Proteiny v potravinách: kde je nejvíce bílkovin?

Bílkoviny neboli proteiny patří mezi makroživiny, které jsou základními složkami lidské stravy a které je nezbytné přijímat ve správném množství. Pokud chceme našemu tělu dodávat dostatečné množství bílkovin, měli bychom si vybírat potraviny, které jich mají vysoký podíl – jedná se především o maso, mléko, mléčné výrobky, vejce, mořské plody, luštěniny a ořechy.

Obsah článku

Význam bílkovin

Bílkoviny mají v našem těle funkci stavební, řídící, obrannou i transportní a jsou nezbytným zdrojem takzvaných esenciálních (nenahraditelných) aminokyselin. Jedná se o aminokyseliny, které si lidský organismus nedokáže sám vytvořit. Dlouhodobý nedostatek bílkovin se projevuje podvýživou, zpomalením až zástavou růstu, snížením obranyschopnosti, svalovou slabostí i narušením funkcí orgánů. To může nastat při přísné veganské dietě i při nevhodné redukční dietě.

TIP: Aminokyseliny v potravinách: Bez kterých nemůžeme být?

Zdrojem proteinů je živočišná i rostlinná strava. Pro lidský organismus jsou lépe využitelné živočišné bílkoviny, z rostlinných bílkovin jsou pro nás nejlépe využitelné bílkoviny obsažené v luštěninách. Bílkoviny, které se nacházejí v semenech, obilovinách a ořechách, lidský organismus zpracovává hůře.

Doporučený příjem bílkovin

Každé období lidského života je specifické a tomu je potřeba přísun bílkovin přizpůsobit. Obecně se doporučuje, aby příjem bílkovin tvořil 15 až 35 % z celkového energetického příjmu. V jiném vyjádření je doporučená denní dávka v rozmezí 0,8 až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny by měly být obsažené v každém jídle, jíst bychom je měli 5 krát denně. Příjem bílkovin by měl být vyšší v období růstu, během nemoci, v těhotenství, při kojení a při zvýšené tělesné zátěži.

Příjem bílkovin při dietě

Zvýšit spotřebu bílkovin by měli ti, kteří se snaží redukovat svoji hmotnost. Důvodem je to, že strava s velkým podílem proteinů pomáhá vytvářet víc hormonů, které navozují pocit sytosti. Dalším důvodem je, že při zpracování proteinů vynaloží lidský organismus víc energie. Při dietách se doporučuje zvýšit přísun bílkovin až na nejvyšší hranici, kterou je denní příjem 2,4 g na 1 kg hmotnosti.

Bílkoviny při sportu

Pro sportovce je příjem správného množství bílkovin nezbytný jako zdroj energie, pro tvorbu svalové hmoty i pro zajištění hormonálních funkcí. Doporučuje se příjem 1,4 až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci často doplňují svoji stravu proteinovými potravinami, jako jsou koktejly, kaše nebo polévky.

Seniorský věk, těhotenství, kojení

Také senioři by měli sledovat, jaké množství proteinů zkonzumují, protože především ve vyšším věku bílkoviny pomáhají zlepšit imunitu a oddálit úbytek svalové hmoty. Dalším obdobím, kdy by měl být příjem proteinů dostatečný, je těhotenství a období kojení. Pro tyto skupiny je doporučená denní dávka proteinů 1,5 až 2,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Proteiny jsou obsažené v živočišné i rostlinné stravě a jejich kvalita závisí na způsobu chovu zvířat a pěstování plodin. Potraviny z farem, které se zabývají ekologickým zemědělstvím, obsahují větší podíl kvalitních bílkovin.

Maso, ryby, mořské plody

Doporučují se libová masa, jako je telecí, králičí, drůbeží a jehněčí. Rybí maso bychom měli jíst 2 krát za týden. Vysoký obsah bílkovin je v kuřecích prsou a králičím mase, a to 30 g/100 g. Pečené jehněčí i telecí obsahuje přibližně 27 g bílkovin na 100 g. Krůtí prsa, vepřová kotleta a hovězí kýta mají kolem 20 g/100 g.

Z mořských plodů má nejvyšší obsah bílkovin tuňák a losos, a to 22 g/100 g. Maso chobotnice a platýse obsahuje 16 g/100 g.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou jedním ze zásadních zdrojů bílkovin, jejich obsah je v rozmezí 3 až 11 g na 100 g, doporučuje se jíst 2 až 4 porce mléčných výrobků denně.

  • mléko – 100 ml obsahuje 3 g bílkovin, vhodné je především polotučné mléko, které je také zdrojem vitamínů rozpustných v tucích,
  • řecký jogurt – bohatý zdroj bílkovin, 10 g/100 g, ve srovnání s klasickým jogurtem je obsah bílkovin dvojnásobný, řecký jogurt je navíc velmi chutný a má široké možnosti použití. Jogurt bez příchuti má třetinový obsah sacharidů než ochucené varianty,
  • cottage – zdroj pomalu stravitelné bílkoviny kaseinu, výborný pro růst svalové hmoty, obsahuje 11 g bílkovin na 100 g.

Luštěniny

Vysoký obsah bílkovin mají také luštěniny, které jsou základní složkou stravy vegetariánů a veganů. Pro vegany je zásadní především sója, která je zdrojem esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin. Sója je velice významným zdrojem bílkovin s obsahem 36 g/100 g. Sójové mléko má stejně jako klasické mléko 3 g bílkovin ve 100 g a používá se jako náhrada mléka pro ty, kteří mají problémy s trávením běžného mléka. Čočka, fazole a hrách ve 100 g obsahují 22 až 24 g bílkovin.

Další důležité zdroje bílkovin

  • vejce – jsou významným zdrojem bílkovin, obsahují 12 g bílkovin ve 100 g, jedno vejce má v závislosti na velikosti 6 až 8 g bílkovin. Vaječná bílkovina je považována za velmi kvalitní,
  • ořechy – obsahují průměrně 17 g bílkovin ve 100 g·      
  • burákové máslo – má přibližně 25 g/100 g.

Přečtěte si také

Od Milena Snopovská

Studuji marketing, baví mě psát, vařit, cestovat a sportovat na rekreační úrovni (cyklistika, běžky, běhání, plavání a spoustu dalších). Nejraději mám chvíle strávené se svým bíglem Francisem.