5 oblíbených meditačních technik

Ačkoliv to na první pohled nevypadá, meditace je daleko víc, než jen sezení se zavřenýma očima. Meditační cvičení blahodárně působí na tělo i mysl. Ať už se chcete zaměřit na lepší usínání, efektivnější zvládání každodenního stresu či různých úzkostí, zkrocení roztěkané mysli nebo cokoliv jiného, můžete díky pravidelné meditační praxi výrazně zlepšit kvalitu svého života.

V tomto článku najdete 5 oblíbených meditačních technik spolu s konkrétními kroky, které vás provedou každým cvičením. Abyste mohli techniky vyzkoušet, nemusíte mít žádné konkrétní potíže. Pomohou vám se uvolnit, odpočinout si a zklidnit mysl.

K čemu slouží meditační techniky a jak si vybrat tu pravou

Různorodé meditační techniky vám pomohou zklidnit mysl i emoce, bojovat s každodenním stresem nebo lépe zvládat některou psychickou poruchu. Některé techniky pracují se svaly celého těla a pomáhají zvládat krátkodobou či chronickou bolest.

Vybrali jsme pro vás metody pro začátečníky i pokročilejší, které můžete vyzkoušet na libovolném klidném místě (doma, v přírodě, v koňském sedle i na výletě v Římě či jinde). Nepotřebujete žádné speciální vybavení: stačí pohodlná podložka, meditační nebo běžný polštář nebo židle. Techniky, určené pro lepší usínání, si vezmete doslova s sebou do postele.

Metody z našeho výběru můžete vzájemně kombinovat. Klíčová je ale pravidelnost a vytrvalost. Při výběru techniky si odpovězte na tyto otázky:

Co mi v životě chybí?
Jak se cítím ve svém těle? Jsem často napjatý/á, bolí mě některá místa, trpím na ztuhlou šíji nebo mě trápí záda?
Honí se mi v hlavě poslední dobou tolik myšlenek, až cítím úzkost a neustálé napětí?
Chci se umět lépe soustředit na přítomnost?
Jak se chci na konci praxe cítit? Toužím získat novou energii, cítit se uvolněně nebo lépe usínat?

TIP: Jak praktikovat meditaci doma?

Zaznamenejte si vše, co vám přijde na mysl. Vaše odpovědi vám pomohou lépe určit, který druh meditace a jaké konkrétní cvičení vyzkoušet.

5 jednoduchých meditačních cvičení pro každého

Ať už jste začátečník nebo pokročilý, vyzkoušejte některé z těchto 5 oblíbených meditačních cvičení. U každého z nich najdete konkrétní přínosy a kroky, podle nichž budete postupovat.

1. Dechová meditace 4-7-8

Tato klasická technika patří do skupiny meditací, pracujících s vlastním dechem. Slouží ke zklidnění mysli i těla nebo k přivolání spánku. Meditaci 4-7-8 vymyslel Dr. Andrew Weil, absolvent Harvardské univerzity. Jak postupovat? Pohodlně se usaďte nebo uložte, hluboce vydechněte, zavřete oči a můžete začít.

Nadechněte se nosem na 4 sekundy.
Zadržte dech po dobu 7 sekund.
Vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
Celý cyklus opakujte až čtyřikrát, než se uklidníte nebo usnete.

Metodu můžete použít jednou až dvakrát denně a její přínosy pocítíte po několika dnech až týdnech. Točí se vám hlava ze zadržování dechu? Zkuste jiný poměr časů, například 2-3,5-4 sekundy.

TIP: Wim Hof metoda dýchání

2. Jednoduché cvičení pro každého

Následující meditační cvičení můžete vyzkoušet i v případě, že s meditací začínáte. Opírá se o techniku mindfulness, spočívající v zakotvení mysli v přítomnosti a zahnání neodbytných myšlenek na minulost či budoucnost. Podobně jako u první metody pracujete s dechem. Postupujte následovně:

Udělejte si pohodlí na židli, meditačním polštáři nebo jiné vhodné podložce. Usaďte se do tureckého či jiného sedu. Důležité je, abyste měli rovná záda. Připravte svou mysl na několik minut naprostého klidu, zavřete oči.
Soustřeďte se na svůj dech. Uvědomte si, kde jej vnímáte nejsilněji: je to v břiše, v nose nebo v oblasti hrudníku? Soustřeďte svou pozornost na nádech a výdech. Kdykoliv utečete v myšlenkách, jemně svou mysl vraťte k dechu. Sledujte, kudy vzduch proudí při nádechu i výdechu.
Pozorujte dech po dobu 2 minut. Můžete přidat několik pomalých a hlubokých nádechů a výdechů a sledovat celou dechovou vlnu.
Po uplynutí času se pomalu vraťte do přítomnosti. Všimněte si, jak se nyní cítíte ve své mysli i v těle.

TIP: Víte, že jsme sepsali také článek o duševní hygieně?

Postupem času se začnete zlepšovat a dosáhnete klidnější mysli. Sledujte během cvičení, jak moc vám mysl utíká od přítomnosti a od vašeho dechu. Myšlenky, které k vám přichází, nehodnoťte ani nesuďte. Mysl vždy jemně vraťte zpět do přítomného okamžiku a pokračujte ve cvičení.

3. Body scan: Procházení vlastního těla

Další oblíbenou meditační technikou je body scan, který pomáhá zlepšit koncentraci a snížit stres. Body scan umí také ulevit od krátkodobé nebo chronické bolesti a úzkostných stavů. Hodí se pro začátečníky i pokročilejší příznivce meditace. Všechno, co potřebujete, je pár minut času a pohodlné místo. Základní postup je následující:

Pohodlně se usaďte nebo si lehněte na podložku či do postele, pokud chcete techniku použít při usínání.
Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte. Dech by měl postupovat vlnou, která začíná v břichu, jde přes hrudník a žebra až k ramenům a krku. Při výdechu je směr vlny opačný.
Po úvodním dýchání přeneste pozornost k chodidlům. Uvědomte si všechny pocity, které v této části těla vnímáte. Pokud cítíte jakoukoliv bolest, zkuste ji jemně prodýchat. Představte si, že s nádechem chodidlům posíláte energii a bolest pomalu odchází.
Cítíte jakékoliv napětí nebo nepříjemné pocity? Zaměřte na ně pozornost a zkuste je prodýchat. Pozorujte, co se s nimi stane a představte si, že napětí s každým výdechem opouští vaše tělo.
Nyní se posuňte dále. Od chodidel postupujte přes lýtka a stehna celým vaším tělem. V každé části těla opakujte body 3 a 4. Cítíte-li napětí, bolest nebo tlak, vždy je prodýchejte a pokračujte další částí těla.

Cvičení zařaďte kdykoliv, když se cítíte ve stresu nebo vnímáte napětí či bolest v některé části těla. Pomůže vám odhalit potlačované napětí v těle, které může časem přerůst v bolest, a zavčas s ním pracovat.

Nemáte dost času na kompletní body scan? Použijte jeho kratší verzi. Místo procházení celého těla si všímejte, kde se v těle hromadí napětí či bolest, a prodýchejte pouze tato místa.

4. Progresivní a hluboká svalová relaxace (PMR a DMR)

Progresivní a hluboká svalová relaxace (PMR a DMR): dvě příbuzné techniky, které slouží ke snižování napětí v těle a celkové míry stresu. Umožní vám lépe čelit budoucím stresovým situacím. Fungují na principu zatínání a uvolňování svalů a svalových skupin, jejichž relaxací odchází napětí z těla i z duše.

Tyto metody relaxace můžete vyzkoušet všude, kde budete mít dostatek času a klid. Progresivní svalová relaxace je delší z obou cvičení. Vyhraďte si na ni přibližně 15 minut. Nastavte si alarm na závěr, abyste neztratili přehled o čase, a postupujte těmito kroky:

Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Tento typ relaxace se nejlépe provádí vleže, abyste mohli uvolnit všechny svaly. Nohy ani ruce nemějte zkřížené.
Začněte od hlavy. Zatněte všechny svaly obličeje a celé hlavy. Zavřete co nejpevněji oči, stiskněte zuby, zkuste pohnout i ušima. Udělejte co největší grimasu a vydržte takto 8 sekund. Současně přidejte hluboký nádech.
Nyní pomalu vydechněte a kompletně se uvolněte. Nechte svaly tváře a hlavy povolit tak, jako byste spali, a užijte si ten pocit. Druhý a třetí krok opakujte i několikrát až do chvíle, kdy budete cítit maximální uvolnění tváře.
Přesuňte se ke krku. Kompletně zatněte oblast krku a ramen, během toho se opět nadechujte na 8 dob. Poté vydechněte a plně se uvolněte. V oblasti šíje se často hromadí napětí, takže můžete celý postup opakovat i několikrát.
Postupujte dále tělem. To stejné zopakujte s hrudí, břichem, celou pravou rukou, pravým předloktím a dlaní (zatněte do pěsti), poté stejně tak s levou rukou. Následují hýždě, celá levá noha, levé lýtko a chodidlo a poté stejným způsobem pravá noha.
Kratší variantou PMR je postupování po svalových skupinách. Začněte opět od obličeje, jako druhou skupinu současně zatínejte a uvolňujte krk, ramena a celé paže. Třetí skupinou svalů je hrudník, břicho a podbřišek. Čtvrtou jsou hýždě a celé nohy, včetně chodidel. Nezapomínejte na počítání do osmi a dýchání.

Celou relaxaci ideálně zařaďte do své každodenní rutiny. Nemáte tolik času? Vyzkoušejte hlubokou svalovou relaxaci. Představte si, že uvolnění proudí ve vlně od hlavy až do konečků prstů na nohou tak, jako rozlitá voda. Jak snižujete napětí v celém těle, postupně se zrelaxujete a zklidníte. Uvidíte, že po několika dnech až týdnech pravidelného tréninku se budete cítit příjemně uvolněně.

5. Vizualizační techniky

Vizualizace pomáhá ulevit od stresu a vrátit se do přítomnosti. Podobá se dennímu snění a zahrnuje vlastní představivost. Vizualizace vás dokáže uklidnit, skvěle funguje v boji s chronickou úzkostí a napomáhá k lepším fyzickým výkonům. Techniku používají také sportovci jako součást přípravy před výkonem. Představují si své vítězství a s ním spojený pocit úspěchu a lépe se tak koncentrují.

Jak metoda funguje? Vyzkoušejte vizualizační cvičení s názvem loving-kindness (meditace milující laskavosti):

Najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte či položte a zavřete oči. Myslete na někoho, ke komu cítíte lásku nebo jakékoliv jiné pozitivní emoce.
Představte si, že k vám tato osoba posílá svou lásku, a chvíli zůstaňte v této myšlence. Energii zkuste vnímat jako světlo, vycházející z oblasti vašeho hrudníku a srdce, které se postupně rozlévá celým tělem.
V druhé fázi cvičení posíláte lásku v podobě bílého světla směrem od vás k milované osobě. Představte si co nejlépe, jak se vaše láska dostává k druhému člověku. Vidíte, jak se usmívá a cítí se díky vám příjemně a uvolněně.

Stejné cvičení můžete vyzkoušet na osobě, ke které máte chladnější vztah nebo jste ji například jen zahlédli na ulici. Další variantou je myšlenka na osobu, kterou nemáte úplně v lásce.

Zkusit můžete i následující vizualizaci: vzpomeňte si na dávného kamaráda ze školy nebo na místo, kam rádi chodíte. Představte si co nejdetailněji osobu nebo místo a vybavte si pocity, které k němu chováte. Kdykoliv vaše mysl zabloudí, jemně ji vraťte zpět k osobě nebo k místu. Neodsuzujte své myšlenky, ale vnímejte, co se vám v hlavě děje.

Meditační techniky: Užiteční pomocníci v každodenním životě

Některou meditační techniku může do života zařadit opravdu každý. Všechno, co potřebujete, je pár minut denně. Metodu si zvolte podle toho, co od celé praxe očekáváte. Máte problémy s usínáním? Zvolte dechovou meditaci 4-7-8 nebo body scan. Bojujete s úzkostí nebo se stresem? Vyzkoušejte progresivní nebo hlubokou svalovou relaxaci.

Pokud se chcete třeba jenom protáhnout, zkuste cviky s foam rollerem.

Chcete trénovat představivost nebo trpíte úzkostmi? Zkuste vizualizační techniky. Všechny tyto metody jsme vám v článku dopodrobna popsali. Nezapomeňte, že neexistuje jediný správný způsob meditace a každá metoda má spoustu variant, na něž můžete narazit. Uvidíte, že při zařazení některého z těchto cvičení do každodenního života na sebe benefity nenechají dlouho čekat. Namaste!

Zdroje