x věk) – (0,24 x hmotnost)

Výsledkem je množství kyslíku na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Výsledek můžete srovnat v tabulce níže. Průměrně trénovaný 25letý muž bude mít hodnotu kolem 43, u žen to bude kolem 35.

VO2Max na hodinkách

Měření VO2Max podporuje také mnoho hodinek a sporttesterů. Například Garmin nebo Suunto provádí výpočty během aktivity – podle tempa a tepové frekvence. Výpočet je přesný, protože v rámci hodinek nebo aplikace zadáváte své základní údaje, jako je pohlaví, věk, hmotnost nebo výška.

Pro změření VO2 Max na hodinkách stačí aktivita v délce 20-25 minut – ať už to bude kratší chůze či běh. Odchylka měření hodinkami od testů v laboratoři se odhaduje mezi 2-5 procenty, což je pro nevrcholové sportovce naprosto dostatečné.

Hodnoty VO2Max se mohou lišit podle aktivity – například v případě jízdy na kole a běhu.

VO2Max Garmin

Mezi nejrozšířenější sporttestery patří ty od Garminu. Výpočty VO2Max jsou prováděny během aktivit na základě tempa, srdečního tepu a u cyklistiky také wattového výkonu. Čím více aktivit se trackuje, tím přesnější výsledek VO2Max bude.

VO2 Max vidíte na Garminech vždy po pozastavení aktivity na displeji, případně pak v grafu v aplikaci Garmin Connect. V aplikaci se můžete také podívat na vývoj VO2Max v čase.

Jakou máte VO2Max?

Hodnota VO2 Max je opravdu individuální. Velký vliv na maximální hodnotě hraje dědičnost – tam může ovlivnit až 40 %. Kromě toho se samozřejmě odráží do výsledků pohlaví, věk, hmotnost a samotná trénovanost.

Obecně platí, že čím vyšší číslo VO2Max máme, tím je lepší výkonnost = pomalejší nástup únavy.

VO2Max u sportovců

VO2Max je hodnotou, která ve vrcholovém sportu dokáže opravdu velké věci. Ti nejlepší sportovci dosahují hodnot i přes 90 bodů. To je od běžně trénovaných 40-45 bodů docela rozdíl, nemyslíte? 🙂 

  1. 97,5 – Oskar Svendsen – cyklistika
  2. 96 – Espen Harald Bjerke – běh na lyžích
  3. 96 Bjørn Dæhlie – běh na lyžích
  4. 93 – Kurt Asle Arvesen – cyklistika
  5. 92,5 – Greg LeMond – cyklistika

Z českých sportovců se na skvělou hodnotu 72,8 VO2Max dostala Jarmila Kratochvílová – mistryně světa v běhu.

Vašek Uhlíř na GrizzlyMan 2019

VO2Max u nesportovců

Jak bylo uvedeno už výše, VO2Max není jen hodnota pro vrcholové sportovce. Číslo lze využít také v prevenci kdejakých kardiovaskulárních onemocnění. Se sedavým stylem práce se riziko zvyšuje = zvedněte se, snažte se sportovat a své VO2Max zlepšit.

Číslo VO2Max na začátku vcelku rychle roste – to pro vás bude jistě skvělou motivací.

Jak zvýšit VO2Max

Nemusíte nutně běhat maratony a jezdit etapy jako na Tour de France, abyste hodnotu VO2 Max zvedli. Vytrvalostní sporty budou cestou převážně ke shození tuku.

Ke zlepšení stačí dostatečná aerobní aktivita – sprint, kruhový trénink některé jeho varianty (HIIT). Víceméně cokoli, kde se pořádně zadýcháte, bude prospěšné.

V případě Garminu (a pravděpodobně i jiných sporttesterů) je navíc k dispozici tréninkový režim, který vám na základě vašich hodnot propočítá optimální intervaly – například u sprintů nebo “časovek” na kole.

Petr Krauz

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook