Optimální denní příjem bílkovin (dávkování proteinů)

Víme co jsou to bílkoviny a víme jak jsou pro tělo potřebné, ale jaké je jejich optimální množství? Můžu jich opravdu jíst jakékoli množství, nebo to může mít i negativní zdravotní dopady

Dávkování bílkovin

Ani toto téma se nevyhlo všemožným mýtům a dohadům nejednoho sportovce či výživového poradce na sociálních sítích. Někteří amatérští sportovci mohou podle svého vzoru, ve formě profesionálního závodníka kulturistiky, opravdu konzumovat až nesmyslně velké množství bílkovin, avšak reálně má většina populace ve stravě spíše jejich nedostatek.

WHO doporučuje pro běžnou populaci konzumaci zhruba 0,8g – 1,2g na 1 kilogram aktivní tělesné hmotnosti a den. Pro sportující jedince se pak množství může pohybovat v rozmezí od 1,5-2g/kg a den. A v neposlední řadě ti, co se snaží vybudovat tělesnou hmotu a zvýšit sílu, budou přijímat zhruba 2-2,5g bílkovin na 1 kilo aktivní tělesné hmotnosti a den. Někteří vrcholoví sportovci se pak v konečné fázi předsoutěžní přípravy mohou dostat až na 2,5-3g/kg a den, nicméně toto množství nechme opravdu profesionálům. 

Konkrétní dávkování pro vás tak bude stejně jako všechno ve výživě dost individuální. Když už je vám jasnější rozptyl, ve kterém byste se zhruba mohli pohybovat (viz. výše), bude záležet také na dalších faktorech jako je váš věk, tělesná konstituce, frekvence tréninků ale také třeba na pohlaví. Ženy mají totiž jiný metabolismus a celkovou tělesnou konstituci oproti mužům, a tak jim bude stačit o něco nižší příjem bílkovin.

Pokud jste právě zjistili, že váš denní příjem bílkovin je příliš nízký a chystáte se ho zvýšit, jednoduše začněte zlehka. Postupně zvedejte příjem týden po týdnu a sami uvidíte, kdy už je pro vás množství dostačující, nebo kdy je jich naopak příliš. 

Vysoký příjem bílkovin

Zatímco u žen se vysoký příjem bílkovin může projevit malátností, celkovým oslabením organismu či snížením pohlavní aktivity, u mužů je tomu naopak. Ti budou většinou z vyššího příjmu profitovat ve formě nové svalové hmoty a vyšší pohlavní aktivity.

Nejčastěji se v kontextu příjmu bílkovin setkáváme s tvrzením, že jejich nadměrný příjem má špatný vliv zejména na funkci ledvin. Toto tvrzení ale bylo vyvráceno a u zdravých jedinců je vyšší příjem bílkovin bezpečný i z dlouhodobého hlediska.

Samozřejmě nic se nedá plně paušalizovat a tak nějaké riziko příliš vysokého příjmu bílkovin opravdu existuje. Možná už jste slyšeli pojemrabbit starvationneboli králičí hlad. Tento pojem označuje stav, kdy přijímáte bílkoviny na úkor dalších makroživin (sacharidů, tuků) a stanou se tak pro nás například z 80% krytím veškerého příjmu energie. 

V případě králičího hladu nebo taky otravy bílkovinami můžete pociťovat únavu, nevolnost, trpět průjmem ale také neustálým hladem. V tomto případě jsou velmi zatížena zejména játra, která zkrátka nemají dostatečnou kapacitu na zpracování nadměrného příjmu této makroživiny.

Shrnuto a podtrženo, za předpokladu, že nebyly z jídelníčku vyřazeny ostatní makroživiny, při dodržení správného pitného režimu a postupného navyšování bílkovin ve stravě není známý žádný negativní efekt ani z dlouhodobého hlediska.

Načasování příjmu bílkovin

Většina sportovců je již zvyklá rozvrhnout příjem bílkovin v rámci celého dne do 3-5 jídel. Podstatné je v tomto směru to, aby příjem bílkovin zahrnoval plnohodnotné zdroje se všemi esenciálními bílkoviny, zejména leucinem jehož důležitost pro stavbu i obnovu svalové tkáně jsme si již objasnili v článku o bílkovinách.

Bohužel se ale v dnešní době neustále setkáváme s tím, že snídaně a to zejména u dětí zahrnuje bílé pečivo s marmeládou, nebo některé z oblíbených cereálií s mlékem. V takových případech je samozřejmě obsah bílkovin dalo by se říci stopový, hlavním zdrojem jsou zde sacharidy, mnohdy jednoduché cukry, a to může být problém.

Po snídaní s vysokým obsahem sacharidů velmi rychle zvýší obsah krevní glukózy a následně jej zas rychle sníží. To má za následek rychlý pokles energie a další pocit hladu a chutě na sladké.

Naopak právě snídaně bohatá na bílkoviny je základem, díky kterému se pak aminokyseliny postupně uvolňují do krve, kde je dále může vychytávat svalová hmota a mozek. Současně vám také zajistí větší pocit sytosti a tím menší pocit hladu v průběhu dne.

Z čeho bílkoviny čerpat?

Ideálním zdrojem bílkovin, který zřejmě každého napadne, je maso. Ať už se jedná o kvalitní zadní hovězí, svíčkovou, kuřecí či krůtí, nebo třeba vepřovou panenku. Určitě je v tomto směru z čeho vybírat a do svého jídelníčku tak nemusíte zařazovat pouze drůbeží prsa. Ideálně můžete zařadit i maso králičí, či zvěřinu.

Opomenout byste v tomto směru neměli ani ryby, které vašemu tělu dodávají nejen kvalitní bílkoviny, ale i tuky

Pro představu menší přehled živin v jednotlivých druzích:

Druh masa (100g)Bílkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Kuřecí prsa2302
Kuřecí stehna18012
Krůtí prsa240,11
Hovězí zadní21010
Hovězí svíčková220,37,5
Vepřová panenka20,505
Králík220,22
Jelen2302,5
Divočák21,50,43,3
Losos20012
Pstruh18,50,16

Významným zdrojem bílkovin může být i vejce, kdy ve žloutku naleznete průměrně 3g bílkovin, 0,6g sacharidů a 5g tuku. V bílku pak dalších 3,5-4g bílkovin, 0,2g sacharidů a 0g tuku. Není tak divu, že vejce s kvalitním pečivem jsou jedna z oblíbených variant pro snídani.

Dalším zdrojem jsou pak mléčné výrobky, které jsou i výborným zdrojem vápníku a vitamínů A a D. Konkrétní množství bílkovin v jednotlivých výrobcích si opět ukážeme na několika příkladech:

Mléčný výrobek (100g)Bílkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Nízkotučný tvaroh1240,2
Polotučný tvaroh123,64,4
Bílý jogurt553
Cottage1137
Eidam 30%28116
Kravské mléko polotučné351,5

V neposlední řadě nesmíme opomenout ani rostlinné bílkoviny obsažené zejména v luštěninách, avšak zde je třeba poněkud zbystřit. Jedná se totiž o neplnohodnotné zdroje bílkovin kdy je minimálně jedna aminokyselina tzv. limitní a v tom případě je ovlivněno zpracování i všech ostatních aminokyselin. V rámci doplňků stravy zejména v silových sportech je pak hojně využíván syrovátkový protein, který je nejhodnotnějším zdrojem bílkovin ve výživě.

Zdroje

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook